Μπορεί να τα έχεις συνηθίσει κυρίως μέσα σε μεξικάνικα burrito, αλλά τα μαύρα φασόλια έχουν πολύ περισσότερα να προσφέρουν. Με ιστορία που ξεκινά πριν από περίπου 7.000 χρόνια στην Κεντρική και Νότια Αμερική, σήμερα θεωρούνται μια από τις πιο οικονομικές και θρεπτικές υπερτροφές: προσφέρουν πλούσια θρεπτικά συστατικά και κοστίζουν ελάχιστα.
Τι περιέχει ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια; Πριν αναλύσουμε τα οφέλη τους, αξίζει να δούμε τους αριθμούς: 41,9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30,1 γραμμάρια φυτικών ινών. Επίσης, περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου, καλίου και ψευδαργύρου, σε επίπεδα που θα ζήλευαν ακόμη και πολλά συμπληρώματα διατροφής.
Μαύρα φασόλια: 8 σημαντικά οφέλη για την υγεία σου
- Χτίζουν και επισκευάζουν τους μυς
Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αν και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ο συνδυασμός τους με ρύζι δημιουργεί ένα πλήρες γεύμα που ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και προσφέρει διαρκή ενέργεια. - Τα μαύρα φασόλια υποστηρίζουν την πέψη
Με 30 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι, καλύπτουν το 120% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Αποτελούν πλούσια πηγή πρεβιοτικών, δηλαδή της τροφής των καλών βακτηρίων του εντέρου, τα οποία επηρεάζουν από το ανοσοποιητικό σύστημα μέχρι τη διάθεση. - Ενισχύουν τον μεταβολισμό
Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το φυλλικό οξύ (σημαντικό για την εγκυμοσύνη) και η θειαμίνη, που βοηθούν το σώμα να επεξεργάζεται σωστά τους υδατάνθρακες και να παράγει ενέργεια. - Ρυθμίζουν φυσικά τα επίπεδα σακχάρου
Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη επιβραδύνουν την πέψη, αποτρέποντας τα απότομα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου μετά τα γεύματα. Επιπλέον, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν ανεβάζει το σάκχαρο και βοηθά στο να παραμένεις χορτάτη για περισσότερες ώρες. - Συμβάλλουν στην υγεία των οστών
Ξέχνα για λίγο το ασβέστιο. Το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο φώσφορος που περιέχονται στα μαύρα φασόλια συνεργάζονται για να διατηρούν την πυκνότητα των οστών και να επιδιορθώνουν τους ιστούς. - Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
Το βαθύ χρώμα των μαύρων φασολιών οφείλεται στις ανθοκυανίνες και άλλα φλαβονοειδή, πανίσχυρα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση βακτηρίων και στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων. - Προστατεύουν την καρδιά
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Με άλλα λόγια, τα μαύρα φασόλια συμβάλλουν στον καθαρισμό των αρτηριών και στη μείωση του κινδύνου καρδιοπαθειών. - Αντιμετωπίζουν τη φλεγμονή
Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας τα όργανα από χρόνια φλεγμονή, η οποία συνδέεται με παθήσεις όπως αρθρίτιδα, διαβήτης και πρόωρη γήρανση.
Υπάρχουν προφυλάξεις;
Το φούσκωμα: Αν η διατροφή σου δεν περιέχει πολλές ίνες, ξεκίνα με μικρές ποσότητες αντί για ολόκληρο πιάτο και πίνε αρκετό νερό.
Το αλάτι: Αν χρησιμοποιείς κονσερβοποιημένα φασόλια, ξέπλυνέ τα καλά κάτω από τη βρύση για να αφαιρέσεις έως και το 40% του επιπλέον νατρίου.
