«Θα έτρωγα περισσότερα όσπρια, αλλά με φουσκώνουν». Είναι ένα από τα συχνότερα σχόλια που ακούω όταν συζητάμε για την αύξηση των φυτικών τροφών στη διατροφή.
Και υπάρχει εξήγηση. Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν ορισμένους ζυμώσιμους υδατάνθρακες που δεν πέπτονται πλήρως στο λεπτό έντερο. Όταν φτάσουν στο παχύ έντερο, τα βακτήρια του εντέρου τους ζυμώνουν και παράγονται αέρια.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα όσπρια είναι «βαριά» ή ανθυγιεινά. Σημαίνει ότι η ποσότητα, η προετοιμασία και το πόσο συνηθισμένο είναι το έντερό μας στην κατανάλωσή τους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το πώς αισθανόμαστε μετά το γεύμα.
Ξεκινήστε με μικρότερη ποσότητα
Αν τρώτε όσπρια μία φορά τον μήνα, ένα τεράστιο πιάτο φασόλια πιθανότατα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να τα επαναφέρετε στη διατροφή σας.
Ξεκινήστε, για παράδειγμα, με περίπου ¼–½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια ως μέρος ενός γεύματος και παρατηρήστε πώς ανταποκρίνεται το πεπτικό σας σύστημα.
Μπορείτε να βάλετε:
- λίγες φακές μέσα σε σαλάτα,
- ρεβίθια μαζί με ρύζι και λαχανικά,
- φασόλια μέσα σε ένα wrap,
- 2–3 κουταλιές χούμους ως συνοδευτικό.
Αν τα ανέχεστε καλά, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα.
Η λογική είναι απλή: πρώτα αυξάνουμε τη συχνότητα και μετά το μέγεθος της μερίδας.
Το μούλιασμα μπορεί να βοηθήσει
Για αρκετά αποξηραμένα όσπρια, ιδιαίτερα τα φασόλια και τα ρεβίθια, το μούλιασμα πριν από το μαγείρεμα είναι χρήσιμο.
Κατά το μούλιασμα, μέρος ορισμένων υδατοδιαλυτών ενώσεων περνά στο νερό.
Πρακτικά:
1. Βάλτε τα όσπρια σε αρκετό νερό.
2. Αφήστε τα να μουλιάσουν σύμφωνα με τις ανάγκες του συγκεκριμένου οσπρίου, συχνά για αρκετές ώρες ή όλη τη νύχτα.
3. Πετάξτε το νερό του μουλιάσματος.
4. Ξεπλύνετε τα όσπρια.
5. Μαγειρέψτε τα με φρέσκο νερό.
Το μούλιασμα δεν εξαφανίζει μαγικά όλα τα συστατικά που προκαλούν αέρια, αλλά σε συνδυασμό με το καλό μαγείρεμα μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.
Μαγειρέψτε τα μέχρι να μαλακώσουν πραγματικά
Ένα μισοβρασμένο ρεβίθι μπορεί να είναι πολύ λιγότερο ευχάριστο για το πεπτικό σύστημα από ένα καλά μαγειρεμένο.
Τα όσπρια πρέπει να έχουν μαλακή υφή και να μασιούνται εύκολα.
Η χύτρα ταχύτητας μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη, ειδικά για ρεβίθια και φασόλια. Μειώνει σημαντικά τον χρόνο προετοιμασίας και επιτρέπει να φτάσουμε εύκολα σε πιο μαλακή υφή.
Αν τα όσπρια που μαγειρέψατε παραμένουν σκληρά στο κέντρο, μην σταματάτε το μαγείρεμα μόνο επειδή πέρασε ο χρόνος που έγραφε η συνταγή. Οι χρόνοι διαφέρουν ανάλογα με το είδος, την ποικιλία και το πόσο παλιά είναι τα όσπρια.
Δοκιμάστε όσπρια κονσέρβας
Αυτή είναι ίσως η πιο εύκολη λύση για κάποιον που δεν θέλει μούλιασμα και πολύωρο βράσιμο.
Τα κονσερβοποιημένα όσπρια είναι ήδη μαγειρεμένα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμέσως.
Κάντε όμως κάτι πολύ απλό:
στραγγίστε τα και ξεπλύνετέ τα καλά κάτω από τρεχούμενο νερό.
Με αυτόν τον τρόπο απομακρύνεται μέρος των υδατοδιαλυτών ζυμώσιμων υδατανθράκων που έχουν περάσει στο υγρό της κονσέρβας, ενώ μπορεί να μειωθεί και μέρος του νατρίου.
Για έναν άνθρωπο με ευαισθησία στο έντερο, τα καλά ξεπλυμένα όσπρια κονσέρβας μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να είναι πιο εύκολα ανεκτά.
Δεν είναι όλα τα όσπρια ίδια
Αν τα φασόλια σάς προκαλούν έντονο φούσκωμα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε ολόκληρη την κατηγορία.
Η ανοχή μπορεί να διαφέρει σημαντικά από τρόφιμο σε τρόφιμο.
Μπορείτε να πειραματιστείτε με:
| Αν δυσκολεύεστε με… | Δοκιμάστε… |
|---|---|
| Μεγάλες μερίδες φασολιών | Μικρότερη ποσότητα |
| Ολόκληρα ρεβίθια | Χούμους σε μικρή μερίδα |
| Μεγάλο πιάτο φακές | Λίγες φακές ως μέρος άλλου γεύματος |
| Αποξηραμένα όσπρια | Καλά ξεπλυμένα κονσερβοποιημένα |
| Φασόλια με τη φλούδα | Φακές ή αποφλοιωμένα όσπρια, ανάλογα με την ανοχή |
Οι κόκκινες αποφλοιωμένες φακές, για παράδειγμα, έχουν διαφορετική υφή και για αρκετούς ανθρώπους είναι πιο εύχρηστη επιλογή.
Το σημαντικό είναι να ανακαλύψετε ποιο είδος και ποια ποσότητα ανέχεστε εσείς, αντί να χαρακτηρίσετε όλα τα όσπρια δύσπεπτα.
Μην αυξάνετε απότομα όλες τις φυτικές ίνες μαζί
Φανταστείτε κάποιον που μέχρι χθες έτρωγε ελάχιστες φυτικές ίνες και αποφασίζει ξαφνικά να «τρώει υγιεινά».
Το πρωί τρώει βρώμη με chia.
Το μεσημέρι ένα μεγάλο πιάτο φακές.
Το απόγευμα μήλο και ξηρούς καρπούς.
Το βράδυ τεράστια σαλάτα με ρεβίθια.
Και μετά αναρωτιέται γιατί φούσκωσε.
Το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο. Μπορεί να είναι η απότομη αύξηση της συνολικής ποσότητας φυτικών ινών και ζυμώσιμων υδατανθράκων.
Αυξήστε τις φυτικές τροφές σταδιακά και δώστε χρόνο στο πεπτικό σύστημα να προσαρμοστεί.
Νερό και φυτικές ίνες πρέπει να πηγαίνουν μαζί
Όταν αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών, χρειάζεται να δίνουμε προσοχή και στην ενυδάτωση.
Οι φυτικές ίνες αλληλεπιδρούν με το νερό μέσα στον πεπτικό σωλήνα και η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να δυσκολέψει ιδιαίτερα ανθρώπους που έχουν τάση προς δυσκοιλιότητα.
Δεν υπάρχει λόγος να πιείτε τεράστιες ποσότητες νερού μαζί με το πιάτο των οσπρίων.
Απλώς φροντίστε να έχετε επαρκή πρόσληψη υγρών συνολικά μέσα στην ημέρα.
Βοηθά το κύμινο, η δάφνη ή ο μάραθος;
Παραδοσιακά χρησιμοποιούνται διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά για να κάνουν τα όσπρια πιο εύπεπτα.
Κύμινο, μάραθος, τζίντζερ και άλλα συστατικά έχουν μελετηθεί σε διαφορετικό βαθμό για πιθανές επιδράσεις σε πεπτικά συμπτώματα.
Δεν θα βασιζόμουν όμως σε ένα μπαχαρικό ως «αντίδοτο» στο φούσκωμα.
Αν σας αρέσει το κύμινο στα ρεβίθια ή η δάφνη στις φακές, χρησιμοποιήστε τα για τη γεύση. Αλλά οι περισσότερο πρακτικές στρατηγικές παραμένουν η κατάλληλη ποσότητα, το μούλιασμα, το καλό μαγείρεμα και η σταδιακή εξοικείωση.
Το φούσκωμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τα κόψετε
Η παραγωγή κάποιας ποσότητας αερίων μετά την κατανάλωση οσπρίων μπορεί να είναι φυσιολογική.
Η ζύμωση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη ότι ένα τρόφιμο «σας κάνει κακό».
Χρειάζεται να διακρίνουμε την ήπια, παροδική ενόχληση από συμπτώματα που επηρεάζουν πραγματικά την καθημερινότητα.
Αν μετά από ένα πιάτο φακές αισθάνεστε λίγο περισσότερο φούσκωμα για μερικές ώρες, αυτό είναι διαφορετικό από έντονο πόνο, σοβαρή διάταση, επίμονη διάρροια ή χρόνια γαστρεντερικά συμπτώματα.
Αν έχετε ευερέθιστο έντερο, η ποσότητα έχει ακόμη μεγαλύτερη σημασία
Ορισμένα όσπρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζυμώσιμων υδατανθράκων που μπορεί να προκαλούν συμπτώματα σε ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Αυτό δεν σημαίνει αυτόματα ότι πρέπει να αποκλειστούν όλα τα όσπρια.
Σε μια εξατομικευμένη προσέγγιση μπορεί να εξεταστεί:
- ποιο είδος προκαλεί συμπτώματα,
- ποια ποσότητα είναι ανεκτή,
- αν τα κονσερβοποιημένα και ξεπλυμένα όσπρια γίνονται καλύτερα ανεκτά,
- τι άλλο περιλαμβάνει το συγκεκριμένο γεύμα.
Μια αυστηρή δίαιτα περιορισμού δεν είναι κάτι που θα πρότεινα να ξεκινήσει κάποιος μόνος του για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν τα συμπτώματα είναι σημαντικά, χρειάζεται καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας με εμπειρία στις γαστρεντερικές διαταραχές.
Ένα απλό πλάνο για να συνηθίσετε ξανά τα όσπρια
Αν σήμερα τα αποφεύγετε λόγω φουσκώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε μια περισσότερο σταδιακή προσέγγιση.
Πρώτη εβδομάδα: δύο φορές μέσα στην εβδομάδα, προσθέστε λίγες κουταλιές καλά μαγειρεμένα όσπρια σε ένα γεύμα.
Δεύτερη εβδομάδα: αυξήστε ελαφρώς τη μερίδα, εφόσον δεν έχετε σημαντική ενόχληση.
Τρίτη εβδομάδα: δοκιμάστε ένα διαφορετικό είδος οσπρίου.
Τέταρτη εβδομάδα: δοκιμάστε μία κανονική μερίδα σε ένα από τα γεύματα, εφόσον η προηγούμενη ποσότητα ήταν καλά ανεκτή.
Δεν υπάρχει λόγος να βιαστείτε. Ο στόχος είναι να βρείτε την ποσότητα που μπορείτε πραγματικά να καταναλώνετε συστηματικά.
Πότε το «με φουσκώνουν» χρειάζεται διερεύνηση
Αν τα όσπρια προκαλούν επανειλημμένα έντονο πόνο, πολύ μεγάλη διάταση της κοιλιάς, επίμονη διάρροια ή άλλα σημαντικά συμπτώματα, δεν χρειάζεται απλώς να συνεχίσετε να τα τρώτε ελπίζοντας ότι «θα συνηθίσει το έντερο».
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν τα πεπτικά συμπτώματα συνοδεύονται από ανεξήγητη απώλεια βάρους, αίμα στα κόπρανα, αναιμία, πυρετό, επίμονες αλλαγές στις κενώσεις ή συμπτώματα που σας ξυπνούν τη νύχτα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, πάντως, η λύση είναι πολύ πιο απλή: μικρότερη μερίδα, συχνότερη κατανάλωση, σωστό μούλιασμα όπου χρειάζεται, καλό μαγείρεμα και σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών.
Δεν χρειάζεται να διαλέξουμε ανάμεσα σε ένα τεράστιο πιάτο φασόλια και στην πλήρη αποφυγή τους. Μερικές κουταλιές σήμερα μπορούν να είναι πολύ καλύτερη αρχή για το έντερο — και για τη διατροφή μας — από μια μεγάλη μερίδα μία φορά τον μήνα.