Η υπερκατανάλωση φαγητού δεν συμβαίνει πάντα επειδή πεινάμε πραγματικά. Μπορεί να εμφανιστεί μετά από μια απαιτητική ημέρα, όταν έχουμε μείνει πολλές ώρες νηστικοί, όταν τρώμε αφηρημένα μπροστά στην τηλεόραση ή ακόμη και όταν προσπαθούμε να ακολουθήσουμε μια υπερβολικά αυστηρή δίαιτα.
Αν συμβαίνει περιστασιακά, δεν υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζεται με ενοχές. Όταν όμως γίνεται συστηματικά, αξίζει να αναζητήσουμε τι βρίσκεται πίσω από αυτή τη συμπεριφορά. Ο αποτελεσματικός έλεγχος της ποσότητας του φαγητού δεν βασίζεται στη δύναμη της θέλησης, αλλά κυρίως στη σωστή οργάνωση, στον επαρκή κορεσμό και στην καλύτερη αναγνώριση των σημάτων πείνας.
Μην αφήνετε την πείνα να γίνει ανεξέλεγκτη
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι η μεγάλη μείωση του φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας με στόχο την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να πιει μόνο έναν καφέ το πρωί, να φάει ένα πολύ μικρό μεσημεριανό και να προσπαθήσει να «κρατηθεί» μέχρι το βράδυ. Όταν επιστρέψει σπίτι, όμως, η έντονη βιολογική πείνα κάνει πολύ δυσκολότερο τον έλεγχο της ποσότητας.
Ένα πρόγραμμα με επαρκή και ισορροπημένα γεύματα είναι συχνά πιο αποτελεσματικό από τη συνεχή προσπάθεια περιορισμού του φαγητού.
Φτιάξτε γεύματα που πραγματικά σας χορταίνουν
Δεν έχει σημασία μόνο πόσες θερμίδες περιέχει ένα γεύμα. Η σύνθεσή του επηρεάζει σημαντικά τον κορεσμό.
Ένα πλήρες γεύμα μπορεί να συνδυάζει:
- πρωτεΐνη, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια ή γιαούρτι,
- λαχανικά,
- σύνθετους υδατάνθρακες, όπως πατάτα, καστανό ρύζι ή προϊόντα ολικής άλεσης,
- μια πηγή καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο ή ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Ιδιαίτερα η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν σε μεγαλύτερο κορεσμό.
Τρώτε πιο αργά
Όταν ένα γεύμα καταναλώνεται πολύ γρήγορα, είναι εύκολο να φάμε περισσότερο προτού αντιληφθούμε ότι έχουμε χορτάσει.
Δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε μπουκιά. Αρκεί να δημιουργήσετε συνθήκες που σας επιτρέπουν να δώσετε προσοχή στο φαγητό.
Καθίστε στο τραπέζι, μασήστε καλά, αφήστε περιστασιακά τα μαχαιροπίρουνα κάτω και παρατηρήστε πώς μεταβάλλεται η πείνα σας όσο τρώτε.
Περιορίστε το αφηρημένο τσιμπολόγημα
Τηλεόραση, κινητό και υπολογιστής μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή από το γεύμα. Έτσι, είναι δυσκολότερο να αντιληφθούμε τόσο την ποσότητα που καταναλώσαμε όσο και το αίσθημα κορεσμού.
Ιδιαίτερα επικίνδυνο για την υπερκατανάλωση είναι το φαγητό απευθείας από μεγάλες συσκευασίες.
Αν θέλετε ένα σνακ, τοποθετήστε μια λογική ποσότητα σε ένα μπολ ή πιάτο και απομακρύνετε τη συσκευασία.
Αναρωτηθείτε τι πραγματικά χρειάζεστε
Πριν ανοίξετε το ψυγείο χωρίς να έχει προηγηθεί ξεκάθαρο αίσθημα πείνας, κάντε μια απλή ερώτηση:
«Πεινάω ή θέλω να φάω για κάποιον άλλο λόγο;»
Μπορεί να πρόκειται για:
- άγχος,
- ανία,
- στενοχώρια,
- μοναξιά,
- κούραση,
- συνήθεια.
Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού δεν είναι κάτι ασυνήθιστο. Το σημαντικό είναι να αναγνωρίζεται χωρίς ενοχές. Αν η πραγματική ανάγκη είναι η χαλάρωση, για παράδειγμα, ίσως μια βόλτα, ένα ντους, λίγη μουσική ή μια συζήτηση να είναι περισσότερο βοηθητικά από ένα ακόμη σνακ.
Μην απαγορεύετε όλα τα αγαπημένα σας τρόφιμα
Οι αυστηρές δίαιτες δημιουργούν συχνά έναν κύκλο στέρησης και υπερκατανάλωσης.
Όταν ένα τρόφιμο χαρακτηρίζεται ως απολύτως «απαγορευμένο», μπορεί να αποκτήσει ακόμη μεγαλύτερη ελκυστικότητα. Και όταν τελικά το καταναλώσουμε, είναι εύκολο να σκεφτούμε ότι «η δίαιτα χάλασε» και να συνεχίσουμε να τρώμε πολύ περισσότερο.
Η σοκολάτα, το γλυκό ή η πίτσα μπορούν να υπάρχουν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συχνότητα, η ποσότητα και το συνολικό διατροφικό πρότυπο.
Προσέξτε ιδιαίτερα τον ύπνο
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική συμπεριφορά και σε αρκετές μελέτες έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη και αυξημένη επιθυμία για ιδιαίτερα εύγευστα τρόφιμα.
Οι ακριβείς μηχανισμοί είναι πιο σύνθετοι από την απλή εξήγηση ότι «αλλάζουν οι ορμόνες της πείνας», καθώς τα ερευνητικά αποτελέσματα δεν είναι πάντα ομοιόμορφα.
Στην πράξη, αν κοιμάστε συστηματικά λίγο και παρατηρείτε ότι την επόμενη ημέρα πεινάτε περισσότερο ή αναζητάτε συνεχώς γλυκά και σνακ, αξίζει να αντιμετωπίσετε και τον ύπνο ως μέρος της διατροφικής στρατηγικής σας.
Οργανώστε το περιβάλλον σας
Δεν χρειάζεται να δοκιμάζετε συνεχώς την αυτοπειθαρχία σας.
Κρατήστε εύκολα διαθέσιμα τρόφιμα όπως φρούτα, γιαούρτι, λαχανικά, αυγά και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Αντίστοιχα, μην αποθηκεύετε υπερβολικές ποσότητες τροφίμων που γνωρίζετε ότι καταναλώνετε μηχανικά.
Η προετοιμασία των γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί επίσης να αποτρέψει την κατάσταση όπου φτάνετε στο σπίτι εξαντλημένοι και εξαιρετικά πεινασμένοι χωρίς να υπάρχει έτοιμο φαγητό.
Μια πρακτική στρατηγική για την καθημερινότητα
| Κατάσταση | Τι μπορείτε να δοκιμάσετε |
|---|---|
| Πεινάτε υπερβολικά το βράδυ | Ελέγξτε αν τρώτε αρκετά νωρίτερα μέσα στην ημέρα |
| Τρώτε συνεχώς μπροστά στην TV | Βάλτε συγκεκριμένη μερίδα σε πιάτο |
| Θέλετε γλυκό μετά από κάθε γεύμα | Αποφύγετε τις απόλυτες απαγορεύσεις και ελέγξτε αν το γεύμα ήταν επαρκές |
| Τσιμπολογάτε όταν αγχώνεστε | Αναγνωρίστε πρώτα το συναίσθημα και δοκιμάστε έναν διαφορετικό τρόπο εκτόνωσης |
| Δεν χορταίνετε εύκολα | Αυξήστε πρωτεΐνη, λαχανικά και άλλες πηγές φυτικών ινών |
| Τρώτε πολύ γρήγορα | Φάτε καθισμένοι, χωρίς οθόνη και με πιο αργό ρυθμό |
Μάθετε να σταματάτε χωρίς να χρειάζεται να αδειάσει το πιάτο
Έχουμε συχνά μάθει από παιδιά ότι πρέπει να τελειώνουμε ολόκληρη τη μερίδα μας. Το σώμα όμως δεν γνωρίζει πόσο φαγητό βρίσκεται στο πιάτο. Αντιδρά στη δική του ενεργειακή ανάγκη και στον κορεσμό.
Στα μισά περίπου του γεύματος, κάντε μια μικρή παύση. Παρατηρήστε αν εξακολουθείτε να πεινάτε ή αν απλώς συνεχίζετε επειδή υπάρχει ακόμη φαγητό μπροστά σας.
Στόχος δεν είναι να σταματάτε πεινασμένοι, αλλά να αναγνωρίζετε το σημείο όπου αισθάνεστε άνετα χορτάτοι.
Όταν η υπερκατανάλωση χρειάζεται περισσότερη προσοχή
Υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στο να φάτε περισσότερο σε ένα οικογενειακό τραπέζι και στο να βιώνετε επαναλαμβανόμενα επεισόδια στα οποία αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνετε.
Αν τέτοια επεισόδια συμβαίνουν συχνά, προκαλούν έντονη δυσφορία, γίνονται κρυφά ή ακολουθούνται από ακραίο περιορισμό της τροφής ή αντισταθμιστικές συμπεριφορές, δεν χρειάζεται περισσότερη «πειθαρχία». Χρειάζεται αξιολόγηση από κατάλληλο επαγγελματία υγείας, καθώς μπορεί να υπάρχει διαταραγμένη σχέση με το φαγητό ή διατροφική διαταραχή.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, πάντως, ο καλύτερος τρόπος να μειωθεί η υπερκατανάλωση είναι λιγότερο περίπλοκος: επαρκή γεύματα, περισσότερο χορταστικές τροφές, λιγότερο αφηρημένο τσιμπολόγημα, καλός ύπνος και μεγαλύτερη προσοχή στα πραγματικά σήματα πείνας και κορεσμού. Η ισορροπημένη διατροφή γίνεται πολύ πιο εύκολη όταν σταματήσουμε να πολεμάμε την πείνα και αρχίσουμε να την κατανοούμε.