Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών φαίνεται να συνδέεται με πιο βαθύ και αποκαταστατικό ύπνο, ενώ η κατανάλωση μεγαλύτερης ποικιλίας φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών ενδέχεται να συμβάλλει στο να αποκοιμόμαστε ταχύτερα.
Η μελέτη, που προσφέρει μέχρι σήμερα την πιο σαφή αποτύπωση της σχέσης ανάμεσα στη διατροφή και την ποιότητα του ύπνου, επισημαίνει ότι η ενίσχυση της πρόσληψης φυτικών ινών και η ποικιλία φυτικών τροφών συστήνονται ήδη για τη συνολική υγεία και πιθανόν να προσφέρουν επιπλέον όφελος και στον ύπνο.
Πώς η διατροφή μας επηρεάζει τον ύπνο
«Η αύξηση των φυτικών ινών και της ποικιλίας φυτικών τροφών προτείνεται ήδη για την υγεία γενικότερα, έχει χαμηλό κίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να προσφέρει οφέλη στον ύπνο ως επιπλέον πλεονέκτημα», δήλωσε ο Χάγκαϊ Ρόσμαν από το Ινστιτούτο Επιστημών Weizmann στο Ισραήλ.
Παλαιότερες έρευνες είχαν συσχετίσει τις φυτικές τροφές πλούσιες σε ίνες με βελτιωμένο ύπνο, ωστόσο στηρίζονταν κυρίως σε ερωτηματολόγια διατροφής που συμπληρώνονταν εβδομάδες ή και μήνες αργότερα.
Παράλληλα, στις περιπτώσεις όπου ο ύπνος μετριόταν αντικειμενικά, χρησιμοποιούνταν κυρίως συσκευές καταγραφής κίνησης, οι οποίες δεν μπορούσαν να διαχωρίσουν τα βαθιά από τα ελαφριά στάδια ύπνου, στοιχείο κρίσιμο για την εκτίμηση της ποιότητάς του.
Η νέα ανάλυση βασίστηκε σε δεδομένα διατροφής και ύπνου περισσότερων από 3.500 ενηλίκων, με μέση ηλικία τα 53 έτη. «Οι προηγούμενες μελέτες δεν εξέτασαν τόσους πολλούς παράγοντες διατροφής και ύπνου», ανέφερε η Μαρί-Πιερ Σεν-Ονζ από το Πανεπιστήμιο Columbia της Νέας Υόρκης.
Πώς συνδέονται οι φυτικές ίνες με την ποιότητα ύπνου
Για δύο διαδοχικές ημέρες, οι συμμετέχοντες κατέγραφαν σε εφαρμογή κινητού τηλεφώνου ό,τι κατανάλωναν, είτε την ώρα του γεύματος είτε αμέσως μετά.
Κατά τη διάρκεια της νύχτας φορούσαν συσκευή εγκεκριμένη από τον FDA, η οποία κατέγραφε με αισθητήρες στο στήθος, τον καρπό και το δάχτυλο το ροχαλητό, τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα, καθώς και τους καρδιακούς και αναπνευστικούς ρυθμούς.
Με βάση τα στοιχεία αυτά, οι ερευνητές εκτίμησαν τον χρόνο που αφιέρωναν οι συμμετέχοντες στα τέσσερα στάδια ύπνου: στα ελαφριά στάδια N1 και N2, στο βαθύ και αποκαταστατικό στάδιο N3 και στον ύπνο REM, όπου συνήθως εμφανίζονται τα πιο έντονα όνειρα.
Ακολούθως, αξιοποιήθηκε υπολογιστικό μοντέλο για να διερευνηθεί πώς 25 διαφορετικοί διατροφικοί παράγοντες επηρέαζαν τον ύπνο της ίδιας νύχτας. Ελήφθησαν υπόψη μεταβλητές όπως η ηλικία, το φύλο, η κατανάλωση καφεΐνης, καθώς και τα δεδομένα διατροφής και ύπνου της προηγούμενης ημέρας.
«Ο έλεγχος για την προηγούμενη ημέρα μας επέτρεψε πραγματικά να εξερευνήσουμε πώς αυτό που τρώτε μέσα στην ημέρα επηρεάζει τον ύπνο σας την επόμενη νύχτα», δήλωσε ο Ρόσμαν.
Οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες από τον μέσο όρο των 21 γραμμαρίων ημερησίως – ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 2,5 φλιτζάνια μπιζελιών – εμφάνισαν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερες.
Συγκεκριμένα, περνούσαν 3,4% περισσότερο χρόνο στο βαθύ στάδιο N3 και 2,3% λιγότερο σε ελαφρύ ύπνο. «Κινούνται προς την κατεύθυνση ενός πιο αποκαταστατικού ύπνου, κάτι που είναι σημαντικό για έναν πιο υγιή εγκέφαλο και σώμα», ανέφερε η Σεν-Ονζ.
Αν και οι μηχανισμοί δεν έχουν αποσαφηνιστεί πλήρως, εκτιμάται ότι τα μικρόβια του εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό οξύ, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και επηρεάζουν τη σηματοδότηση από το έντερο προς τον εγκέφαλο, ευνοώντας τον βαθύ ύπνο.
Παράλληλα, όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες παρουσίασαν ελαφρώς χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένας χαμηλότερος νυχτερινός καρδιακός ρυθμός υποδηλώνει βαθύτερη χαλάρωση και αποκατάσταση, μειώνοντας την επιβάρυνση της καρδιάς.
«Η διαφορά ενός παλμού ανά λεπτό [όπως παρατηρήθηκε μεταξύ των ομάδων υψηλής και χαμηλής κατανάλωσης φυτικών ινών] μπορεί να μην έχει μεγάλη σημασία για μία νύχτα, αλλά αν αυτή η διαφορά παραμείνει για δεκαετίες ή ολόκληρη τη ζωή, αυτό μπορεί να κάνει τη σημαντική διαφορά [στην καρδιοαγγειακή υγεία]», δήλωσε η Σεν-Ονζ.
Επιπλέον, όσοι κατανάλωναν περισσότερους από πέντε διαφορετικούς τύπους φυτικών τροφών ημερησίως αποκοιμούνταν ελαφρώς γρηγορότερα και εμφάνιζαν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τον ύπνο σε σχέση με όσους κατανάλωναν λιγότερη ποικιλία.
Η επίδραση αυτή ενδέχεται να σχετίζεται με το γεγονός ότι η ποικιλία φυτικών τροφών παρέχει πλήθος βιταμινών, μετάλλων και βιοδραστικών ουσιών, όπως οι πολυφαινόλες, οι οποίες συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μετάβαση του νευρικού συστήματος σε κατάσταση χαλάρωσης.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι απαιτούνται περαιτέρω κλινικές δοκιμές, ιδανικά σε εξειδικευμένα κέντρα ύπνου, όπου οι συμμετέχοντες θα κατανέμονται τυχαία σε διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης φυτικών ινών και ποικιλίας φυτικών τροφών, ώστε να επιβεβαιωθούν με μεγαλύτερη βεβαιότητα τα ευρήματα.