Έχετε φάει ποτέ ένα πρωινό που αποτελείται κυρίως από ψωμί, δημητριακά ή κάποιο αρτοσκεύασμα και λίγο αργότερα αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ξανά κάτι να φάτε; Σε αρκετές περιπτώσεις, αυτό που λείπει από το γεύμα είναι μια επαρκής πηγή πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τους μυς ή για όσους γυμνάζονται. Είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και παράλληλα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον κορεσμό και την όρεξη.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους που στην πράξη εξετάζω όχι μόνο πόση πρωτεΐνη καταναλώνει κάποιος συνολικά, αλλά και πώς την κατανέμει στα γεύματα της ημέρας.
Γιατί η πρωτεΐνη θεωρείται ιδιαίτερα χορταστική
Η πείνα δεν λειτουργεί σαν ένας απλός διακόπτης που ανοίγει όταν αδειάζει το στομάχι. Ρυθμίζεται από ένα σύνθετο δίκτυο σημάτων μεταξύ πεπτικού συστήματος, εγκεφάλου και ορμονών.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης επηρεάζει ορμονικά σήματα που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό. Μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη μπορούν, μεταξύ άλλων, να αυξηθούν ορμόνες που συνδέονται με το αίσθημα πληρότητας, ενώ μπορεί να επηρεαστεί και η γκρελίνη, μια ορμόνη που σχετίζεται με την πείνα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη «κλείνει» την όρεξη. Σημαίνει ότι, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου γεύματος, μπορεί να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Το πρωινό είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα
Σκεφτείτε δύο διαφορετικά πρωινά.
Το πρώτο αποτελείται από καφέ και δύο φρυγανιές με μαρμελάδα. Το δεύτερο περιλαμβάνει γιαούρτι, βρώμη, φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.
Και τα δύο περιέχουν υδατάνθρακες. Το δεύτερο όμως προσθέτει ουσιαστική ποσότητα πρωτεΐνης, περισσότερες φυτικές ίνες και λιπαρά. Για πολλούς ανθρώπους αυτός ο συνδυασμός προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό.
Το ίδιο μπορεί να γίνει με ένα αλμυρό πρωινό: αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και λαχανικά αντί για ένα αρτοσκεύασμα που αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένο αλεύρι και λίπος.
Δεν χρειάζεται, επομένως, να αφαιρέσουμε τους υδατάνθρακες για να ελέγξουμε καλύτερα την όρεξη. Συχνά χρειάζεται απλώς να προσθέσουμε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των ενδιάμεσων λιγούρων
Όταν ένα κύριο γεύμα είναι πολύ μικρό ή αποτελείται κυρίως από τρόφιμα που δεν προκαλούν αρκετό κορεσμό, είναι φυσιολογικό να αναζητήσουμε φαγητό αργότερα.
Αυτό συχνά ερμηνεύεται λανθασμένα ως έλλειψη αυτοπειθαρχίας.
Πριν προσπαθήσετε λοιπόν να «κόψετε το τσιμπολόγημα», εξετάστε τα προηγούμενα γεύματα.
Ένα μεσημεριανό που περιλαμβάνει μόνο μια μικρή σαλάτα μπορεί να μην καλύπτει τις ανάγκες σας. Αν προστεθούν όσπρια, αυγά, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί ή κάποια άλλη κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης, μαζί με υδατάνθρακες και λίγο λίπος, το αποτέλεσμα είναι πολύ διαφορετικό.
Η πείνα δύο ώρες αργότερα δεν είναι πάντα ένα πρόβλημα που πρέπει να καταπιέσουμε. Μερικές φορές είναι απλώς ένδειξη ότι δεν φάγαμε αρκετά.
Μπορεί η περισσότερη πρωτεΐνη να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Μια διατροφή με επαρκή ή σχετικά αυξημένη πρωτεΐνη μπορεί να διευκολύνει ορισμένους ανθρώπους στη διαχείριση του βάρους, κυρίως επειδή μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας κατά την απώλεια βάρους.
Υπάρχει και ένας ακόμη παράγοντας: η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμική επίδραση από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Με απλά λόγια, ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για την πέψη, απορρόφηση και επεξεργασία της.
Αυτό όμως δεν μετατρέπει την πρωτεΐνη σε «λιποδιαλυτικό».
Η απώλεια σωματικού λίπους εξακολουθεί να εξαρτάται από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο. Αν προσθέσουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης πάνω σε μια ήδη υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη, δεν δημιουργούμε αυτόματα απώλεια βάρους.
Η κατανομή μέσα στην ημέρα έχει πρακτική σημασία
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν ελάχιστη πρωτεΐνη στο πρωινό, λίγη στο μεσημεριανό και τεράστια ποσότητα στο βραδινό.
Αν και ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει την πρωτεΐνη ενός μεγάλου γεύματος, η πιο ομοιόμορφη κατανομή της μπορεί να είναι πρακτικά χρήσιμη τόσο για τον κορεσμό όσο και για την υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Δεν χρειάζεται κάθε γεύμα να έχει ακριβώς τον ίδιο αριθμό γραμμαρίων. Αρκεί να αναρωτιέστε: «Πού είναι η πηγή πρωτεΐνης σε αυτό το γεύμα;»
Αυτή η απλή ερώτηση διορθώνει αρκετά συχνά ένα γεύμα χωρίς καμία ανάγκη για μέτρημα θερμίδων.
Πώς να προσθέσετε πρωτεΐνη χωρίς να κάνετε κάθε γεύμα κρέας
Η πρωτεΐνη υπάρχει σε πολύ περισσότερα τρόφιμα από το κοτόπουλο και την μπριζόλα.
| Γεύμα ή σνακ | Πρακτική πηγή πρωτεΐνης |
|---|---|
| Πρωινό | Γιαούρτι, αυγά, γάλα, κεφίρ |
| Σαλάτα | Όσπρια, αυγό, τυρί, ψάρι |
| Κυρίως γεύμα | Ψάρι, πουλερικά, όσπρια, τόφου |
| Σάντουιτς | Τυρί, αυγό, χούμους |
| Σνακ | Γιαούρτι, γάλα, ξηροί καρποί |
| Φυτικό γεύμα | Φακές, ρεβίθια, φασόλια, σόγια |
Η εναλλαγή ζωικών και φυτικών πηγών βοηθά παράλληλα να αυξηθεί η ποικιλία της διατροφής.
Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες και τον όγκο του γεύματος
Υπάρχει ένας κίνδυνος όταν μιλάμε πολύ για πρωτεΐνη: να δημιουργείται η εντύπωση ότι αρκεί από μόνη της.
Δεν αρκεί.
Ένα πραγματικά χορταστικό γεύμα συνήθως λειτουργεί καλύτερα όταν η πρωτεΐνη συνδυάζεται με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό.
Για παράδειγμα, αντί να φάτε μόνο κοτόπουλο, συνδυάστε το με λαχανικά και μια πηγή υδατανθράκων όπως πατάτα, καστανό ρύζι ή άλλο δημητριακό.
Αντί για ένα σκέτο γιαούρτι, μπορείτε να προσθέσετε φρούτο και βρώμη.
Με αυτόν τον τρόπο αυξάνεται ο όγκος και η θρεπτική πληρότητα του γεύματος χωρίς να χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά σε τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης.
Περισσότερη δεν σημαίνει πάντα καλύτερη
Αν μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης βοηθά στον κορεσμό, δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετατρέψουμε τη διατροφή σε ένα ατελείωτο πρόγραμμα από αυγά, κρέας και πρωτεϊνικά προϊόντα.
Υπερβολική έμφαση στην πρωτεΐνη μπορεί να εκτοπίσει τρόφιμα που επίσης χρειαζόμαστε, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
Επίσης, οι ανάγκες διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και την κατάσταση υγείας. Άτομα με ορισμένες νεφρικές παθήσεις χρειάζονται εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Χρησιμοποιήστε την πρωτεΐνη για κορεσμό, όχι για καταπίεση της πείνας
Ο στόχος μιας ισορροπημένης διατροφής δεν είναι να εξαφανίσουμε την πείνα για όσο το δυνατόν περισσότερες ώρες. Η πείνα αποτελεί φυσιολογικό σήμα του οργανισμού.
Αυτό που μπορούμε να αποφύγουμε είναι τα γεύματα που μας αφήνουν συστηματικά ανικανοποίητους και μας οδηγούν σε συνεχή αναζήτηση φαγητού.
Αν πεινάτε έντονα ανάμεσα στα γεύματα, αντί να κατηγορήσετε αμέσως τη «θέλησή» σας, κοιτάξτε το πιάτο σας. Υπάρχει επαρκής πρωτεΐνη; Υπάρχουν λαχανικά ή άλλες πηγές φυτικών ινών; Το γεύμα είναι αρκετό για τις ανάγκες σας;
Συχνά, η καλύτερη διαχείριση της όρεξης δεν ξεκινά από το να τρώμε λιγότερο. Ξεκινά από το να συνθέτουμε καλύτερα αυτά που ήδη τρώμε.