«Μήπως είναι καλύτερα να τρώω όλα τα λαχανικά ωμά για να μη χάνονται οι βιταμίνες;»
Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Το μαγείρεμα μπορεί πράγματι να μειώσει την ποσότητα ορισμένων βιταμινών, αλλά η πραγματικότητα είναι πιο ενδιαφέρουσα: άλλες ουσίες διατηρούνται αρκετά καλά, κάποιες περνούν στο νερό του μαγειρέματος και ορισμένα συστατικά γίνονται περισσότερο διαθέσιμα στον οργανισμό μετά τη θερμική επεξεργασία.
Γι’ αυτό δεν υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζουμε τα ωμά και τα μαγειρεμένα λαχανικά σαν δύο αντίπαλες κατηγορίες. Η καλύτερη πρακτική είναι να καταναλώνουμε ποικιλία λαχανικών και να χρησιμοποιούμε διαφορετικούς τρόπους προετοιμασίας.
Ποιες βιταμίνες επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα;
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι γενικά περισσότερο ευαίσθητες στη θερμότητα και στην επαφή με το νερό.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η βιταμίνη C.
Η ποσότητά της μπορεί να μειωθεί κατά το μαγείρεμα, ιδιαίτερα όταν το λαχανικό:
- κόβεται σε πολύ μικρά κομμάτια,
- βράζει για πολλή ώρα,
- βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα νερού,
- και το νερό αυτό τελικά απορρίπτεται.
Απώλειες μπορούν επίσης να παρατηρηθούν σε ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ένα μαγειρεμένο λαχανικό έχει χάσει «όλες τις βιταμίνες του».
Ακόμη και μετά το μαγείρεμα μπορεί να παραμένει σημαντική ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών.
Το βράσιμο είναι συνήθως η μέθοδος με τις μεγαλύτερες απώλειες
Αν βράσουμε μπρόκολο σε μεγάλη κατσαρόλα με νερό και στη συνέχεια πετάξουμε το νερό, ένα μέρος των υδατοδιαλυτών συστατικών έχει περάσει σε αυτό.
Όσο περισσότερο διαρκεί το βράσιμο, τόσο μεγαλύτερες μπορεί να είναι οι απώλειες ορισμένων βιταμινών.
Γι’ αυτό, όταν δεν υπάρχει συγκεκριμένος μαγειρικός λόγος για παρατεταμένο βράσιμο, προτιμώ:
λιγότερο νερό + μικρότερο χρόνο μαγειρέματος.
Υπάρχει όμως μια σημαντική εξαίρεση.
Αν το νερό παραμένει στο φαγητό, όπως συμβαίνει σε μια σούπα ή σε αρκετά μαγειρευτά, μέρος των θρεπτικών συστατικών που πέρασε στο υγρό εξακολουθεί να καταναλώνεται.
Επομένως, μια σούπα λαχανικών δεν είναι διατροφικά «άδεια» επειδή τα λαχανικά βράστηκαν.
Ποιες μέθοδοι διατηρούν καλύτερα τις βιταμίνες;
Δεν υπάρχει μία μέθοδος που κερδίζει σε κάθε λαχανικό και κάθε θρεπτικό συστατικό.
Ωστόσο, τεχνικές που χρησιμοποιούν μικρή ποσότητα νερού και σχετικά σύντομο χρόνο μαγειρέματος μπορούν συχνά να περιορίσουν τις απώλειες υδατοδιαλυτών βιταμινών.
| Μέθοδος | Τι να γνωρίζετε |
|---|---|
| Ατμός | Μικρή επαφή με νερό και συχνά καλή διατήρηση θρεπτικών συστατικών |
| Φούρνος μικροκυμάτων | Σύντομος χρόνος και λίγο νερό μπορούν να λειτουργήσουν πολύ καλά |
| Σοτάρισμα | Σύντομο μαγείρεμα, αλλά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα λιπαρών |
| Ψήσιμο | Καλή πρακτική επιλογή, ιδιαίτερα αν αποφεύγεται το υπερβολικό ψήσιμο |
| Βράσιμο | Μεγαλύτερη μεταφορά υδατοδιαλυτών ουσιών στο νερό |
| Σούπα/μαγειρευτό | Το υγρό καταναλώνεται, οπότε αξιοποιείται μέρος των ουσιών που πέρασαν σε αυτό |
Το πιο σημαντικό δεν είναι να βρούμε την «τέλεια» τεχνική. Είναι να αποφεύγουμε το άσκοπα παρατεταμένο μαγείρεμα.
Υπάρχουν λαχανικά που ωφελούνται από το μαγείρεμα;
Ναι, και αυτός είναι ένας από τους λόγους που η συμβουλή «τρώτε τα πάντα ωμά» δεν είναι σωστή.
Η θερμότητα μαλακώνει τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και μπορεί να διευκολύνει την απελευθέρωση ορισμένων φυτικών ενώσεων.
Ντομάτα
Με το μαγείρεμα αυξάνεται η βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου, του καροτενοειδούς που συνδέεται με το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της.
Η μαγειρεμένη σάλτσα ντομάτας, επομένως, δεν είναι «χειρότερη» από την ωμή ντομάτα. Απλώς έχει διαφορετικά πλεονεκτήματα.
Καρότα
Το μαγείρεμα μπορεί να κάνει ορισμένα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, περισσότερο διαθέσιμα για απορρόφηση.
Σπανάκι και άλλα φυλλώδη λαχανικά
Με το μαγείρεμα μειώνεται σημαντικά ο όγκος τους, κάτι που πρακτικά μας επιτρέπει να καταναλώσουμε μεγαλύτερη ποσότητα.
Επιπλέον, η θερμική επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει ουσίες που δεσμεύουν ορισμένα μέταλλα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγειρεμένο σπανάκι είναι πάντοτε «ανώτερο» από το ωμό. Και οι δύο μορφές μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή.
Το ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση ορισμένων συστατικών
Τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτές ενώσεις.
Επομένως, η παρουσία μιας πηγής λιπαρών στο γεύμα μπορεί να διευκολύνει την απορρόφησή τους.
Έτσι, συνδυασμοί όπως:
- ντομάτα με ελαιόλαδο,
- καρότα με λίγο ελαιόλαδο,
- πράσινα λαχανικά με ελαιόλαδο,
είναι εξαιρετικά λογικοί διατροφικά.
Δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα. Το ελαιόλαδο είναι θρεπτικό, αλλά ενεργειακά πυκνό.
Να κόβουμε τα λαχανικά πριν ή μετά το μαγείρεμα;
Όσο περισσότερο κόβουμε ένα λαχανικό, τόσο μεγαλύτερη επιφάνεια εκθέτουμε στο οξυγόνο, στο νερό και στη θερμότητα.
Στην πράξη, όμως, δεν χρειάζεται να αγχωθούμε για κάθε κόψιμο.
Αν θέλετε να περιορίσετε τις περιττές απώλειες:
Μην ψιλοκόβετε τα λαχανικά ώρες πριν τα χρησιμοποιήσετε, αν δεν υπάρχει λόγος.
Κόψτε τα σε λογικά μεγέθη αντί να τα τεμαχίζετε υπερβολικά πριν από το βράσιμο.
Μην τα αφήνετε να μουλιάζουν για ώρες στο νερό μετά το κόψιμο.
Και κυρίως, μην αφήσετε την προσπάθεια να διατηρήσετε κάθε μικρογραμμάριο βιταμίνης να κάνει την προετοιμασία τόσο δύσκολη ώστε τελικά να μη φάτε τα λαχανικά.
Και τα κατεψυγμένα;
Τα κατεψυγμένα λαχανικά αποτελούν επίσης καλή επιλογή.
Πριν από την κατάψυξη, αρκετά λαχανικά ζεματίζονται για σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να μειώσει ορισμένες θερμοευαίσθητες βιταμίνες.
Από την άλλη, η κατάψυξη επιβραδύνει σημαντικά τις μεταβολές που συμβαίνουν κατά την αποθήκευση.
Ένα φρέσκο λαχανικό που έχει περάσει αρκετές ημέρες στη μεταφορά, στο κατάστημα και στο ψυγείο δεν είναι απαραίτητα πλουσιότερο σε κάθε βιταμίνη από το κατεψυγμένο αντίστοιχό του.
Γι’ αυτό χρησιμοποιήστε τα κατεψυγμένα χωρίς ενοχές, ιδιαίτερα αν σας βοηθούν να τρώτε λαχανικά συχνότερα.
Πέντε αλλαγές που μπορείτε να κάνετε από σήμερα
Αν θέλετε να διατηρείτε όσο γίνεται περισσότερο τη θρεπτική αξία των λαχανικών χωρίς να περιπλέκετε το μαγείρεμα, εφαρμόστε αυτά τα πέντε βήματα:
- Μην τα παραβράζετε. Σταματήστε το μαγείρεμα όταν έχουν αποκτήσει την υφή που θέλετε, χωρίς να τα αφήνετε να διαλύονται.
- Χρησιμοποιήστε λιγότερο νερό. Ατμός, σύντομο σοτάρισμα και φούρνος μικροκυμάτων είναι πρακτικές επιλογές.
- Αξιοποιήστε το νερό όπου γίνεται. Αν έχετε βράσει λαχανικά, χρησιμοποιήστε το υγρό σε σούπα ή άλλη παρασκευή όταν αυτό είναι πρακτικό και ασφαλές.
- Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο. Εκτός από γεύση, βοηθά στην απορρόφηση λιποδιαλυτών ενώσεων.
- Τρώτε και ωμά και μαγειρεμένα. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε στρατόπεδο.
Το μεγαλύτερο λάθος δεν είναι ο τρόπος μαγειρέματος
Στην καθημερινή μου πρακτική, θα προτιμούσα κάποιος να τρώει μπρόκολο μαγειρεμένο με έναν όχι απολύτως «ιδανικό» τρόπο παρά να το αποφεύγει επειδή πιστεύει ότι μόνο το ωμό διατηρεί τις βιταμίνες του.
Η διατροφική αξία ενός λαχανικού δεν εξαφανίζεται επειδή μπήκε στην κατσαρόλα.
Και η υγιεινή διατροφή δεν κρίνεται από το αν διατηρήσαμε το 100% μιας συγκεκριμένης βιταμίνης σε ένα γεύμα. Κρίνεται πολύ περισσότερο από το αν καταναλώνουμε αρκετά και διαφορετικά λαχανικά σε σταθερή βάση.
Κρατήστε λοιπόν στο εβδομαδιαίο μενού ωμές σαλάτες, ψητά λαχανικά, χόρτα, σούπες, λαδερά και γρήγορα λαχανικά στον ατμό ή στο τηγάνι.
Έτσι δεν κερδίζετε μόνο διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Κερδίζετε και περισσότερες γεύσεις και υφές — κάτι που τελικά μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε περισσότερα λαχανικά χωρίς να το αισθάνεστε σαν υποχρέωση.