Αν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, υπάρχει μια πολύ πιο πρακτική στρατηγική από το να προσπαθούμε απλώς να τρώμε «όσο λιγότερο γίνεται»: να επιλέγουμε τρόφιμα που μας επιτρέπουν να χορτάσουμε με σχετικά μικρότερη ενεργειακή πρόσληψη.
Δεν υπάρχει βέβαια τρόφιμο που να μηδενίζει την πείνα. Υπάρχουν όμως μεγάλες διαφορές στον κορεσμό που μπορεί να προσφέρει ένα γεύμα.
Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το νερό, ο όγκος της τροφής, η ενεργειακή πυκνότητα και ακόμη και η υφή της επηρεάζουν το πόσο ικανοποιημένοι αισθανόμαστε μετά το φαγητό.
Πρώτα κατανοήστε την ενεργειακή πυκνότητα
Ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ουσιαστικά πόσες θερμίδες περιέχει ένα συγκεκριμένο βάρος τροφής.
Τα τρόφιμα με πολύ νερό και φυτικές ίνες συνήθως έχουν χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό μας επιτρέπει να καταναλώσουμε μεγαλύτερο όγκο φαγητού χωρίς αντίστοιχα μεγάλη αύξηση των θερμίδων.
Σκεφτείτε τη διαφορά μεταξύ 100 γραμμαρίων αγγουριού και 100 γραμμαρίων σοκολάτας. Δεν χρειάζεται καν να γνωρίζετε τις ακριβείς θερμίδες για να καταλάβετε ότι η ενεργειακή πυκνότητα των δύο τροφίμων είναι εντελώς διαφορετική.
Για αυτό, όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος και πεινάει συνεχώς, εξετάζω όχι μόνο πόσο τρώει αλλά και πόσο όγκο τροφής παίρνει για τις θερμίδες που καταναλώνει.
Πατάτες: πολύ πιο χορταστικές από τη φήμη τους
Η πατάτα είναι ίσως ένα από τα πιο παρεξηγημένα τρόφιμα στις δίαιτες αδυνατίσματος.
Μια βραστή ή ψητή πατάτα περιέχει πολύ νερό και μπορεί να προσφέρει σημαντικό όγκο στο πιάτο. Παράλληλα παρέχει κάλιο, βιταμίνη C και άλλες θρεπτικές ουσίες.
Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η ίδια η πατάτα αλλά η μορφή στην οποία την καταναλώνουμε.
Οι τηγανητές πατάτες και τα πατατάκια έχουν πολύ μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα λόγω του προστιθέμενου λίπους. Έτσι μπορούμε να καταναλώσουμε πολλές περισσότερες θερμίδες σε σχετικά μικρότερο όγκο.
Για μεγαλύτερο κορεσμό προτιμήστε βραστές, ψητές ή μαγειρεμένες πατάτες και συνδυάστε τις με πρωτεΐνη και λαχανικά.
Γιαούρτι: πρωτεΐνη σε μικρό θερμιδικό «κόστος»
Ένα απλό γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερα πρακτική επιλογή για πρωινό ή σνακ.
Η πρωτεΐνη του συμβάλλει στον κορεσμό, ενώ η περιεκτικότητα σε νερό σημαίνει ότι δεν πρόκειται για τρόφιμο τόσο υψηλής ενεργειακής πυκνότητας όσο πολλά ξηρά σνακ.
Για ένα πιο ολοκληρωμένο σνακ μπορείτε να προσθέσετε:
- φρέσκο φρούτο,
- λίγη βρώμη,
- κανέλα,
- μικρή ποσότητα ξηρών καρπών.
Εδώ χρειάζεται προσοχή στις προσθήκες. Ένα γιαούρτι μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε πολύ θερμιδικό γεύμα όταν προσθέσουμε μεγάλες ποσότητες μελιού, granola, ξηρών καρπών και βουτύρου ξηρών καρπών.
Όλα αυτά μπορούν να είναι θρεπτικά, αλλά η ποσότητα εξακολουθεί να μετρά.
Αυγά: μικρό τρόφιμο, σημαντικός κορεσμός
Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μπορούν να δημιουργήσουν ένα ιδιαίτερα χορταστικό πρωινό.
Το κλειδί βρίσκεται ξανά στο συνολικό γεύμα.
Δύο αυγά με λαχανικά και μια φέτα ψωμί ολικής δημιουργούν διαφορετικό πιάτο από αυγά με μεγάλες ποσότητες τυριού, αλλαντικών, βουτύρου και τηγανητές πατάτες.
Δεν είναι λοιπόν μόνο η επιλογή της «χορταστικής τροφής» που έχει σημασία. Είναι και το πώς τη μαγειρεύουμε και τι βάζουμε δίπλα της.
Όσπρια: ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών
Φακές, φασόλια, ρεβίθια και φάβα έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα: συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να συμβάλει σε ένα ιδιαίτερα χορταστικό γεύμα.
Τα όσπρια επίσης δεν χρειάζεται να καταναλώνονται αποκλειστικά ως σούπα. Δοκιμάστε:
ρεβίθια σε σαλάτα, φακές με ψητά λαχανικά, χούμους σε ένα σάντουιτς ολικής ή φασόλια σε ένα bowl με λαχανικά.
Αν ο στόχος σας είναι να ελέγχετε καλύτερα την πείνα μέσα στην ημέρα, τα όσπρια αξίζουν πολύ συχνότερη παρουσία στο εβδομαδιαίο μενού.
Λαχανικά: ο ευκολότερος τρόπος να αυξήσετε τον όγκο του πιάτου
Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό, φυτικές ίνες και σχετικά λίγες θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τον όγκο ενός γεύματος προσθέτοντας:
μπρόκολο, κολοκύθια, πιπεριές, μανιτάρια, ντομάτες, αγγούρι, λάχανο, μελιτζάνες ή πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Το μυστικό όμως δεν είναι να φάτε μια τεράστια σκέτη σαλάτα και να προσπαθήσετε να πείσετε τον εαυτό σας ότι χορτάσατε.
Τα λαχανικά λειτουργούν καλύτερα ως μέρος ενός πλήρους γεύματος που περιλαμβάνει και πρωτεΐνη, κάποια πηγή υδατανθράκων και κατάλληλη ποσότητα λίπους.
Ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς
Τα φρούτα αποτελούν εξαιρετικό παράδειγμα τροφίμων που συνδυάζουν νερό, φυτικές ίνες και σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, πεπόνι, καρπούζι, ροδάκινα και πολλά άλλα μπορούν να βοηθήσουν όταν θέλουμε κάτι γλυκό με σημαντικό όγκο.
Η μορφή όμως έχει σημασία.
Είναι πολύ ευκολότερο να πιούμε τον χυμό από τρία πορτοκάλια παρά να καθίσουμε και να φάμε τρία ολόκληρα πορτοκάλια. Στο ολόκληρο φρούτο διατηρούνται επίσης οι φυτικές ίνες και απαιτείται μάσηση.
Για τον έλεγχο της όρεξης, λοιπόν, συνήθως προτιμώ το ολόκληρο φρούτο.
Σούπες με λαχανικά
Οι σούπες μπορούν να αποτελέσουν έναν έξυπνο τρόπο αύξησης του όγκου ενός γεύματος, επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα νερού.
Μια σούπα λαχανικών ή οσπρίων μπορεί να προσφέρει μεγάλο όγκο για σχετικά μέτρια ενεργειακή πρόσληψη.
Δεν ισχύει όμως για κάθε σούπα.
Μια κρεμώδης σούπα με πολύ βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί ή μεγάλη ποσότητα λαδιού μπορεί να έχει πολύ διαφορετική ενεργειακή πυκνότητα.
Η λέξη «σούπα» από μόνη της δεν κάνει ένα πιάτο χαμηλό σε θερμίδες.
Ποπ κορν: ενδιαφέρουσα επιλογή όταν παρασκευάζεται απλά
Το ποπ κορν έχει ένα χαρακτηριστικό που το κάνει ενδιαφέρον ως σνακ: μεγάλο όγκο.
Επειδή ο διογκωμένος κόκκος καταλαμβάνει πολύ χώρο, μια λογική ποσότητα μπορεί να φαίνεται και να είναι περισσότερο φαγητό σε σχέση με αρκετά πυκνά σνακ.
Το πλεονέκτημα μειώνεται όταν προστεθούν μεγάλες ποσότητες βουτύρου, λαδιού, καραμέλας ή άλλων θερμιδικών επικαλύψεων.
Το απλό ποπ κορν, με ελεγχόμενη ποσότητα προστιθέμενου λίπους και αλατιού, μπορεί να αποτελέσει χρήσιμη επιλογή όταν θέλουμε ένα σνακ μεγαλύτερου όγκου.
Ποιες επιλογές δίνουν περισσότερο «φαγητό» για τις θερμίδες τους;
| Τρόφιμο | Γιατί μπορεί να χορταίνει |
|---|---|
| Βραστή/ψητή πατάτα | Υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και μεγάλος όγκος |
| Γιαούρτι | Πρωτεΐνη και νερό |
| Αυγά | Πρωτεΐνη και καλή δυνατότητα συνδυασμού με λαχανικά |
| Όσπρια | Πρωτεΐνη + φυτικές ίνες |
| Λαχανικά | Πολύ νερό, ίνες και χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα |
| Ολόκληρα φρούτα | Νερό, ίνες και ανάγκη για μάσηση |
| Σούπα λαχανικών | Μεγάλος όγκος λόγω νερού |
| Ποπ κορν | Μεγάλος όγκος για σχετικά μικρό βάρος |
| Βρώμη | Φυτικές ίνες και δυνατότητα δημιουργίας χορταστικού γεύματος |
Δεν υπάρχει λόγος να ψάχνουμε ποιο από αυτά είναι το «νούμερο ένα». Ο κορεσμός εξαρτάται από ολόκληρο το γεύμα και παρουσιάζει σημαντικές ατομικές διαφορές.
Και τι γίνεται με τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο;
Εδώ υπάρχει μια σημαντική διάκριση.
Οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά τρόφιμα, αλλά δεν είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Το ίδιο ισχύει για ταχίνι, φυστικοβούτυρο και αβοκάντο σε μικρότερο βαθμό.
Δεν υπάρχει λόγος να τα αφαιρέσουμε από μια δίαιτα απώλειας βάρους. Απλώς είναι προτιμότερο να λειτουργούν ως συμπληρωματικά στοιχεία του γεύματος και όχι ως τρόφιμα που καταναλώνουμε χωρίς να λαμβάνουμε υπόψη την ποσότητα.
Μια κουταλιά ελαιόλαδο στη σαλάτα μπορεί να είναι εξαιρετική επιλογή. Το να ρίχνουμε όμως λάδι χωρίς μέτρηση μέχρι να καλυφθεί το πιάτο αλλάζει σημαντικά τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Το πιο χορταστικό πιάτο δεν είναι απαραίτητα το πιο χαμηλοθερμιδικό
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο.
Αν προσπαθήσετε να φτιάξετε ένα γεύμα αποκλειστικά από τα τρόφιμα με τις λιγότερες δυνατές θερμίδες, μπορεί να καταλήξετε με μια τεράστια σαλάτα που σας αφήνει πεινασμένους μία ώρα αργότερα.
Ο καλύτερος στόχος είναι ένας συνδυασμός:
αρκετός όγκος + πρωτεΐνη + φυτικές ίνες + ελεγχόμενη ποσότητα λίπους + ικανοποιητική γεύση.
Ένα πιάτο με ψητή πατάτα, ψάρι και μεγάλη σαλάτα είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα. Το ίδιο και ένα μπολ με φακές, λαχανικά και λίγο γιαούρτι ή ένα πρωινό με γιαούρτι, βρώμη και φρούτο.
Δεν χρειάζεται το πιάτο να έχει τις λιγότερες δυνατές θερμίδες. Χρειάζεται να έχει αρκετά λίγες ώστε να εξυπηρετεί τον στόχο σας και αρκετό κορεσμό ώστε να μπορείτε πραγματικά να τον διατηρήσετε.
Η πιο αποτελεσματική διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι εκείνη που σας αναγκάζει να συνηθίσετε την πείνα. Είναι εκείνη που χρησιμοποιεί έξυπνα την πρωτεΐνη, τις φυτικές ίνες, το νερό και τον όγκο των τροφίμων ώστε ένα λογικό θερμιδικό έλλειμμα να γίνεται πολύ πιο εύκολο στην καθημερινότητα.