Οι ασκήσεις αναπνοής και οι τεχνικές χαλάρωσης του σώματος είναι γνωστό ότι συμβάλλουν ουσιαστικά στη διαχείριση του στρες. Από την άλλη, το στρες αποτελεί έναν από τους πιο συχνούς παράγοντες που μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση ημικρανίας ή έναν απλό πονοκέφαλο. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Ημικρανίας, οι πρακτικές αυτές όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της έντασης, αλλά και στη συχνότητα των κρίσεων, ενισχύοντας παράλληλα την ικανότητα του οργανισμού να ανταποκρίνεται αποτελεσματικότερα στο άγχος.
Η ψυχολόγος Δρ Dawn C. Buse, που εργάζεται με άτομα τα οποία πάσχουν από χρόνιες παθήσεις όπως η ημικρανία, γνωρίζει από εμπειρία πώς οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη των κρίσεων. Παράλληλα, εκπαιδεύει τους ασθενείς της στη σωστή χρήση της αναπνοής ως μέσο διαχείρισης των συμπτωμάτων.
«Η χαλάρωση που βασίζεται στην αναπνοή, καθώς και η εστίαση ή η απόσπαση του νου, χρησιμοποιούνται από ανθρώπους εδώ και χιλιάδες χρόνια για τη μείωση του πόνου και του άγχους», επισημαίνει η Δρ Buse. Σε καταστάσεις έντονου στρες, είναι σύνηθες να προτείνουμε σε κάποιον να «πάρει μια βαθιά ανάσα», ενώ ακόμη και κατά τη διάρκεια του τοκετού, οι αναπνοές είναι από τις πρώτες οδηγίες που δίνουν οι γιατροί και οι μαίες. Όπως δείχνουν οι μελέτες, τέτοιες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν όχι μόνο στη διαχείριση του πόνου όταν αυτός εμφανίζεται, αλλά και στην πρόληψη της εμφάνισής του.
Οι ασκήσεις αναπνοής, η γιόγκα και ο διαλογισμός συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει τις λειτουργίες «ανάπαυσης και πέψης». Με τον τρόπο αυτόν, το σώμα ηρεμεί, μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και οι μύες χαλαρώνουν. Η λειτουργία αυτή εξισορροπεί τη δράση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απόκριση «μάχης ή φυγής» που προκαλείται από το άγχος ή τον πόνο.
Η τακτική εξάσκηση των τεχνικών χαλάρωσης ενισχύει την ικανότητα του ατόμου να αντιλαμβάνεται πότε ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και να το ηρεμεί πιο αποτελεσματικά, επαναφέροντας έτσι την ψυχοσωματική ισορροπία.
«Όσοι ζουν με ημικρανία διαθέτουν ένα νευρικό σύστημα που αντιδρά πιο έντονα σε εξωτερικές ή εσωτερικές αλλαγές», σημειώνει η Δρ Buse. Παράγοντες όπως η μεταβολή της βαρομετρικής πίεσης, οι ορμονικές διακυμάνσεις, η έλλειψη ύπνου ή το έντονο στρες μπορούν να διαταράξουν την ευαισθησία του νευρικού συστήματος και να αυξήσουν την πιθανότητα μιας κρίσης.
Η ειδικός τονίζει ότι η σταθερή εφαρμογή στρατηγικών χαλάρωσης και υγιεινών συνηθειών, όπως η καλή ποιότητα ύπνου και η συστηματική άσκηση, ενισχύουν την ανθεκτικότητα του οργανισμού απέναντι σε τέτοιες μεταβολές. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ημικρανίες θα εξαλειφθούν, αλλά ότι ο ασθενής θα διαθέτει ένα επιπλέον εργαλείο για να τις αντιμετωπίσει.
Για την εξάσκηση της αναπνοής, προτείνεται η δημιουργία ενός ήρεμου και άνετου χώρου. Στη συνέχεια:
– Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι. Το χέρι στο στήθος πρέπει να μένει σχετικά ακίνητο, ενώ το άλλο να κινείται με κάθε αναπνοή. Πρόκειται για τη λεγόμενη «διαφραγματική αναπνοή».
– Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, νιώθοντας τον αέρα να περνά από τον λαιμό και να γεμίζει τους πνεύμονες.
– Κρατήστε την αναπνοή για λίγο και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα, αδειάζοντας τους πνεύμονες.
– Σταματήστε για μια στιγμή και επαναλάβετε.
– Όταν νιώσετε άνετα με την τεχνική, αφήστε τα χέρια σας χαλαρά.
Μπορείτε να εφαρμόσετε και την τεχνική «Box Breathing» (4-4-4-4):
– Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 χρόνους.
– Κρατήστε την αναπνοή για 4 χρόνους.
– Εκπνεύστε από το στόμα για 4 χρόνους.
– Κάντε παύση άλλους 4 χρόνους και επαναλάβετε.
Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και σταθερή, χωρίς να πιέζετε το σώμα. «Το μυστικό είναι η ρυθμική, αργή αναπνοή, χωρίς υπερβολή», τονίζει η Δρ Buse.
Έρευνες δείχνουν ότι η ιδανική συχνότητα άσκησης για όσους υποφέρουν από ημικρανίες είναι 20 λεπτά ημερησίως, τέσσερις φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, ακόμη και σύντομες στιγμές ελεγχόμενης αναπνοής μέσα στη μέρα μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για τη σωματική και ψυχική ευεξία.
