Η ανεπάρκεια χολίνης, μιας ουσίας που σχετίζεται στενά με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενδέχεται να ενισχύσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ και γνωστικής εξασθένησης. Ωστόσο, υπάρχουν διατροφικές επιλογές που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά της και να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Παρόλο που το ψάρι θεωρείται «τροφή για τον εγκέφαλο», το ίδιο ισχύει και για τα αυγά, το βοδινό φιλέτο και το συκώτι, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και χολίνη.
«Η χολίνη είναι θεμελιώδης για σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και του εγκεφάλου», εξηγεί ο Ramon Velazquez, αναπληρωτής καθηγητής στο Κέντρο Έρευνας Νευροεκφυλιστικών Παθήσεων του Πανεπιστημίου της Αριζόνα στην πόλη Tempe.
Η χολίνη αποτελεί δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών και τα τελευταία χρόνια αυξάνεται το επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τη συμβολή της στη γνωστική ευεξία, καθώς και στη μείωση του κινδύνου για νόσο Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, περίπου εννέα στους δέκα ανθρώπους δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα.
Η σημασία της για τη μνήμη
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί τη χολίνη για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή.
«Οι νευροδιαβιβαστές είναι χημικά μόρια που ενισχύουν την επικοινωνία μεταξύ των νευρικών κυττάρων σε ολόκληρο τον οργανισμό», επισημαίνει ο καθηγητής Thomas B. Shea του Πανεπιστημίου UMass Lowell.
Με την πάροδο του χρόνου, τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης μειώνονται, ενώ στους ασθενείς με Αλτσχάιμερ είναι χαμηλότερα από τον μέσο όρο.
«Η πτώση αυτή σχετίζεται τόσο με τη γήρανση όσο και με την εκδήλωση της νόσου», σημειώνει ο Velazquez. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στην απομνημόνευση, στην ανάκληση λέξεων και στη διατήρηση της συγκέντρωσης.
Σε μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Behavioral Neurology, φάνηκε πως όσοι λάμβαναν 188 έως 400 mg χολίνης ημερησίως είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν γνωστική έκπτωση.
Επιπλέον, μελέτη του 2019 με σχεδόν 500 συμμετέχοντες άνδρες, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε πως κάθε πρόσληψη 50 mg φωσφατιδυλοχολίνης συσχετιζόταν με 10% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Στην έρευνα αυτή, τα αυγά αποτελούσαν τη βασική πηγή της ουσίας αυτής, με ένα μεγάλο αυγό να παρέχει περίπου 169 mg χολίνης – τα 2/3 αυτής σε μορφή φωσφατιδυλοχολίνης.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ακόμη και μετά τη διάγνωση Αλτσχάιμερ, η αυξημένη πρόσληψη χολίνης μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα. «Σε άτομα με πρώιμο στάδιο της νόσου, η χορήγηση χολίνης φαίνεται να επιβραδύνει την πρόοδο», αναφέρει ο Velazquez.
Επιπλέον οφέλη στον οργανισμό
Πέρα από τον εγκέφαλο, η χολίνη συμβάλλει στον μεταβολισμό του λίπους και της γλυκόζης. «Η έλλειψή της σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο λιπώδους διήθησης του ήπατος, διαβήτη τύπου 2 και άλλες μεταβολικές διαταραχές», προσθέτει ο Velazquez.
Παράλληλα, φαίνεται να προσφέρει προστασία ενάντια σε καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά, συμβάλλοντας στον έλεγχο της φλεγμονής.
Πόση χολίνη χρειαζόμαστε;
«Το σώμα μας παράγει μόνο μια μικρή ποσότητα, που δεν καλύπτει τις ανάγκες του», επισημαίνει ο Velazquez. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 550 mg και πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή ή συμπληρώματα.
«Είναι εφικτό να καλύψουμε τις ανάγκες μας με σωστή διατροφή», υπογραμμίζει ο Shea, όμως σημειώνει ότι οι ηλικιωμένοι συχνά μειώνουν την κατανάλωση θερμίδων και την ποικιλία στη διατροφή τους, οπότε μπορεί να χρειάζονται ενίσχυση μέσω συμπληρωμάτων. Το ίδιο ισχύει και για όσους ακολουθούν κυρίως φυτοφαγική διατροφή, καθώς τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε χολίνη προέρχονται από ζωικές πηγές.
Πολλά πολυβιταμινούχα σκευάσματα δεν παρέχουν ικανοποιητική ποσότητα χολίνης, γι’ αυτό ο Shea προτείνει επιλογή συμπληρώματος με περίπου 300 mg, έπειτα από συνεννόηση με γιατρό.
Τροφές πλούσιες σε χολίνη
Οι κυριότερες διατροφικές πηγές χολίνης είναι:
- Συκώτι βοδινού, 100 γρ.: 426 mg
- Αυγό, 1 τεμάχιο: 169 mg
- Κόντρα φιλέτο βοδινού, 100 γρ.: 103 mg
- Στήθος γαλοπούλας, 100 γρ.: 84 mg
- Μπούτι κοτόπουλου, 100 γρ.: 75 mg
- Σολομός, 100 γρ.: 79 mg
- Μπρόκολο ή λαχανάκια Βρυξελλών, 1 φλ.: 63 mg
- Κόκκινη πατάτα, 1 μεγάλη: 57 mg
- Φασόλια, μισό φλ.: 45 mg
- Γάλα 2%, 1 φλ.: 45 mg
- Τυρί κότατζ, 1 φλ.: 37 mg
- Άπαχο γιαούρτι, 1 φλ.: 35 mg