Ο θηλασμός είναι μια περίοδος με αυξημένες διατροφικές απαιτήσεις για τη μητέρα, καθώς ο οργανισμός συνεχίζει να εργάζεται εντατικά για την παραγωγή του μητρικού γάλακτος. Η σωστή διατροφή δεν επηρεάζει μόνο την υγεία της γυναίκας, αλλά συμβάλλει και στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών της σε ενέργεια, πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα.
Πολλές νέες μητέρες αναρωτιούνται αν πρέπει να ακολουθήσουν κάποια ειδική δίαιτα ή να αποκλείσουν συγκεκριμένα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, για τις περισσότερες γυναίκες δεν απαιτείται κάποια ιδιαίτερη διατροφή. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η κατανάλωση μιας ισορροπημένης και ποικίλης διατροφής, η οποία καλύπτει τις ανάγκες τόσο της μητέρας όσο και της γαλουχίας.
Ως διαιτολόγος, συμβουλεύω τις μητέρες να μην επικεντρώνονται στην άμεση απώλεια των κιλών της εγκυμοσύνης. Η περίοδος του θηλασμού είναι μια σημαντική φάση αποκατάστασης του οργανισμού και η επαρκής θρέψη πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.
Αυξήστε την πρόσληψη ποιοτικών θερμίδων
Ο θηλασμός αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες της γυναίκας.
Αντί να καταναλώνετε περισσότερα γλυκά ή πρόχειρα σνακ, προτιμήστε τροφές με υψηλή θρεπτική αξία όπως:
- γιαούρτι,
- φρούτα,
- ξηρούς καρπούς,
- βρώμη,
- προϊόντα ολικής άλεσης,
- όσπρια.
Οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται μέτρια αύξηση της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ανάλογα με το αν ο θηλασμός είναι αποκλειστικός και με το επίπεδο της φυσικής τους δραστηριότητας.
Μην παραμελείτε την πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του οργανισμού μετά τον τοκετό και για την κάλυψη των αυξημένων αναγκών της γαλουχίας.
Καλές επιλογές είναι:
- κοτόπουλο,
- ψάρια,
- αυγά,
- όσπρια,
- γάλα,
- γιαούρτι,
- τυρί.
Η παρουσία πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα συμβάλλει και στον καλύτερο κορεσμό.
Καταναλώστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν:
- βιταμίνες,
- αντιοξειδωτικά,
- φυτικές ίνες,
- κάλιο.
Προσπαθήστε να επιλέγετε διαφορετικά χρώματα κάθε ημέρα, ώστε να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Επιλέξτε καλά λιπαρά
Τα καλά λιπαρά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής κατά τον θηλασμό.
Εντάξτε συχνά:
- εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,
- καρύδια,
- αμύγδαλα,
- λιναρόσπορο,
- λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες και σολομό.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη διατροφή της μητέρας και συμβάλλουν στη συνολική ποιότητα της δίαιτας.
Μην ξεχνάτε το ασβέστιο
Οι ανάγκες σε ασβέστιο παραμένουν σημαντικές κατά τον θηλασμό.
Καθημερινά μπορείτε να επιλέγετε:
- γάλα,
- γιαούρτι,
- τυρί,
- εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Δώστε σημασία στο ιώδιο και τη χολίνη
Κατά τον θηλασμό αυξάνονται οι ανάγκες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως το ιώδιο και η χολίνη.
Καλές πηγές αποτελούν:
- γαλακτοκομικά,
- αυγά,
- ψάρια,
- όσπρια,
- άπαχο κρέας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειαστεί συμπλήρωμα, πάντοτε μετά από σύσταση του γιατρού.
Πίνετε αρκετό νερό
Η παραγωγή μητρικού γάλακτος αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε υγρά.
Φροντίστε να:
- πίνετε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα,
- έχετε πάντα ένα ποτήρι νερό κοντά σας όταν θηλάζετε,
- αυξάνετε την πρόσληψη υγρών όταν κάνει ζέστη.
Δεν χρειάζεται να πιέζεστε να πίνετε υπερβολικές ποσότητες· ακολουθήστε κυρίως το αίσθημα της δίψας.
Χρειάζεται να αποφεύγετε συγκεκριμένες τροφές;
Για τις περισσότερες γυναίκες, όχι.
Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι πρέπει να αποκλείονται προληπτικά τρόφιμα όπως:
- όσπρια,
- λάχανο,
- μπρόκολο,
- καυτερά φαγητά,
- εσπεριδοειδή.
Αν παρατηρήσετε ότι κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο φαίνεται να σχετίζεται επανειλημμένα με ενόχληση στο βρέφος, συζητήστε το με τον παιδίατρο ή τον διαιτολόγο πριν προχωρήσετε σε αποκλεισμό τροφίμων.
Προσοχή στην καφεΐνη και το αλκοόλ
Η καφεΐνη περνά σε μικρές ποσότητες στο μητρικό γάλα.
Συνήθως η μέτρια κατανάλωση είναι καλά ανεκτή, όμως η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει ορισμένα βρέφη.
Επίσης:
- περιορίστε τα ενεργειακά ποτά,
- αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφέ,
- συζητήστε με τον γιατρό σας για την κατανάλωση αλκοόλ κατά τον θηλασμό.
Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες
Πολλές γυναίκες επιθυμούν να χάσουν γρήγορα τα κιλά της εγκυμοσύνης.
Ωστόσο, οι πολύ υποθερμιδικές δίαιτες μπορεί:
- να μειώσουν την ενέργεια της μητέρας,
- να δυσκολέψουν την κάλυψη των θρεπτικών αναγκών,
- να μην είναι κατάλληλες κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.
Η απώλεια βάρους καλό είναι να γίνεται σταδιακά και με ισορροπημένο τρόπο.
Τροφές που αξίζει να υπάρχουν καθημερινά
| Τροφή | Γιατί είναι σημαντική |
|---|---|
| Γιαούρτι και γάλα | Πρωτεΐνη και ασβέστιο |
| Φρούτα | Βιταμίνες και αντιοξειδωτικά |
| Λαχανικά | Φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά |
| Ψάρια | Πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά |
| Όσπρια | Φυτική πρωτεΐνη και σίδηρος |
| Βρώμη και προϊόντα ολικής άλεσης | Ενέργεια και φυτικές ίνες |
| Ανάλατοι ξηροί καρποί | Καλά λιπαρά και μαγνήσιο |
| Αυγά | Πρωτεΐνη και χολίνη |
Η φροντίδα της μητέρας είναι εξίσου σημαντική
Κατά τον θηλασμό, η σωστή διατροφή δεν αφορά μόνο το βρέφος αλλά και την ίδια τη μητέρα. Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η καλή ενυδάτωση, η ξεκούραση και η αποφυγή αυστηρών περιορισμών βοηθούν τον οργανισμό να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις της γαλουχίας. Μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυσικά και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, αποτελεί τη βάση για την υποστήριξη της υγείας τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού.