Το μούλιασμα των οσπρίων είναι μια παλιά πρακτική που συχνά ακολουθούμε επειδή «έτσι τα έφτιαχναν πάντα». Υπάρχουν όμως συγκεκριμένοι λόγοι που βάζουμε τα ξερά φασόλια ή τα ρεβίθια στο νερό πριν από το μαγείρεμα.
Το μούλιασμα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρόνο μαγειρέματος, να βοηθήσει τα όσπρια να μαγειρευτούν πιο ομοιόμορφα και να απομακρύνει μέρος ορισμένων υδατοδιαλυτών ενώσεων που σχετίζονται με τα αέρια και το φούσκωμα.
Δεν είναι, ωστόσο, υποχρεωτικό για όλα τα όσπρια ούτε αποτελεί κάποια διαδικασία «αποτοξίνωσης». Και, κυρίως, δεν αντικαθιστά το σωστό μαγείρεμα.
Τι ακριβώς συμβαίνει όταν μουλιάζουμε τα όσπρια;
Τα ξερά όσπρια έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό. Όταν τα βάζουμε να μουλιάσουν, απορροφούν σταδιακά νερό και διογκώνονται.
Η ενυδάτωση αυτή προετοιμάζει τον σπόρο για το μαγείρεμα.
Το νερό μπορεί να διεισδύσει στο εσωτερικό του πριν ακόμη μπει η κατσαρόλα στη φωτιά, με αποτέλεσμα να χρειάζεται συνήθως λιγότερος χρόνος μέχρι να μαλακώσει.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μεγαλύτερα όσπρια όπως:
- ρεβίθια,
- γίγαντες,
- μέτρια και μεγάλα φασόλια,
- μαυρομάτικα σε ορισμένες παρασκευές.
Αντίθετα, οι φακές και η φάβα συνήθως μαγειρεύονται αρκετά γρήγορα και δεν απαιτούν πολύωρο μούλιασμα.
Το μεγαλύτερο πρακτικό πλεονέκτημα: μικρότερος χρόνος μαγειρέματος
Αυτός είναι ίσως ο πιο απλός λόγος για να μουλιάζουμε τα μεγάλα ξερά όσπρια.
Ένα καλά ενυδατωμένο ρεβίθι χρειάζεται λιγότερο χρόνο για να μαλακώσει σε σχέση με ένα εντελώς ξερό.
Το όφελος είναι διπλό:
λιγότερος χρόνος στην κουζίνα και μικρότερη κατανάλωση ενέργειας.
Το αποτέλεσμα μπορεί επίσης να είναι περισσότερο ομοιόμορφο. Είναι λιγότερο πιθανό να έχουμε κάποια όσπρια που έχουν διαλυθεί και άλλα που παραμένουν σκληρά στο κέντρο.
Βέβαια, ο χρόνος μαγειρέματος εξαρτάται και από την ηλικία των οσπρίων. Πολύ παλιά ξερά φασόλια μπορεί να αργούν σημαντικά να μαλακώσουν ακόμη και μετά από μούλιασμα.
Μπορεί το μούλιασμα να μειώσει το φούσκωμα;
Εδώ βρίσκεται ένα από τα πιο ενδιαφέροντα πλεονεκτήματα.
Τα όσπρια περιέχουν ορισμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες, όπως ολιγοσακχαρίτες της οικογένειας της ραφινόζης.
Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν διαθέτει επαρκή ποσότητα του ενζύμου που απαιτείται για να διασπάσει πλήρως αυτές τις ενώσεις στο λεπτό έντερο.
Έτσι, φτάνουν στο παχύ έντερο, όπου χρησιμοποιούνται από τα βακτήρια του εντέρου.
Η διαδικασία της ζύμωσης παράγει αέρια.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που τα φασόλια και τα ρεβίθια μπορεί να προκαλέσουν:
- φούσκωμα,
- αέρια,
- αίσθημα πίεσης στην κοιλιά.
Κατά το μούλιασμα, μέρος αυτών των υδατοδιαλυτών ενώσεων μπορεί να περάσει στο νερό.
Αν στη συνέχεια πετάξουμε το νερό, ξεπλύνουμε τα όσπρια και τα μαγειρέψουμε σε φρέσκο νερό, μπορεί να μειωθεί η ποσότητα που τελικά καταναλώνουμε.
Δεν σημαίνει ότι τα όσπρια θα γίνουν ξαφνικά εντελώς «άπεπτα» για τα βακτήρια ή ότι κανείς δεν θα εμφανίσει αέρια. Αλλά για ορισμένους ανθρώπους η πρακτική αυτή μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.
Πρέπει να πετάμε το νερό του μουλιάσματος;
Αν ο βασικός σας στόχος είναι να περιορίσετε ορισμένες υδατοδιαλυτές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στο φούσκωμα, είναι λογικό να:
πετάξετε το νερό του μουλιάσματος, να ξεπλύνετε καλά τα όσπρια και να προσθέσετε φρέσκο νερό για το μαγείρεμα.
Μαζί με το νερό μπορεί να χαθεί και μικρή ποσότητα άλλων υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών.
Αυτό όμως δεν μετατρέπει τα όσπρια σε τρόφιμο χαμηλής διατροφικής αξίας.
Εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σύνθετων υδατανθράκων και αρκετών μετάλλων και βιταμινών.
Τι γίνεται με το φυτικό οξύ;
Το φυτικό οξύ βρίσκεται φυσιολογικά στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα δημητριακά ολικής άλεσης.
Μπορεί να δεσμεύει ορισμένα μέταλλα, όπως σίδηρο και ψευδάργυρο, μειώνοντας σε κάποιο βαθμό την απορρόφησή τους στο συγκεκριμένο γεύμα.
Το μούλιασμα και ιδιαίτερα άλλες διαδικασίες, όπως η βλάστηση, η ζύμωση και το μαγείρεμα, μπορούν ανάλογα με το τρόφιμο να επηρεάσουν την ποσότητά του.
Δεν χρειάζεται όμως να αντιμετωπίζουμε το φυτικό οξύ σαν «τοξίνη».
Έχει και βιολογικές ιδιότητες που μελετώνται για πιθανά οφέλη, ενώ σε μια ποικίλη διατροφή η παρουσία του συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα.
Αντί να προσπαθούμε να εξαφανίσουμε κάθε «αντιθρεπτικό» συστατικό, έχει περισσότερο νόημα να φροντίζουμε τη συνολική ποιότητα και ποικιλία της διατροφής μας.
Ποια όσπρια χρειάζονται μούλιασμα;
Δεν ισχύει ο ίδιος κανόνας για όλα.
| Όσπριο | Χρειάζεται συνήθως μούλιασμα; | Πρακτική επιλογή |
|---|---|---|
| Ρεβίθια | Ναι | 8–12 ώρες |
| Μεγάλα φασόλια | Ναι | 8–12 ώρες |
| Γίγαντες | Ναι | 8–12 ώρες |
| Μαυρομάτικα | Όχι απαραίτητα | Μπορούν να μαγειρευτούν απευθείας |
| Καφέ/πράσινες φακές | Συνήθως όχι | Ξέπλυμα και μαγείρεμα |
| Κόκκινες φακές | Όχι | Μαγειρεύονται πολύ γρήγορα |
| Φάβα | Όχι | Καλό ξέπλυμα πριν το μαγείρεμα |
Οι χρόνοι είναι ενδεικτικοί. Η ποικιλία και η ηλικία του προϊόντος μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τον χρόνο που απαιτείται.
Πώς γίνεται σωστά το μούλιασμα;
Η κλασική μέθοδος είναι πολύ απλή.
Βήμα 1: Διαλέξτε και ξεπλύνετε τα όσπρια
Απομακρύνετε τυχόν ξένα σώματα ή πολύ κατεστραμμένους σπόρους και ξεπλύνετέ τα.
Βήμα 2: Βάλτε τα σε αρκετό νερό
Τα όσπρια θα αυξηθούν σημαντικά σε όγκο, επομένως χρησιμοποιήστε ένα αρκετά μεγάλο μπολ και αρκετό νερό ώστε να παραμένουν καλυμμένα.
Βήμα 3: Αφήστε τα για περίπου 8–12 ώρες
Ένα πρακτικό σύστημα είναι να τα βάλετε στο νερό το βράδυ και να τα μαγειρέψετε την επόμενη ημέρα.
Για λόγους ασφάλειας, ιδιαίτερα όταν η θερμοκρασία της κουζίνας είναι υψηλή, το πολύωρο μούλιασμα είναι προτιμότερο να γίνεται στο ψυγείο.
Βήμα 4: Πετάξτε το νερό και ξεπλύνετε
Στραγγίστε και ξεπλύνετε τα όσπρια.
Βήμα 5: Μαγειρέψτε τα καλά σε φρέσκο νερό
Το μούλιασμα δεν αποτελεί μαγείρεμα. Τα όσπρια πρέπει να μαγειρευτούν πλήρως πριν καταναλωθούν.
Τι κάνουμε αν ξεχάσαμε να τα μουλιάσουμε;
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα ρεβίθια της ημέρας.
Υπάρχει η μέθοδος του γρήγορου μουλιάσματος.
Βάλτε τα όσπρια σε αρκετό νερό, αφήστε τα να πάρουν βράση για λίγα λεπτά, απομακρύνετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήστε τα σκεπασμένα περίπου μία ώρα.
Στη συνέχεια στραγγίστε, ξεπλύνετε και μαγειρέψτε τα κανονικά σε φρέσκο νερό.
Εναλλακτικά, μια χύτρα ταχύτητας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον συνολικό χρόνο προετοιμασίας, ανάλογα με το όσπριο και τις οδηγίες της συσκευής.
Μια σημαντική εξαίρεση: τα κόκκινα φασόλια
Τα ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα κόκκινα φασόλια kidney περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις μιας λεκτίνης που μπορεί να προκαλέσει έντονα γαστρεντερικά συμπτώματα.
Γι’ αυτό χρειάζονται πλήρες μαγείρεμα σε επαρκώς υψηλή θερμοκρασία.
Το απλό μούλιασμα δεν αρκεί.
Αν χρησιμοποιείτε ξερά κόκκινα kidney beans, ακολουθήστε προσεκτικά τις οδηγίες ασφαλούς προετοιμασίας και μαγειρέματος της συσκευασίας. Το αργό μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία δεν αποτελεί κατάλληλη μέθοδο για ωμά kidney beans πριν προηγηθεί ο απαιτούμενος βρασμός.
Τα κονσερβοποιημένα είναι ήδη θερμικά επεξεργασμένα και πολύ πιο πρακτικά.
Και αν χρησιμοποιούμε όσπρια κονσέρβας;
Τότε το μούλιασμα δεν σας αφορά.
Τα όσπρια κονσέρβας είναι ήδη μαγειρεμένα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα.
Στραγγίστε τα και ξεπλύνετέ τα καλά κάτω από τρεχούμενο νερό.
Το ξέπλυμα μπορεί να μειώσει μέρος του νατρίου και ορισμένων ζυμώσιμων υδατανθράκων που βρίσκονται στο υγρό της κονσέρβας.
Για κάποιον που αποφεύγει τα όσπρια επειδή δεν έχει χρόνο να τα μουλιάζει, μια κονσέρβα ρεβίθια ή φακές είναι πολύ καλύτερη λύση από το να μην τρώει καθόλου όσπρια.
Αν τα όσπρια σας φουσκώνουν, μην βασίζεστε μόνο στο μούλιασμα
Το μούλιασμα μπορεί να βοηθήσει, αλλά η ποσότητα που καταναλώνουμε έχει συχνά ακόμη μεγαλύτερη σημασία.
Αν τρώτε όσπρια σπάνια και μια ημέρα καταναλώσετε ένα τεράστιο πιάτο φασολάδα, η απότομη πρόσληψη μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών και ζυμώσιμων υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει έντονα συμπτώματα.
Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με περίπου ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα ανάλογα με την ανοχή σας.
Η τακτική κατανάλωση μπορεί επίσης να βοηθήσει το γαστρεντερικό σύστημα να προσαρμοστεί.
Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλες γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να χρειάζονται περισσότερο εξατομικευμένη προσέγγιση.
Κάντε το μούλιασμα μέρος της ρουτίνας, όχι επιπλέον δουλειά
Το μεγαλύτερο εμπόδιο συνήθως δεν είναι η διαδικασία αλλά το να τη θυμηθούμε.
Ένα απλό σύστημα είναι το εξής:
Το βράδυ: βάλτε 250–500 γρ. ρεβίθια ή φασόλια σε μεγάλο μπολ με νερό και τοποθετήστε τα στο ψυγείο.
Την επόμενη ημέρα: στραγγίστε, ξεπλύνετε και μαγειρέψτε ολόκληρη την ποσότητα.
Μετά το μαγείρεμα: κρατήστε όσα χρειάζεστε για τις επόμενες ημέρες και καταψύξτε τα υπόλοιπα σε μερίδες.
Έτσι, ένα μόνο μούλιασμα μπορεί να σας δώσει βάση για σαλάτες με ρεβίθια, χούμους, σούπες, φασόλια με λαχανικά ή γρήγορα γεύματα για αρκετές ημέρες.
Το μούλιασμα λοιπόν δεν είναι μια τελετουργία που πρέπει να ακολουθούμε επειδή το έκαναν οι προηγούμενες γενιές. Για τα μεγαλύτερα ξερά όσπρια έχει πολύ πρακτική χρησιμότητα: τα ενυδατώνει, μειώνει τον χρόνο μαγειρέματος και μπορεί να απομακρύνει μέρος των ενώσεων που συμβάλλουν στο φούσκωμα.
Και αν μια ημέρα δεν έχετε χρόνο; Χρησιμοποιήστε φακές που δεν χρειάζονται μούλιασμα ή ανοίξτε μια κονσέρβα ρεβίθια. Διατροφικά, το σημαντικότερο είναι να βρίσκουμε τρόπους να βάζουμε τα όσπρια συχνότερα στο τραπέζι μας.