Η ανάγκη για πρωτεΐνη σε χορτοφαγικές δίαιτες αποτελεί ένα συχνό ερώτημα. Ωστόσο, η επιστήμη δείχνει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού μας. Το μυστικό βρίσκεται στην ποικιλία και την ενεργειακή ισορροπία των φυτικών προϊόντων που επιλέγουμε.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης για ενήλικες είναι περίπου 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας μέσος άντρας μπορεί να χρειάζεται περίπου 63 γραμμάρια πρωτεΐνης και μία μέση γυναίκα περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Οι πηγές πρωτεΐνης σε χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η απορρόφηση της πρωτεΐνης από φυτικές πηγές μπορεί να διαφέρει, όπως συμβαίνει μεταξύ vegetarians και vegans.
Για τους vegan, η απορρόφηση της πρωτεΐνης είναι περίπου 76% λόγω της απουσίας γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή τους. Για αυτόν το λόγο, προτείνεται να καταναλώνουν περίπου 20% περισσότερη πρωτεΐνη από τη συνιστώμενη ποσότητα. Δηλαδή, ένας vegan μπορεί να χρειάζεται περίπου 1.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή περίπου 75 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως για έναν μέσο ενήλικα άντρα και περίπου 60 γραμμάρια πρωτεΐνης για μία μέση ενήλικη γυναίκα.
Για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες τους, οι αθλητές που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, και προϊόντα σόγιας. Οι ανάγκες τους είναι υψηλότερες, καθώς προσλαμβάνουν πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, η οποία είναι λιγότερο εύπεπτη από την ζωική πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένας vegan αθλητής που ζυγίζει 70 κιλά, πρέπει να καταναλώνει περίπου 91-119 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Γενικά, οι χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν πληθώρα πηγών πρωτεΐνης για vegans και vegetarians. Ενδεικτικά, οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για αυτούς περιλαμβάνουν το σέϊταν, το tofu, το tempeh, τα όσπρια, και τη διατροφική μαγιά. Ακόμη, μπορούν να επιλέξουν και αρχαίους σπόρους όπως το spelt και το teff. Παράλληλα, είναι σημαντικό να συνδυάζουν διαφορετικά φυτικά τρόφιμα για να εξασφαλίζουν την πλήρη πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών.
