Μια συχνή ανησυχία σχετικά με τις χορτοφαγικές και vegan δίαιτες είναι η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά ισορροπημένη διατροφή χωρίς κρέας μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης.
Κορυφαίες φυτικές πηγές πρωτεΐνης:
Ορισμένες φυτικές τροφές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε πρωτεΐνη. Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη, να προσφέρουν αίσθημα κορεσμού και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Tofu, τέμπε και edamame
Τα προϊόντα από σόγια όπως το tofu, το τέμπε και τα φασόλια edamame είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Τα edamame είναι γλυκά φασόλια σόγιας που πρέπει να μαγειρευτούν και μπορούν να προστεθούν σε σούπες, σαλάτες και wraps. Το tofu και το τέμπε χρησιμοποιούνται σε διάφορες συνταγές, από μπιφτέκια μέχρι σούπες και μαγειρευτά.
Φακές
Οι φακές περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (198 γραμμάρια) και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο, καθώς και σε αντιοξειδωτικά.
Φασόλια
Τα φασόλια, όπως τα ρεβίθια, προσφέρουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (170 γραμμάρια) και είναι εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.
Αρακάς
Ο αρακάς παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (160 γραμμάρια) και καλύπτει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Αμάρανθος και κινόα
Αυτά τα ψευδοδημητριακά προσφέρουν 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (185 γραμμάρια) και αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι ιδανική εναλλακτική των γαλακτοκομικών, παρέχοντας 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (244 mL), μαζί με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12.
Άγριο ρύζι
Με περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (164 γραμμάρια), το άγριο ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β.
Βρώμη και πλιγούρι
Η βρώμη παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι (40 γραμμάρια) και είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γραμμάρια, καθώς και σίδηρο, ασβέστιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά.
Ξηροί καρποί και βούτυρο ξηρών καρπών
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιεινά λίπη και σημαντικές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και βιταμινών.
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες
Μερικά λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και οι πατάτες, περιέχουν 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Παρότι τα φρούτα έχουν λιγότερη πρωτεΐνη, τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες προσφέρουν 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.