Όταν κάποιος μου λέει ότι θέλει να βελτιώσει τη διατροφή του, συνήθως περιμένει να ακούσει ποια τρόφιμα πρέπει να κόψει. Στην πράξη, όμως, τα περισσότερα διατροφικά λάθη δεν αφορούν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο. Αφορούν συνήθειες που επαναλαμβάνονται καθημερινά: ανεπαρκή λαχανικά, μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό, υπερβολική εξάρτηση από έτοιμα προϊόντα ή την πεποίθηση ότι ένα τρόφιμο είναι τόσο «υγιεινό» ώστε μπορούμε να το καταναλώνουμε χωρίς μέτρο.
Μια ισορροπημένη διατροφή βασίζεται κυρίως στην επάρκεια, την ποικιλία, την ισορροπία και το μέτρο. Ας δούμε λοιπόν μερικά από τα συχνότερα λάθη που μπορούν να υπονομεύσουν ακόμη και μια κατά τα άλλα καλή προσπάθεια.
1. Χωρίζουμε τα τρόφιμα σε «καλά» και «κακά»
Η διατροφή δεν λειτουργεί τόσο απόλυτα. Ένα κομμάτι γλυκό δεν μετατρέπει μια ισορροπημένη εβδομάδα σε ανθυγιεινή, όπως μία σαλάτα δεν μπορεί να αντισταθμίσει ένα σταθερά φτωχό διατροφικό πρότυπο.
Η αυστηρή ταξινόμηση των τροφίμων μπορεί επίσης να δημιουργήσει ενοχές και μια νοοτροπία «όλα ή τίποτα».
Πιο χρήσιμο είναι να αναρωτιόμαστε: πόσο συχνά, σε τι ποσότητα και μέσα σε ποιο συνολικό διατροφικό πρότυπο καταναλώνω αυτό το τρόφιμο;
2. Τρώμε πολύ λίγα λαχανικά και φρούτα
Είναι εύκολο να πιστεύουμε ότι τρώμε αρκετά επειδή βάλαμε λίγη ντομάτα στο σάντουιτς ή ένα μικρό συνοδευτικό σαλάτας στο μεσημεριανό.
Στην πραγματικότητα, αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται να έχουν συστηματική παρουσία φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα.
Μια πρακτική στρατηγική είναι να μη βασίζεστε στη μνήμη σας. Κάντε τα λαχανικά μέρος του γεύματος: σαλάτα δίπλα στο κυρίως πιάτο, λαχανικά μέσα στην ομελέτα, λαχανικά σε σούπες και όσπρια και φρούτο διαθέσιμο για σνακ.
3. Φοβόμαστε όλους τους υδατάνθρακες
Ψωμί, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά συχνά κατηγορούνται συλλογικά για την αύξηση βάρους.
Όμως οι υδατάνθρακες αποτελούν φυσιολογικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Σημασία έχουν η ποιότητα, η ποσότητα και το συνολικό γεύμα.
Βρώμη, όσπρια, πατάτες, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά μπορούν να προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Το να αφαιρούμε ολόκληρη κατηγορία τροφίμων χωρίς συγκεκριμένο λόγο δεν κάνει αυτόματα τη διατροφή καλύτερη.
4. Παραλείπουμε γεύματα και μετά τρώμε ανεξέλεγκτα
Η παράλειψη ενός γεύματος δεν είναι απαραίτητα προβληματική για όλους. Γίνεται όμως πρόβλημα όταν οδηγεί συστηματικά σε υπερβολική πείνα.
Το κλασικό σενάριο είναι απλό: ελάχιστο πρωινό, βιαστικό ή ανύπαρκτο μεσημεριανό και επιστροφή στο σπίτι με έντονη πείνα. Τότε είναι πολύ δυσκολότερο να ελέγξουμε την ποσότητα και πολύ ευκολότερο να τσιμπολογάμε μέχρι το βραδινό.
Αν αναγνωρίζετε αυτό το μοτίβο, η λύση πιθανότατα δεν είναι περισσότερη αυτοπειθαρχία το βράδυ αλλά καλύτερη οργάνωση νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
5. Δεν καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες δεν βρίσκονται μόνο στα προϊόντα που διαφημίζονται ως «high fibre».
Υπάρχουν φυσικά σε:
- λαχανικά,
- φρούτα,
- όσπρια,
- δημητριακά ολικής άλεσης,
- ξηρούς καρπούς,
- σπόρους.
Είναι σημαντικές για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στον κορεσμό και συνδέονται με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία.
Αν η καθημερινή διατροφή βασίζεται κυρίως σε λευκό ψωμί, επεξεργασμένα δημητριακά, κρέας, τυρί και έτοιμα σνακ, οι φυτικές ίνες μπορεί εύκολα να είναι ανεπαρκείς.
6. Θεωρούμε ότι «χωρίς ζάχαρη» σημαίνει απεριόριστη κατανάλωση
Οι ενδείξεις «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», «protein», «vegan», «βιολογικό» ή «χωρίς γλουτένη» δεν αποτελούν από μόνες τους εγγύηση ότι ένα προϊόν είναι διατροφικά ανώτερο.
Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να μην περιέχει πρόσθετη ζάχαρη αλλά να έχει υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αντίστοιχα, ένα vegan σνακ μπορεί να εξακολουθεί να περιέχει πολύ αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά.
Κοιτάξτε το τρόφιμο συνολικά και όχι μόνο τον πιο ελκυστικό ισχυρισμό της συσκευασίας.
7. Πίνουμε περισσότερες θερμίδες από όσο αντιλαμβανόμαστε
Αναψυκτικά με ζάχαρη, ενεργειακά ποτά, ορισμένοι καφέδες με σιρόπια, γλυκά ροφήματα και μεγάλες ποσότητες χυμών μπορούν να προσθέσουν σημαντική ποσότητα ελεύθερων σακχάρων.
Ειδικά ο χυμός δημιουργεί συχνά σύγχυση επειδή προέρχεται από φρούτα. Το ολόκληρο φρούτο, όμως, προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και απαιτεί μάσηση, ενώ είναι πολύ ευκολότερο να καταναλώσουμε γρήγορα τον χυμό αρκετών φρούτων.
Για καθημερινή ενυδάτωση, το νερό παραμένει η βασική επιλογή.
8. Υποτιμούμε το αλάτι που δεν προσθέτουμε εμείς
Πολλοί άνθρωποι λένε «δεν βάζω σχεδόν καθόλου αλάτι στο φαγητό», αλλά ένα σημαντικό μέρος του νατρίου μπορεί να προέρχεται από έτοιμα και συσκευασμένα τρόφιμα.
Αλλαντικά, ορισμένα τυριά, έτοιμες σάλτσες, αλμυρά σνακ, κύβοι ζωμού και διάφορα έτοιμα γεύματα μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη συνολική πρόσληψη.
Η σύγκριση των διατροφικών ετικετών ανάμεσα σε παρόμοια προϊόντα είναι ένας απλός τρόπος να επιλέγετε εκείνο με λιγότερο αλάτι.
9. Ξεχνάμε ότι και τα υγιεινά τρόφιμα έχουν ποσότητα
Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι, αβοκάντο και φυστικοβούτυρο μπορούν να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.
Είναι όμως ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.
Για παράδειγμα, άλλο είναι να προσθέσετε μια λογική ποσότητα ελαιολάδου στη σαλάτα και άλλο να χρησιμοποιείτε τόσο πολύ ώστε το λάδι να αποτελεί σημαντικό μέρος της συνολικής ενέργειας του γεύματος.
Το ίδιο ισχύει για τους ξηρούς καρπούς: είναι θρεπτικοί, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ποσότητα είναι αδιάφορη.
10. Βασίζουμε υπερβολικά τη διατροφή μας σε υπερεπεξεργασμένα προϊόντα
Δεν χρειάζεται να θεωρούμε κάθε επεξεργασμένο τρόφιμο προβληματικό. Γιαούρτι, κατεψυγμένα λαχανικά, κονσερβοποιημένα όσπρια και ψωμί είναι επίσης προϊόντα που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία.
Το ζήτημα εμφανίζεται όταν μεγάλο μέρος της καθημερινής διατροφής αποτελείται από τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, συχνά πλούσια σε αλάτι, ελεύθερα σάκχαρα ή λιπαρά και φτωχότερα σε φυτικές ίνες.
Η βάση της διατροφής είναι προτιμότερο να παραμένει σε μεγάλο βαθμό απλή: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί και άλλες ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές.
11. Αλλάζουμε τα πάντα ταυτόχρονα
Αυτό ίσως είναι το μεγαλύτερο λάθος.
Κάποιος αποφασίζει μέσα σε μία ημέρα να σταματήσει τη ζάχαρη, να αποκλείσει το ψωμί, να μαγειρεύει καθημερινά, να πίνει τρία λίτρα νερό και να μην ξαναφάει απ’ έξω.
Το πρόγραμμα είναι τόσο απαιτητικό ώστε εγκαταλείπεται γρήγορα.
Μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση είναι η σταδιακή αλλαγή. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με λαχανικά σε δύο κύρια γεύματα και ένα φρούτο καθημερινά. Όταν αυτό γίνει συνήθεια, προχωρήστε στην επόμενη αλλαγή.
Μια απλή διόρθωση για κάθε συνηθισμένο λάθος
| Αν συνηθίζετε να… | Δοκιμάστε να… |
|---|---|
| Παραλείπετε το μεσημεριανό | Έχετε ένα απλό γεύμα προετοιμασμένο |
| Τρώτε λίγα λαχανικά | Προσθέτετε λαχανικό σε 2 κύρια γεύματα |
| Πίνετε συχνά γλυκά ροφήματα | Έχετε νερό διαθέσιμο όλη την ημέρα |
| Τρώτε κυρίως λευκά δημητριακά | Αντικαταστήσετε μέρος τους με ολικής άλεσης |
| Τσιμπολογάτε το βράδυ | Ελέγξετε αν τα προηγούμενα γεύματα είναι επαρκή |
| Αγοράζετε πολλά έτοιμα σνακ | Έχετε φρούτα, γιαούρτι ή ανάλατους ξηρούς καρπούς διαθέσιμα |
Η καλή διατροφή δεν απαιτεί τελειότητα
Το πιο χρήσιμο που μπορούμε να αλλάξουμε είναι τελικά η νοοτροπία μας. Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να είναι διατροφικά «τέλειο», ούτε μια έξοδος για φαγητό χρειάζεται να συνοδεύεται από ενοχές.
Αυτό που μετρά περισσότερο είναι το επαναλαμβανόμενο μοτίβο: ποια τρόφιμα βρίσκονται συνήθως στο πιάτο μας, πόση ποικιλία έχουμε, πόσο συχνά καταναλώνουμε φυτικές τροφές και κατά πόσο οι ποσότητες ανταποκρίνονται στις ανάγκες μας.
Αντί λοιπόν να αναζητάτε το επόμενο τρόφιμο που πρέπει να αποκλείσετε, κοιτάξτε πρώτα τι λείπει. Μερικές φορές η σημαντικότερη βελτίωση δεν είναι να αφαιρέσουμε κάτι από τη διατροφή μας, αλλά να προσθέσουμε περισσότερα λαχανικά, όσπρια, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και πραγματικά ισορροπημένα γεύματα.