Οι πατάτες συχνά αποτελούν από τις πρώτες τροφές που «αποφεύγουν» πολλοί όταν θέλουν να μειώσουν το βάρος τους.
Τα τελευταία χρόνια οι υδατάνθρακες έχουν στιγματιστεί, κυρίως λόγω δημοφιλών διατροφικών τάσεων όπως οι δίαιτες keto ή paleo.
Ωστόσο, οι ειδικοί διατροφολόγοι υπογραμμίζουν ότι το πρόβλημα δεν βρίσκεται στους υδατάνθρακες καθαυτούς, αλλά στον τρόπο που τους μαγειρεύουμε και τους καταναλώνουμε.
Στην ουσία, υπάρχει ένα απλό «τρικ» στο μαγείρεμα που μπορεί να κάνει τις πατάτες πιο εύπεπτες για τον οργανισμό – και ακόμη να μειώσει τις θερμίδες που απορροφώνται από τον οργανισμό.
Γιατί οι πατάτες δεν είναι τόσο «ένοχες» όσο πιστεύουμε
Η πατάτα από μόνη της δεν αποτελεί ιδιαίτερα θερμιδογόνο τρόφιμο. Μια μέτρια ψητή πατάτα γύρω στα 180 γραμμάρια περιέχει περίπου 160 θερμίδες, ποσότητα συγκρίσιμη με μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με βούτυρο, αλλά πολύ πιο χορταστική.
Επιπλέον, προσφέρει πλούσιο θρεπτικό προφίλ. Περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών όταν καταναλώνεται με τη φλούδα της.
Επιπροσθέτως, αποτελεί εξαιρετική πηγή καλίου (περίπου 900 mg, περισσότερα από μια μέτρια μπανάνα). Το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
Παράλληλα, οι πατάτες παρέχουν βιταμίνη C, σημαντική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και για την υγεία του δέρματος, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β6, που υποβοηθά τον οργανισμό να μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια.
Το μεγάλο λάθος που κάνουμε στο μαγείρεμα
Η κακή φήμη της πατάτας συνδέεται κυρίως με τον τρόπο μαγειρέματος. Όταν βράζεται, περιέχει περίπου 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Όταν όμως τηγανίζεται, οι θερμίδες μπορεί να αυξηθούν δραματικά.
Οι τηγανητές πατάτες μπορεί να ξεπεράσουν τις 300 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, λόγω της μεγάλης απορρόφησης λαδιού. Το ίδιο ισχύει και για ψήσιμο με υπερβολικό λάδι, πουρέ με βούτυρο και κρέμα ή όταν συνοδεύονται με τυρί.
Με άλλα λόγια, συχνά η πατάτα δεν είναι το πρόβλημα, αλλά τα λιπαρά που προσθέτουμε στο πιάτο.
Πώς μαγειρεύουμε σωστά τις πατάτες
Υπάρχει όμως μια διατροφική λεπτομέρεια που λίγοι γνωρίζουν: το μαγείρεμα και το κρύωμα της πατάτας μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που ο οργανισμός επεξεργάζεται τους υδατάνθρακες.
Όταν οι πατάτες μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψυχθούν – για παράδειγμα σε μια πατατοσαλάτα – ένα μέρος του αμύλου τους μετατρέπεται σε αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν «ανθεκτικό άμυλο». Το ίδιο ισχύει αν οι πατάτες ξαναζεσταθούν μετά το κρύωμα.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι δυσκολότερο για τον οργανισμό να το διασπάσει. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με μια φρέσκια, ζεστή πατάτα που μόλις βγήκε από το φούρνο.
Γιατί το ανθεκτικό άμυλο κάνει καλό
Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί στον οργανισμό παρόμοια με τις φυτικές ίνες. Τροφοδοτεί τα «καλά» βακτήρια του εντέρου και συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος.
Επιπλέον, φαίνεται να βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Για όσους θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους, αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τι γίνεται με τις γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν επίσης μια θρεπτική επιλογή. Έχουν παρόμοια οφέλη με τις κλασικές πατάτες, αλλά ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε β-καροτένιο, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α.
Μια μέτρια γλυκοπατάτα περίπου 130 γραμμαρίων περιέχει γύρω στις 110 θερμίδες, 26 γραμμάρια υδατανθράκων και περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών.
Και εδώ ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει τη θερμιδική της αξία. Το βράσιμο ή το ψήσιμο ολόκληρης της γλυκοπατάτας διατηρεί χαμηλή θερμιδική πυκνότητα.
Αντίθετα, το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε κύβους για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες, καθώς απορροφά λάδι και συμπυκνώνονται τα φυσικά σάκχαρα.