Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, καθώς αποτελεί το κύριο δομικό στοιχείο των οστών. Συγκεκριμένα, το 99% του ασβεστίου του σώματός μας βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, ωστόσο, εξυπηρετεί κι άλλες λειτουργίες. Συμβάλλει στην πήξη του αίματος, στη μυϊκή σύσπαση και στη μεταφορά των νευρικών ερεθισμάτων. Το πρόβλημα, όμως, είναι πως το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του το ασβέστιο, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Παράλληλα, καθημερινά μεγάλες ποσότητες ασβεστίου αποβάλλονται από τον οργανισμό, καθιστώντας αναγκαία τη συνεχή πρόσληψή του.
Όταν η πρόσληψη δεν επαρκεί, το σώμα χρησιμοποιεί το ασβέστιο που έχει αποθηκεύσει στα οστά, με αποτέλεσμα αυτά να χάνουν σταδιακά την πυκνότητά τους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπενία, μια κατάσταση που είναι αναστρέψιμη αν δεν εξελιχθεί σε οστεοπόρωση.
Η ημερήσια ανάγκη για ασβέστιο
Σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών, η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου για τους ενήλικες κάτω των 50 ετών είναι 1.000 mg, ενώ για άτομα άνω των 50, η ανάγκη αυξάνεται στα 1.200 mg. Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα στην παιδική και νεαρή ηλικία, όταν το σώμα «χτίζει» τη βάση για γερά οστά. Ωστόσο, κατά την ενήλικη ζωή, η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες μας σε ασβέστιο, ακόμα κι αν το γάλα δεν αποτελεί πλέον μέρος της καθημερινής διατροφής μας.
Οι 5 κορυφαίες πηγές ασβεστίου
1. Γάλα και γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει περίπου 290 mg ασβεστίου, ενώ ένα γιαούρτι με 2% λιπαρά περιέχει 370 mg και ένα πλήρες γιαούρτι περίπου 320 mg (για ποσότητα 200 γραμμαρίων).
2. Τυριά
Τα τυριά είναι γενικά πλούσια σε ασβέστιο, με το κεφαλοτύρι Κρήτης να παρέχει 442 mg σε μόλις 30 γραμμάρια. Πλούσια πηγή είναι και η ρικότα, με 337 mg ανά 100 γραμμάρια. Το τόφου, αν και προϊόν σόγιας, περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα ασβεστίου, με 387 mg στα 60 γραμμάρια.
3. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες, πέρα από τα ω-3 λιπαρά και την πρωτεΐνη υψηλής αξίας, προσφέρουν 321 mg ασβεστίου σε ποσότητα 90 γραμμαρίων, ειδικά αν καταναλώνονται με το κόκκαλο.
4. Άσπρα φασόλια
Η παραδοσιακή φασολάδα, πλούσια σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, παρέχει επίσης ασβέστιο. Τα 250 γραμμάρια βρασμένων άσπρων φασολιών προσφέρουν περίπου 161 mg ασβεστίου.
5. Παραπούλια
Τα παραπούλια είναι τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μια μερίδα 250 γραμμαρίων παρέχει περίπου 267 mg.
Τι πρέπει να προσέχουμε
Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου, είναι χρήσιμο να ανακινούμε καλά τα υγρά προϊόντα, καθώς το ασβέστιο έχει την τάση να κατακάθεται. Η απορρόφηση βελτιώνεται με τη βιταμίνη D, ενώ συνιστάται η κατανάλωση του ασβεστίου σε δόσεις έως 500-600 mg κάθε φορά, διότι μεγαλύτερες ποσότητες είναι πιθανό να μην απορροφηθούν αποτελεσματικά.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι καλύτερο να λαμβάνονται σε δόσεις των 300-500 mg μαζί με τα γεύματα, ώστε να απορροφηθούν καλύτερα στο όξινο περιβάλλον του στομάχου. Τα μασώμενα ή υγρά συμπληρώματα απορροφώνται συνήθως πιο εύκολα. Πρέπει επίσης να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση, καθώς η υπερβολική λήψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά ή κολικούς.
Εάν εξετάζετε τη χρήση συμπληρωμάτων ασβεστίου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς μπορεί να αντενδείκνυνται σε συνδυασμό με ορισμένα φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα.