Όλοι οι ενήλικες αντιμετωπίζουν σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας με την πάροδο της ηλικίας, αλλά η σαρκοπενία —μια πιο σοβαρή μορφή, που συνδέεται με την ηλικία και χαρακτηρίζεται από μείωση μυϊκής μάζας και δύναμης— μπορεί να δυσχεράνει βασικές καθημερινές κινήσεις, όπως η ορθοστασία και το περπάτημα, και να μειώσει την ικανότητα διατήρησης της αυτονομίας. Επιπλέον, αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες σε ηλικιωμένα άτομα μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς ή ακόμη και θάνατο. Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η συνδυαστική εφαρμογή προγράμματος άσκησης δύναμης και ισορροπίας μαζί με συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη και άλλες λειτουργίες του σώματος σε άτομα με σαρκοπενία.
Ένας συνδυασμός προπόνησης αντίστασης, ασκήσεων ισορροπίας και πρωτεΐνης
Σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, Health & Aging, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι ο συνδυασμός άσκησης δύναμης, ασκήσεων ισορροπίας και συμπληρωμάτων πρωτεΐνης βελτίωσε την ταχύτητα βάδισης, τη δύναμη λαβής και τη μυϊκή μάζα χωρίς λίπος σε άτομα που αντιμετώπιζαν σαρκοπενία. Η προπόνηση αντίστασης συνιστάται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ η προπόνηση ισορροπίας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική όταν εκτελείται τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Εάν κάποιος μπορεί να ολοκληρώσει 10 ή περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης χωρίς δυσκολία, η επιβάρυνση ή η δυσκολία της άσκησης πρέπει να αυξηθεί.
Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αρκεί
Η ανασκόπηση έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης χωρίς ταυτόχρονη άσκηση δεν είχε σημαντικό αποτέλεσμα στη δύναμη ή στην κινητικότητα των συμμετεχόντων. Στα άτομα με σαρκοπενία, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι πάντα απαραίτητα, αλλά μπορούν να προσφέρουν στρατηγικό όφελος. Ωστόσο, η προτεραιότητα θα πρέπει να δίνεται πάντα στη διατροφή μέσω φυσικών τροφών, όπως κοτόπουλο, αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πότε μπορεί να είναι χρήσιμα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης
Οι ηλικιωμένοι που λαμβάνουν φάρμακα GLP-1 μπορεί να υποστούν σημαντική απώλεια άλιπης σωματικής μάζας, αυξάνοντας τον κίνδυνο ευθραυστότητας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα ή σκόνες μπορούν να φανούν χρήσιμα. Παρ’ όλα αυτά, η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να συζητείται με γιατρό, καθώς η ανοχή ποικίλλει. Για παράδειγμα, άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ όσοι πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα συχνά πρέπει να αποφεύγουν το κόκκινο κρέας, παρά το γεγονός ότι αποτελεί κοινή πηγή πρωτεΐνης. Όσον αφορά τις σκόνες ή τα ροφήματα πρωτεΐνης, ορισμένες επιλογές είναι πιο εύπεπτες από άλλες, και η καθοδήγηση ενός γιατρού μπορεί να είναι σημαντική. Σε άτομα με διαβήτη, η προτίμηση σε ρόφημα πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη είναι η ενδεδειγμένη.