Ο αμάρανθος αποτελεί έναν σπόρο που ήταν ήδη γνωστός στους αρχαίους πολιτισμούς της Κεντρικής και Νότιας Αμερικής ως «τροφή των θεών» από το 6700 π.Χ. Ανήκει στην οικογένεια Amaranthus spp. και χαρακτηρίζεται ως ψευδοδημητριακό, ενώ είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους.
Στην Ευρώπη και στη χώρα μας εμφανίζεται είτε ως άγριο χόρτο είτε καλλιεργείται σε περιορισμένη κλίμακα. Ο ΟΗΕ τον προτείνει ως καλλιέργεια με προοπτικές στην καταπολέμηση της πείνας, λόγω της αντοχής του σε δύσκολες συνθήκες αλλά και της υψηλής θρεπτικής του αξίας.
Τα τελευταία χρόνια κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος στη σύγχρονη ελληνική και μεσογειακή διατροφή. Στην αγορά κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, όπως αλεύρι, νιφάδες ή ολόκληρος σπόρος.
Ποια είναι η διατροφική του σύνθεση;
Σε ποσότητα 100 γραμμαρίων ξηρού αμάρανθου περιέχονται περίπου 370 θερμίδες και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία περιλαμβάνει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδιαίτερα σημαντική θεωρείται η παρουσία της λυσίνης, ενός αμινοξέος που συχνά απουσιάζει από τα περισσότερα δημητριακά.
Ταυτόχρονα, περιέχει περίπου 65 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια λιπαρών – κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα – καθώς και 7 γραμμάρια φυτικών ινών.
Επιπλέον, αποτελεί πηγή βιταμινών όπως η βιταμίνη Ε, η Β6 και το φυλλικό οξύ. Παράλληλα, περιλαμβάνει σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο, που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των μυών και στην υγεία των οστών.
Τα οφέλη του για την υγεία
Ο αμάρανθος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα. Ταυτόχρονα, ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων σακχάρου.
Επιπρόσθετα, περιέχει αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως βεταλαΐνες, ροδοξανθίνες και φαινολικά οξέα, όπως το γαλλικό και το βανιλικό. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών, στη βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας και στη μείωση των φλεγμονών.
Χάρη στην πλήρη πρωτεΐνη που προσφέρει, αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Τι χρειάζεται να προσέχεις
Παρά τα σημαντικά του οφέλη, η κατανάλωση του αμάρανθου απαιτεί προσοχή σε ορισμένες περιπτώσεις. Περιέχει οξαλικά οξέα, τα οποία ενδέχεται να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου και σιδήρου ή να συμβάλουν στον σχηματισμό λίθων στους νεφρούς. Έχουν επίσης καταγραφεί, αν και σπάνια, αλλεργικές αντιδράσεις.
Επιπλέον, άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωσή του, λόγω της περιεκτικότητάς του σε πουρίνες. Τέλος, όσοι λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους, καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ.
Αν επιλέξεις να τον καταναλώσεις σε μορφή σπόρου, συνιστάται να τον βράζεις για περίπου 20 έως 25 λεπτά. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος διογκώνεται, παρόμοια με το ρύζι. Σε αυτή τη μορφή, 100 γραμμάρια μαγειρεμένου αμάρανθου αποδίδουν περίπου 102 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ο αμάρανθος αναδεικνύεται σε ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας, με σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, τη μεταβολική ισορροπία και την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού. Η ένταξή του σε ένα ισορροπημένο μεσογειακό διατροφικό πρότυπο μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών στοιχείων και να συμβάλει συνολικά στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας.