Οι διατροφικές ετικέτες αποτελούν ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία για να κάνουμε πιο συνειδητές επιλογές στο σούπερ μάρκετ. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι καταναλωτές εστιάζουν μόνο στις θερμίδες ή στις εντυπωσιακές ενδείξεις της συσκευασίας, όπως «light», «χωρίς ζάχαρη» ή «πλούσιο σε πρωτεΐνη», χωρίς να εξετάζουν τα πραγματικά διατροφικά χαρακτηριστικά του προϊόντος.
Ξεκινήστε από τη λίστα των συστατικών
Το πρώτο σημείο που κοιτάζω σε κάθε προϊόν δεν είναι ο πίνακας διατροφικής αξίας, αλλά η λίστα των συστατικών.
Τα συστατικά αναγράφονται με σειρά βάρους, από το μεγαλύτερο προς το μικρότερο. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο συστατικό είναι αυτό που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα.
Για παράδειγμα:
- σε ένα ψωμί ολικής άλεσης, πρώτο συστατικό θα πρέπει να είναι το αλεύρι ολικής άλεσης,
- σε ένα γιαούρτι με φρούτα, καλό είναι τα φρούτα να εμφανίζονται σχετικά ψηλά στη λίστα,
- αν στις πρώτες θέσεις βλέπετε ζάχαρη, σιρόπια ή φοινικέλαιο, καλό είναι να είστε πιο επιφυλακτικοί.
Όσο πιο σύντομη και κατανοητή είναι η λίστα των συστατικών, τόσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι συνήθως το προϊόν.
Δώστε προσοχή στη μερίδα
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι ότι οι καταναλωτές κοιτούν μόνο τις τιμές «ανά μερίδα».
Η πραγματικότητα είναι ότι η μερίδα που ορίζει ο κατασκευαστής μπορεί να είναι πολύ μικρότερη από την ποσότητα που καταναλώνουμε.
Για παράδειγμα, ένα πακέτο μπισκότων μπορεί να αναγράφει:
- 120 θερμίδες ανά μερίδα,
- αλλά να περιέχει συνολικά τέσσερις μερίδες.
Αν καταναλώσετε ολόκληρη τη συσκευασία, θα έχετε προσλάβει περίπου 480 θερμίδες.
Γι’ αυτό συγκρίνω πάντα τις πληροφορίες ανά 100 γραμμάρια και στη συνέχεια υπολογίζω πόση ποσότητα πρόκειται πραγματικά να καταναλώσω.
Ελέγξτε τις θερμίδες
Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν το μοναδικό κριτήριο.
Ένα προϊόν μπορεί να έχει λίγες θερμίδες αλλά να είναι πλούσιο σε ζάχαρη ή αλάτι, ενώ ένα άλλο μπορεί να έχει περισσότερες θερμίδες αλλά να προσφέρει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
Η ποιότητα της τροφής είναι εξίσου σημαντική με την ενεργειακή της αξία.
Πόσα λιπαρά περιέχει;
Στον πίνακα διατροφικής δήλωσης θα βρείτε:
- συνολικά λιπαρά,
- κορεσμένα λιπαρά.
Εκείνο που μας ενδιαφέρει περισσότερο είναι τα κορεσμένα λιπαρά, καθώς η υπερβολική πρόσληψή τους σχετίζεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ως γενικός οδηγός, ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:
| Περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά | Αξιολόγηση |
|---|---|
| Έως 1,5 γρ. | Χαμηλή |
| 1,5-5 γρ. | Μέτρια |
| Πάνω από 5 γρ. | Υψηλή |
Όπου είναι δυνατόν, προτιμήστε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Εξετάστε την ποσότητα ζάχαρης
Η συνολική ποσότητα σακχάρων περιλαμβάνει τόσο τα φυσικά όσο και τα προστιθέμενα σάκχαρα.
Ωστόσο, όταν η λίστα συστατικών περιλαμβάνει λέξεις όπως:
- ζάχαρη,
- γλυκόζη,
- σιρόπι γλυκόζης,
- σιρόπι καλαμποκιού,
- δεξτρόζη,
- μαλτόζη,
- φρουκτόζη,
σημαίνει ότι έχει προστεθεί ζάχαρη στο προϊόν.
Για καθημερινή κατανάλωση, προτιμήστε τρόφιμα με όσο το δυνατόν μικρότερη ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων.
Μην παραβλέπετε το αλάτι
Η υπερβολική πρόσληψη αλατιού σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες:
| Αλάτι ανά 100 γρ. | Αξιολόγηση |
| Έως 0,3 γρ. | Χαμηλή περιεκτικότητα |
| 0,3-1,5 γρ. | Μέτρια περιεκτικότητα |
| Πάνω από 1,5 γρ. | Υψηλή περιεκτικότητα |
Το αλάτι βρίσκεται συχνά σε προϊόντα που δεν έχουν έντονα αλμυρή γεύση, όπως δημητριακά πρωινού, σάλτσες, ψωμί και έτοιμα γεύματα.
Οι φυτικές ίνες κάνουν τη διαφορά
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης.
Ως πρακτικός κανόνας:
- πάνω από 6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια θεωρείται υψηλή περιεκτικότητα,
- πάνω από 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια θεωρείται καλή πηγή φυτικών ινών.
Σε προϊόντα όπως δημητριακά, ψωμί ή κράκερ, οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα πρώτα στοιχεία που αξίζει να συγκρίνετε.
Προσέξτε τους ισχυρισμούς στη συσκευασία
Ενδείξεις όπως:
- «light»,
- «χωρίς ζάχαρη»,
- «fitness»,
- «πλούσιο σε πρωτεΐνη»,
- «φυσικό»,
δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι το προϊόν είναι συνολικά πιο υγιεινό.
Ένα τρόφιμο μπορεί να έχει λιγότερη ζάχαρη αλλά περισσότερα λιπαρά ή αντίστροφα. Γι’ αυτό μην βασίζεστε μόνο στις διαφημιστικές ενδείξεις της συσκευασίας. Ο πίνακας διατροφικής αξίας και η λίστα των συστατικών είναι πάντα πιο αξιόπιστοι.
Τι αξίζει να συγκρίνετε όταν επιλέγετε δύο προϊόντα;
Αν βρίσκεστε μπροστά σε δύο παρόμοια προϊόντα, συγκρίνετε ανά 100 γραμμάρια:
| Ελέγξτε | Προτιμήστε |
| Κορεσμένα λιπαρά | Τη χαμηλότερη περιεκτικότητα |
| Ζάχαρη | Τη μικρότερη ποσότητα |
| Αλάτι | Όσο το δυνατόν λιγότερο |
| Φυτικές ίνες | Τη μεγαλύτερη ποσότητα |
| Πρωτεΐνη | Υψηλότερη περιεκτικότητα, όταν είναι σχετική με το προϊόν |
| Λίστα συστατικών | Λιγότερα και πιο απλά συστατικά |
Μικρές λεπτομέρειες που κάνουν μεγάλη διαφορά
Δεν χρειάζεται να αναλύετε εξονυχιστικά κάθε προϊόν που αγοράζετε. Αρκεί να αφιερώσετε λίγα δευτερόλεπτα για να ελέγξετε τα βασικά στοιχεία της ετικέτας. Με τον καιρό, θα μπορείτε να αναγνωρίζετε γρήγορα τις πιο υγιεινές επιλογές και να αποφεύγετε προϊόντα με υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, κορεσμένων λιπαρών ή αλατιού.
Η σωστή ανάγνωση των διατροφικών ετικετών δεν απαιτεί εξειδικευμένες γνώσεις. Αρκεί να γνωρίζετε τι πρέπει να προσέχετε και να συγκρίνετε τα προϊόντα με βάση τα πραγματικά διατροφικά τους χαρακτηριστικά και όχι τις διαφημιστικές τους υποσχέσεις. Πρόκειται για μια απλή συνήθεια που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής σας και να σας βοηθήσει να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές σε κάθε αγορά.