Η έξοδος για φαγητό είναι αναπόσπαστο κομμάτι της κοινωνικής ζωής και δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από ενοχές ή αυστηρούς περιορισμούς. Ωστόσο, τα γεύματα στα εστιατόρια είναι συχνά μεγαλύτερα σε μέγεθος και περιέχουν περισσότερα λιπαρά, αλάτι και θερμίδες σε σύγκριση με τα σπιτικά γεύματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε τα εστιατόρια. Με λίγες έξυπνες επιλογές μπορείτε να απολαύσετε το γεύμα σας χωρίς να απομακρυνθείτε από τους διατροφικούς σας στόχους.
Στην καθημερινή μου πρακτική ως διαιτολόγος, συμβουλεύω πάντα τους ανθρώπους να μην σκέφτονται το εστιατόριο ως «παγίδα». Το σημαντικό δεν είναι να παραγγείλετε το πιο «διαιτητικό» πιάτο, αλλά να κάνετε ισορροπημένες επιλογές που θα σας χορτάσουν και θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε την έξοδό σας.
Μην πηγαίνετε πολύ πεινασμένοι
Αν φτάσετε στο εστιατόριο μετά από πολλές ώρες χωρίς φαγητό, είναι πολύ πιθανό να παραγγείλετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.
Αν γνωρίζετε ότι θα αργήσετε να γευματίσετε, μπορείτε να καταναλώσετε νωρίτερα ένα μικρό σνακ, όπως:
- ένα φρούτο,
- ένα γιαούρτι,
- λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς,
- ένα βραστό αυγό.
Έτσι θα κάνετε πιο ψύχραιμες επιλογές όταν δείτε τον κατάλογο.
Μελετήστε τον κατάλογο πριν παραγγείλετε
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να δείτε όλες τις διαθέσιμες επιλογές.
Συνήθως είναι προτιμότερο να επιλέγετε πιάτα που περιλαμβάνουν:
- ψητό ή βραστό κρέας,
- ψάρια,
- θαλασσινά,
- όσπρια,
- λαχανικά,
- δημητριακά ολικής άλεσης όταν υπάρχουν διαθέσιμα.
Οι περιγραφές του καταλόγου δίνουν συχνά χρήσιμες πληροφορίες για τον τρόπο μαγειρέματος.
Προτιμήστε ψητά αντί για τηγανητά
Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει σημαντικά τη διατροφική αξία ενός γεύματος.
Καλύτερες επιλογές είναι:
- ψητό κοτόπουλο,
- ψητό ψάρι,
- μοσχάρι σχάρας,
- ψητά λαχανικά,
- βραστές πατάτες ή ρύζι.
Αντίθετα, τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά.
Ξεκινήστε με σαλάτα
Η σαλάτα μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό πριν από το κυρίως πιάτο.
Προτιμήστε:
- πράσινες σαλάτες,
- χωριάτικη σαλάτα,
- σαλάτες με λαχανικά εποχής.
Ζητήστε, αν είναι δυνατόν, το ελαιόλαδο και τη σάλτσα ξεχωριστά, ώστε να ελέγξετε την ποσότητα.
Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Ένα ισορροπημένο γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης.
Επιλέξτε:
- ψάρι,
- κοτόπουλο,
- γαλοπούλα,
- άπαχο μοσχάρι,
- όσπρια,
- θαλασσινά.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον μεγαλύτερο κορεσμό και σας βοηθά να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Προσέξτε τις σάλτσες
Πολλές φορές οι περισσότερες θερμίδες ενός πιάτου δεν προέρχονται από το κυρίως τρόφιμο αλλά από τις σάλτσες.
Συχνά περιέχουν:
- βούτυρο,
- κρέμα γάλακτος,
- μαγιονέζα,
- μεγάλες ποσότητες λαδιού.
Μπορείτε να ζητήσετε τη σάλτσα στο πλάι και να χρησιμοποιήσετε μόνο όση πραγματικά χρειάζεστε.
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας
Οι μερίδες στα περισσότερα εστιατόρια είναι αρκετά μεγαλύτερες από τις πραγματικές ανάγκες ενός γεύματος.
Μπορείτε να:
- μοιραστείτε ένα πιάτο,
- ζητήσετε μισή μερίδα, αν υπάρχει δυνατότητα,
- σταματήσετε όταν χορτάσετε,
- πάρετε το υπόλοιπο φαγητό μαζί σας.
Η διακοπή του γεύματος όταν νιώσετε κορεσμό είναι μια απλή αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματική συνήθεια.
Επιλέξτε προσεκτικά τα ορεκτικά
Τα ορεκτικά συχνά προσθέτουν πολλές θερμίδες πριν ακόμη φτάσει το κυρίως γεύμα.
Πιο ισορροπημένες επιλογές είναι:
- ψητά λαχανικά,
- μανιτάρια σχάρας,
- φάβα,
- χούμους,
- ντολμαδάκια,
- σαλάτες.
Περιορίστε την ποσότητα τηγανητών ορεκτικών όταν υπάρχουν πολλές επιλογές στο τραπέζι.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση
Πριν και κατά τη διάρκεια του γεύματος πιείτε νερό.
Η σωστή ενυδάτωση:
- συμβάλλει στον κορεσμό,
- βοηθά στην καλύτερη πέψη,
- μπορεί να μειώσει την υπερβολική κατανάλωση αναψυκτικών ή αλκοόλ.
Απολαύστε το γλυκό με μέτρο
Δεν χρειάζεται να στερηθείτε το επιδόρπιο.
Μπορείτε να:
- το μοιραστείτε με την παρέα σας,
- επιλέξετε μια μικρότερη μερίδα,
- προτιμήσετε φρούτα όταν υπάρχουν διαθέσιμα.
Η περιστασιακή κατανάλωση γλυκού δεν επηρεάζει μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
Παραδείγματα πιο υγιεινών επιλογών
| Αντί για… | Προτιμήστε… |
|---|---|
| Τηγανητό κοτόπουλο | Κοτόπουλο σχάρας |
| Πατάτες τηγανητές | Βραστή πατάτα ή ρύζι |
| Σαλάτα με βαριές σάλτσες | Σαλάτα με ελαιόλαδο και λεμόνι |
| Αναψυκτικό με ζάχαρη | Νερό ή ανθρακούχο νερό |
| Μεγάλη ποσότητα ψωμιού πριν το γεύμα | Μικρή ποσότητα ή καθόλου αν δεν πεινάτε |
| Πλούσιες σάλτσες | Σάλτσα στο πλάι |
Συχνά λάθη όταν τρώμε έξω
Ορισμένες συνήθειες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων:
- παραγγελία πολλών ορεκτικών,
- κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ψωμιού πριν από το γεύμα,
- επιλογή τηγανητών πιάτων,
- υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ,
- γρήγορο φαγητό χωρίς να δίνετε χρόνο στον οργανισμό να αντιληφθεί τον κορεσμό,
- κατανάλωση ολόκληρης της μερίδας ενώ έχετε ήδη χορτάσει.
Η ισορροπία είναι πιο σημαντική από την τελειότητα
Ένα γεύμα στο εστιατόριο δεν πρόκειται να καθορίσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Αυτό που έχει πραγματικά σημασία είναι οι επιλογές που κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Επιλέγοντας πιάτα με ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης, άφθονα λαχανικά, πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και λογικές μερίδες, μπορείτε να απολαμβάνετε τις εξόδους σας χωρίς να αισθάνεστε ότι πρέπει να κάνετε συμβιβασμούς στην υγεία ή στους διατροφικούς σας στόχους.