Είναι σαφές ότι η εργασία καταλαμβάνει ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητας του σύγχρονου ανθρώπου. Τουλάχιστον το ένα τρίτο του 24ώρου περνά στο χώρο της δουλειάς, ενώ κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καταναλώνεται, κατά μέσο όρο, περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Με βάση αυτά τα δεδομένα, γίνεται εύκολα αντιληπτό ότι οι μη ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες στο εργασιακό περιβάλλον μπορούν να επηρεάσουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία, ενώ ταυτόχρονα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απόδοση και την παραγωγικότητα.
Η συνεχής απασχόληση, ο αυξημένος φόρτος εργασίας, η πίεση επίτευξης στόχων και το άγχος αποτελούν μερικούς από τους βασικούς λόγους που δυσκολεύουν τους εργαζομένους να διατηρήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες μέσα στο ωράριο.
Τα πιο συχνά λάθη στο χώρο εργασίας
Αποφυγή υγιεινών σνακ
Κατανάλωση φαγητού στο πόδι και με βιασύνη
Συχνή επιλογή γρήγορου φαγητού (fast food)
Χαμηλή πρόσληψη υγρών και ανεπαρκής ενυδάτωση
Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
Επιπλέον, ένα ιδιαίτερα συχνό φαινόμενο για πολλούς εργαζομένους είναι η παράλειψη πρωινού, σνακ ή άλλου γεύματος κατά τη διάρκεια της εργασίας και η υπερκατανάλωση τροφής όταν επιστρέφουν στο σπίτι. Αυτή η τακτική δυσκολεύει σημαντικά τον έλεγχο της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης και, κατ’ επέκταση, του σωματικού βάρους.
Η παράλειψη γευμάτων και η παρατεταμένη νηστεία επιβαρύνουν το γαστρεντερικό σύστημα και συχνά συνδέονται με συμπτώματα όπως δυσπεψία, φουσκώματα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, με αρνητικό αντίκτυπο τόσο στη συνολική υγεία όσο και στην εργασιακή απόδοση. Πάμε λοιπόν να δούμε στον αντίποδα πώς πρέπει να διαμορφώνεται ένα σωστό ημερήσιο διατροφικό πλάνο στο χώρο εργασίας.
Τα μικρογεύματα και τα σνακ στη δουλειά μας προσφέρουν:
Γλυκόζη για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου
Δυνατότητα κάλυψης περίπου του 15-20% των απαραίτητων βιταμινών και ανόργανων στοιχείων
Αίσθημα κορεσμού μέχρι το επόμενο κύριο γεύμα
Ενίσχυση της ενεργειακής απόδοσης και του μεταβολισμού
Πηγές φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και ω-3 λιπαρών οξέων
Ιδέες για υγιεινές, εύκολες και γρήγορες επιλογές
Αποφεύγουμε
Σφολιατοειδή, όπως έτοιμες τυρόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες κ.ά., που επιβαρύνουν με περιττές θερμίδες και λιπαρά
Σάντουιτς με έτοιμες σος και μαγιονέζες
Γλυκίσματα που περιέχουν πολλά λιπαρά, όπως σοκολάτες, κρουασάν και ντόνατ
Γεμιστά τυροκούλουρα
Σνακ όπως μπισκότα και πατατάκια
Ροφήματα καφέ με κρέμες, μεγάλη ποσότητα γάλακτος και ζάχαρης
Προτιμάμε
Φρούτα, ολόκληρα ή σε μορφή φρέσκου χυμού
Ξηρούς καρπούς
Γιαούρτι (1-2% λιπαρά)
Τοστ ή σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα
Κριτσίνια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης με τρίγωνα τυράκια ή τυρί για τοστ χαμηλών λιπαρών
1 κομμάτι σπιτική πίτα
1 κομμάτι σπιτικό κέικ
Τυρόπιτα κουρού αντί για σφολιάτα
Αραβική πίτα με τυρί, γαλοπούλα, αβγό και λαχανικά
Μπάρες δημητριακών
Αν παραμένουμε στο γραφείο μέχρι αργά, είναι προτιμότερο να έχουμε μαζί μας φαγητό από το σπίτι.
Αν παρ’ όλα αυτά χρειαστεί να γίνει παραγγελία, καλό είναι να επιλέγονται πιο ισορροπημένες λύσεις, όπως:
Σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο, όπου αντί για έτοιμες σος χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο με λεμόνι ή ξίδι (απλό ή βαλσαμικό).
Καλαμάκια κοτόπουλου με σαλάτα και αλάδωτες πίτες.
Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, καλαμάκι κοτόπουλο, τζατζίκι ή μουστάρδα και λαχανικά.
Ζυμαρικά με κόκκινες σάλτσες αντί για λευκές με κρέμα γάλακτος.
Σάντουιτς ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά.
Υπό αυτό το πρίσμα, η δικαιολογία «δουλεύω πολλές ώρες και δεν μπορώ να φάω σωστά» δεν φαίνεται πλέον ιδιαίτερα πειστική. Αυτό που απαιτείται είναι η υιοθέτηση βασικών αρχών ισορροπημένης διατροφής. Τίποτα δεν χρειάζεται να λείπει από ένα καθημερινό διαιτολόγιο, αρκεί να χαρακτηρίζεται από μέτρο, ισορροπία και ποικιλία, τόσο στο σπίτι όσο και στον χώρο εργασίας.