Η απώλεια βάρους δεν είναι απλή υπόθεση, αλλά με την κατάλληλη στρατηγική μπορείς να διατηρήσεις τα κιλά που έχασες. Η μείωση βάρους είναι ένα διαρκές έργο και εδώ θα βρεις τα απαραίτητα εργαλεία για να το πετύχεις!
1. Αντιμετώπισε τη δίαιτα ως τρόπο ζωής
Για να χάσεις βάρος μόνιμα, χρειάζεται να κάνεις διαρκείς αλλαγές στη διατροφή σου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν επιτρέπονται μικρές παρασπονδίες.
Τα πρώτα χαμένα κιλά σε παρακινούν να συνεχίσεις. Για αυτό οι διατροφολόγοι είναι αυστηροί τις πρώτες δύο εβδομάδες. Καλό είναι να κόψεις τη ζάχαρη, το αλκοόλ και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες αρχικά. Μετά από αυτό το διάστημα, ενσωμάτωσε μικρές ποσότητες αυτών των τροφών στη διατροφή σου για να μπορείς να την ακολουθείς μακροπρόθεσμα.
2. Ενσωμάτωσε την άσκηση στην καθημερινότητά σου
Η γυμναστική καίει θερμίδες και λίπος, ενώ βοηθά στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας που ενισχύει τον μεταβολισμό. Ο οργανισμός σου είναι βιολογικά προγραμματισμένος να διατηρεί τα περιττά κιλά, έτσι όταν αρχίζεις να ασκείσαι, το σώμα σου αντιδρά και αυξάνει την πείνα.
Η αεροβική άσκηση είναι ιδανική, ενώ η διαλειμματική προπόνηση είναι η καλύτερη επιλογή. “Αυτές βοηθούν στην ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας, που αυξάνει τον μεταβολισμό και τις θερμίδες που καίγονται ακόμη και κατά τον ύπνο”, λέει ο Lance Dalleck, PhD, επίκ. καθηγητής Άσκησης και Επιστήμης των Σπορ στο Πανεπιστήμιο του δυτικού Κολοράντο. Η σύστασή του; “Κάνε 2-3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης και πρόσθεσε αεροβικές προπονήσεις που καίνε 250-400 θερμίδες”.
3. Οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες
Για να μειώσεις το βάρος σου, πρέπει να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καίς. Ωστόσο, η επιλογή των τροφών μπορεί να κάνει τη διαφορά. Οι επεξεργασμένες τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή που διαταράσσει τα ορμονικά μηνύματα κορεσμού.
Ενσωμάτωσε πλήρεις τροφές, φρέσκα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σου. Σε λίγο καιρό ο εγκέφαλός σου θα μπορεί να αντιλαμβάνεται τα μηνύματα πείνας και κορεσμού, διευκολύνοντας τις καλύτερες διατροφικές επιλογές.
4. Μη φοβάσαι να νιώσεις πείνα
Μερικοί άνθρωποι αγχώνονται μήπως πεινάσουν, ενώ άλλοι τρώνε από βαρεμάρα ή άγχος. Αν και δεν πρέπει να φτάσεις στο σημείο να πεινάς υπερβολικά, μην αφήνεις μια ελαφριά πείνα να σε αποθαρρύνει.
Όταν νιώθεις την επιθυμία να φας, κάνε το τεστ του μήλου. “Αν πεινάς πραγματικά, το φρούτο θα σου φανεί ελκυστικό. Αν όχι, τότε δεν πεινάς στ’ αλήθεια! Αν το πρόβλημα δεν είναι η πείνα, τότε το φαγητό δεν είναι η λύση”, λένε οι ειδικοί.
5. Πρωτεΐνη, λαχανικά, φυτικά λιπαρά: Η βασική τριάδα της διατροφής
Η πρωτεΐνη σε χορταίνει και είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, που αυξάνει τον μεταβολισμό. Τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες που χορταίνουν. Τα φυτικά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο, είναι ευεργετικά.
Σιγουρέψου ότι κάθε γεύμα σου περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λαχανικά και φυτικά λιπαρά. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωτεΐνη μπορούν να ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους. Έλεγξε τη μερίδα των λιπαρών: 1-2 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές. Τέλος, κατανάλωσε λαχανικά ή ένα μικρό φρούτο σε κάθε γεύμα.
6. Αποφύγετε τις δίαιτες αστραπή
Οι δίαιτες αστραπή δεν βοηθούν στην απόκτηση καλών διατροφικών συνηθειών. Μόλις ολοκληρώσεις τη δίαιτα, τα κιλά επιστρέφουν γρήγορα.
Ανάλογα με τα κιλά που θέλεις να χάσεις, προσπάθησε να μειώσεις 500 με 1.000 θερμίδες ημερησίως μέσω διατροφής και άσκησης. Στόχος δεν είναι η λιμοκτονία, αλλά οι αλλαγές στο σώμα που σε ενθαρρύνουν.
7. Το πώς τρως είναι σημαντικό
Για να καταλάβει ο εγκέφαλός σου ότι έχεις χορτάσει, πρέπει να επικεντρωθείς στο φαγητό σου. Μελέτες δείχνουν ότι όταν τρώμε με περισπασμούς, όπως η τηλεόραση, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες.
Προσπάθησε να τρώτε καθισμένοι στο τραπέζι και να μην αποσπάται η προσοχή σας από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Μάσησε αργά και μην βάζεις την επόμενη μπουκιά στο πιρούνι αν δεν έχεις καταπιεί την προηγούμενη. Έτσι, μπορείς να καταναλώνεις έως και 30% λιγότερες θερμίδες.
8. Ζυγίσου τακτικά
Η ζυγαριά σου δίνει την καλύτερη ένδειξη αν η προσπάθειά σου αποδίδει. Όταν βλέπεις τον αριθμό να αλλάζει, έχεις κίνητρο να συνεχίσεις. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου Cornell βρέθηκε ότι το καθημερινό ζύγισμα βοηθά στη διατήρηση του βάρους.
Να ζυγίζεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν παρατηρήσεις μεγάλες διακυμάνσεις, μην πανικοβληθείς. Αν έχεις καταναλώσει αλατισμένα τρόφιμα , είναι φυσιολογικό να έχεις κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, αν η αύξηση συνεχίζεται, πρέπει να λάβεις δράση.
9. Άγχος και ύπνος επηρεάζουν το βάρος
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη, που μπορεί να σε κάνει να πεινάς περισσότερο. Επίσης, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την γρελίνη, η οποία συνδέεται με την πείνα, ενώ μειώνεται η λεπτίνη που στέλνει το μήνυμα του κορεσμού.
Προσπάθησε να κοιμάσαι 7 ώρες κάθε βράδυ. Η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης σημαντική. Αν ο σύντροφός σου ροχαλίζει, μπορεί να κοιμάσαι λιγότερο από ό,τι νομίζεις, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Τελ-Αβίβ.
10. Ο δείκτης της ζυγαριάς μπορεί να σταθεροποιηθεί
Καθώς χάνεις βάρος, ο οργανισμός σου απελευθερώνει λιγότερη λεπτίνη. “Αν χάσεις το 10% του βάρους σου, η λεπτίνη μειώνεται κατά περίπου 50%”. Ο εγκέφαλός σου νομίζει ότι έχεις χάσει πολύ βάρος και σου λέει να φας περισσότερο και να κάψεις λιγότερες θερμίδες.
Για να μην “βολευτεί” το σώμα σου, πρόσθεσε νέες ασκήσεις ή διαστήματα έντασης στο πρόγραμμά σου ή πρόσθεσε μία επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα. Μπορείς επίσης να κόψεις 100 θερμίδες από τη διατροφή σου ή να τρως τους υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, μετά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Έρευνα δείχνει ότι έτσι μειώνεται το σάκχαρο στο αίμα, που επηρεάζει το βάρος.