Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για:
- γερά οστά και δόντια
- σωστή λειτουργία μυών
- νευρικό σύστημα
Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων όπως η Οστεοπόρωση.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι πιο γνωστές και απορροφήσιμες πηγές.
- γάλα
- γιαούρτι
- τυρί
Προσφέρουν:
- υψηλή ποσότητα ασβεστίου
- εύκολη απορρόφηση
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Εξαιρετική φυτική επιλογή:
- σπανάκι
- μπρόκολο
- λαχανίδα
Συμβάλλουν:
- στην κάλυψη ημερήσιων αναγκών
Όσπρια
- φασόλια
- ρεβύθια
- φακές
Προσφέρουν:
- ασβέστιο + φυτικές ίνες
Ξηροί καρποί και σπόροι
- αμύγδαλα
- σουσάμι (και ταχίνι)
- chia
Πλούσια σε:
- ασβέστιο
- καλά λιπαρά
Μικρά ψάρια με κόκαλο
- σαρδέλες
- γαύρος
Είναι από τις καλύτερες πηγές:
- πολύ υψηλό ασβέστιο
- εύκολη απορρόφηση
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Για όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά:
- φυτικά ροφήματα (π.χ. αμυγδάλου)
- εμπλουτισμένα δημητριακά
Πώς να απορροφάται καλύτερα
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με:
- βιταμίνη D
- επαρκή ενυδάτωση
Τι να περιορίσεις
Ορισμένοι παράγοντες μειώνουν την απορρόφηση:
- υπερβολικό αλάτι
- υπερβολική καφεΐνη
- πολλά αναψυκτικά
Πίνακας βασικών πηγών
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα |
|---|---|
| Τυρί | Πολύ υψηλή |
| Γιαούρτι | Υψηλή |
| Σαρδέλες | Πολύ υψηλή |
| Αμύγδαλα | Μέτρια |
| Μπρόκολο | Μέτρια |
Τι δουλεύει πραγματικά
Όταν κάποιος:
- καταναλώνει ποικιλία πηγών
- συνδυάζει ζωικές και φυτικές τροφές
- προσέχει τη συνολική διατροφή
τότε:
- καλύπτει τις ανάγκες του
- προστατεύει τα οστά
- υποστηρίζει τον οργανισμό.