Η ίδια τροφή μπορεί να προκαλέσει διαφορετική μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης ανάλογα με το πώς έχει μαγειρευτεί, πόσο έχει μαλακώσει, αν καταναλώνεται ζεστή ή αφού κρυώσει και με ποια άλλα τρόφιμα τη συνδυάζουμε.
Αυτό φαίνεται χαρακτηριστικά σε αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
Ο λόγος βρίσκεται κυρίως στις αλλαγές που προκαλεί η θερμότητα στη δομή του αμύλου. Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται απομονωμένα για να χαρακτηρίσουμε μια τροφή ως «καλή» ή «κακή».
Τι ακριβώς είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης, γνωστός και ως GI, περιγράφει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο που περιέχει διαθέσιμους υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς.
Σε γενικές γραμμές, οι τροφές ταξινομούνται ως:
- χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: 55 ή λιγότερο,
- μέτριου: 56–69,
- υψηλού: 70 και πάνω.
Αυτοί οι αριθμοί, όμως, προκύπτουν υπό συγκεκριμένες συνθήκες μέτρησης. Στην πραγματική ζωή δεν τρώμε πάντα μια συγκεκριμένη ποσότητα ενός μεμονωμένου τροφίμου με άδειο στομάχι.
Τρώμε γεύματα.
Και εκεί τα πράγματα γίνονται πολύ πιο ενδιαφέροντα.
Όσο περισσότερο μαγειρεύεται το άμυλο, τόσο ευκολότερα μπορεί να πέπτεται
Όταν μαγειρεύουμε ένα αμυλούχο τρόφιμο παρουσία νερού, οι κόκκοι του αμύλου απορροφούν νερό, διογκώνονται και αλλάζουν δομή. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται ζελατινοποίηση του αμύλου.
Με απλά λόγια, το άμυλο γίνεται περισσότερο προσβάσιμο στα πεπτικά ένζυμα.
Γι’ αυτό το πολύ έντονο ή παρατεταμένο μαγείρεμα μπορεί σε ορισμένα τρόφιμα να οδηγήσει σε ταχύτερη πέψη του αμύλου και υψηλότερη γλυκαιμική απόκριση.
Δεν ισχύει με τον ίδιο ακριβώς τρόπο για κάθε τρόφιμο, επειδή παίζουν ρόλο η ποικιλία, η επεξεργασία και η φυσική δομή του.
Τα ζυμαρικά al dente είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα
Τα ζυμαρικά είναι μια καλή περίπτωση όπου ο χρόνος μαγειρέματος έχει σημασία.
Όταν παραμένουν al dente, η δομή τους είναι πιο συμπαγής και το άμυλο δεν είναι τόσο εύκολα προσβάσιμο στα πεπτικά ένζυμα όσο σε ζυμαρικά που έχουν βράσει μέχρι να γίνουν πολύ μαλακά.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη μεταγευματική γλυκαιμική απόκριση.
Δεν χρειάζεται βέβαια να τρώτε σχεδόν ωμά ζυμαρικά. Απλώς το υπερβολικό βράσιμο δεν προσφέρει κάποιο μεταβολικό πλεονέκτημα.
Και, φυσικά, μεγαλύτερη σημασία έχει τι άλλο υπάρχει στο πιάτο: ζυμαρικά με λαχανικά, ελαιόλαδο και μια πηγή πρωτεΐνης αποτελούν διαφορετικό γεύμα από μια τεράστια μερίδα σκέτων ζυμαρικών.
Τι συμβαίνει όταν αφήνουμε το ρύζι ή τις πατάτες να κρυώσουν;
Εδώ συμβαίνει μια ενδιαφέρουσα αλλαγή.
Όταν ένα μαγειρεμένο αμυλούχο τρόφιμο κρυώσει, μέρος του ζελατινοποιημένου αμύλου αναδιοργανώνεται σε μια πιο συμπαγή δομή. Η διαδικασία ονομάζεται αναδιάταξη ή ανακρυστάλλωση του αμύλου και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου.
Το ανθεκτικό άμυλο δεν πέπτεται πλήρως στο λεπτό έντερο όπως το συνηθισμένο άμυλο. Μέρος του φτάνει στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το εντερικό μικροβίωμα.
Έτσι, σε ορισμένα τρόφιμα, το μαγείρεμα και στη συνέχεια η ψύξη μπορούν να μειώσουν τη γλυκαιμική απόκριση του επόμενου γεύματος.
Και αν ξαναζεστάνουμε το φαγητό;
Το ενδιαφέρον είναι ότι ένα μέρος του ανθεκτικού αμύλου που δημιουργείται κατά την ψύξη μπορεί να παραμείνει ακόμη και μετά από επαναθέρμανση.
Έτσι, μαγειρεμένο ρύζι ή πατάτες που ψύχθηκαν σωστά και στη συνέχεια ξαναζεστάθηκαν μπορεί να έχουν διαφορετική επίδραση στη μεταγευματική γλυκόζη από την ίδια τροφή αμέσως μετά το αρχικό μαγείρεμα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το «ρύζι της επόμενης ημέρας» μετατρέπεται ξαφνικά σε τρόφιμο χωρίς υδατάνθρακες ή θερμίδες.
Η διαφορά είναι πολύ πιο λεπτή.
Προσοχή στην ασφάλεια όταν ψύχετε ρύζι
Εδώ χρειάζεται μια σημαντική πρακτική σημείωση.
Το μαγειρεμένο ρύζι δεν πρέπει να αφήνεται για πολλές ώρες σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορεί να περιέχει σπόρια βακτηρίων που επιβιώνουν από το μαγείρεμα και, υπό ακατάλληλες συνθήκες αποθήκευσης, να πολλαπλασιαστούν ή να παραχθούν τοξίνες.
Αν θέλετε να κρατήσετε μαγειρεμένο ρύζι για αργότερα, ψύξτε το γρήγορα και τοποθετήστε το στο ψυγείο σε κατάλληλο δοχείο. Η ασφάλεια των τροφίμων είναι πολύ σημαντικότερη από μια πιθανή μικρή μεταβολή του γλυκαιμικού δείκτη.
Οι πατάτες αλλάζουν σημαντικά ανάλογα με την προετοιμασία
Οι πατάτες παρουσιάζουν μεγάλη μεταβλητότητα στη γλυκαιμική απόκριση.
Ρόλο μπορούν να παίξουν:
- η ποικιλία,
- ο τρόπος μαγειρέματος,
- η διάρκεια μαγειρέματος,
- το αν πολτοποιούνται,
- η θερμοκρασία κατανάλωσης,
- η ψύξη μετά το μαγείρεμα,
- τα υπόλοιπα τρόφιμα του γεύματος.
Μια πολύ μαλακή, πολτοποιημένη πατάτα έχει διαφορετική φυσική δομή από μια βραστή πατάτα που έχει ψυχθεί και χρησιμοποιείται σε σαλάτα.
Όσο περισσότερο διασπάμε τη δομή ενός τροφίμου, τόσο ευκολότερη μπορεί να γίνει η πρόσβαση των πεπτικών ενζύμων στο άμυλο.
Δεν είναι μόνο το μαγείρεμα — είναι και η επεξεργασία
Σκεφτείτε τη διαφορά ανάμεσα σε έναν ολόκληρο σπόρο δημητριακού και στο αλεύρι που προκύπτει όταν ο ίδιος σπόρος αλεστεί πολύ λεπτά.
Η άλεση αυξάνει την επιφάνεια στην οποία μπορούν να δράσουν τα ένζυμα. Γι’ αυτό δύο τρόφιμα με παρόμοια συστατικά μπορεί να έχουν διαφορετική ταχύτητα πέψης λόγω της φυσικής τους δομής.
Το ίδιο ισχύει για το πολτοποίηση και άλλες μορφές επεξεργασίας.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που δεν αρκεί να κοιτάμε μόνο τα γραμμάρια υδατανθράκων στην ετικέτα.
Τι άλλο μπορεί να μειώσει τη γλυκαιμική απόκριση ενός γεύματος;
Στην καθημερινή ζωή θεωρώ πιο χρήσιμο να κοιτάμε ολόκληρο το πιάτο και όχι να προσπαθούμε να χειριστούμε με ακρίβεια τον γλυκαιμικό δείκτη κάθε συστατικού.
Για παράδειγμα:
| Παράγοντας | Πιθανή επίδραση |
|---|---|
| Περισσότερο μαγείρεμα αμύλου | Συχνά ευκολότερη πέψη |
| Al dente ζυμαρικά | Συνήθως βραδύτερη πέψη |
| Μαγείρεμα και ψύξη | Μπορεί να αυξήσει το ανθεκτικό άμυλο |
| Πολτοποίηση | Μπορεί να διευκολύνει την πέψη |
| Φυτικές ίνες | Μπορούν να επιβραδύνουν τη γλυκαιμική απόκριση |
| Πρωτεΐνη στο γεύμα | Τροποποιεί τη μεταγευματική απόκριση |
| Λίπος στο γεύμα | Μπορεί να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση |
| Όξινα συστατικά | Μπορούν σε ορισμένα γεύματα να μειώσουν τη μεταγευματική απόκριση |
Γι’ αυτό ένα πιάτο ρύζι μαζί με λαχανικά, όσπρια ή ψάρι και λίγο ελαιόλαδο δεν συμπεριφέρεται μεταβολικά ακριβώς όπως η ίδια ποσότητα ρυζιού όταν καταναλωθεί μόνη της.
Γλυκαιμικός δείκτης και γλυκαιμικό φορτίο δεν είναι το ίδιο
Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λαμβάνει άμεσα υπόψη πόσο από ένα τρόφιμο καταναλώνουμε.
Εδώ είναι χρήσιμη η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, η οποία συνδυάζει τον γλυκαιμικό δείκτη με την ποσότητα των διαθέσιμων υδατανθράκων μιας πραγματικής μερίδας.
Αυτό εξηγεί γιατί δεν πρέπει να απορρίπτουμε ένα θρεπτικό τρόφιμο αποκλειστικά επειδή έχει σχετικά υψηλό GI.
Η ποσότητα που τρώμε και η συνολική σύνθεση του γεύματος έχουν μεγάλη σημασία.
Χρειάζεται να μαγειρεύουμε διαφορετικά για να ελέγξουμε το σάκχαρο;
Για έναν υγιή άνθρωπο δεν υπάρχει λόγος να μετατρέψει κάθε γεύμα σε εργαστήριο γλυκαιμικού δείκτη.
Πρακτικά, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές απλές κινήσεις: μην παραβράζετε συστηματικά τα ζυμαρικά, επιλέγετε συχνά δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, βάζετε λαχανικά στα κύρια γεύματα και συνδυάζετε τις αμυλούχες τροφές με επαρκή πρωτεΐνη.
Το μαγείρεμα και η ψύξη ορισμένων αμυλούχων τροφίμων μπορούν επίσης να επηρεάσουν την πέψη του αμύλου, αλλά δεν χρειάζεται να αποτελούν το επίκεντρο της διατροφής.
Για ανθρώπους με διαβήτη, προδιαβήτη ή σημαντικές διακυμάνσεις της γλυκόζης, η προσωπική απόκριση μπορεί να διαφέρει αρκετά. Η ποσότητα υδατανθράκων, η φαρμακευτική αγωγή, η φυσική δραστηριότητα και η συνολική σύνθεση του γεύματος είναι συχνά σημαντικότερα από έναν μεμονωμένο αριθμό GI.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι λοιπόν ένα χρήσιμο εργαλείο, αλλά όχι βαθμολογία ποιότητας ενός τροφίμου. Το πώς μαγειρεύουμε έχει σημασία· ακόμη μεγαλύτερη σημασία όμως έχει τι τρώμε συνολικά, πόσο τρώμε και με τι το συνδυάζουμε.