Η εμμηνόπαυση δεν απαιτεί κάποια ειδική «δίαιτα εμμηνόπαυσης». Απαιτεί όμως μεγαλύτερη προσοχή σε ορισμένα σημεία της διατροφής, καθώς η μείωση των οιστρογόνων συνοδεύεται από αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τα οστά, τη μυϊκή μάζα, την κατανομή του σωματικού λίπους και την καρδιαγγειακή υγεία.
Παράλληλα, εξάψεις, διαταραχές ύπνου, μεταβολές της διάθεσης και κόπωση μπορούν να κάνουν την καθημερινότητα δυσκολότερη.
Στην πράξη, προτιμώ να μη μιλάω για μία «θαυματουργή» τροφή. Πολύ μεγαλύτερη αξία έχει ένα μεσογειακού τύπου διατροφικό πρότυπο, πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, με επαρκή πρωτεΐνη και ιδιαίτερη φροντίδα για το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Γιαούρτι και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο
Μετά την εμμηνόπαυση, η οστική απώλεια επιταχύνεται λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Για αυτό το ασβέστιο αποκτά ιδιαίτερη σημασία.
Το γιαούρτι είναι μια πολύ πρακτική επιλογή επειδή συνδυάζει ασβέστιο και πρωτεΐνη. Στο ίδιο πλαίσιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν γάλα και τυρί σε κατάλληλες ποσότητες.
Για όσες δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, επιλογές μπορούν να είναι:
- εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, ιδιαίτερα σόγιας,
- τόφου που παρασκευάζεται με ασβέστιο,
- ορισμένα πράσινα λαχανικά,
- σαρδέλες που καταναλώνονται μαζί με τα μικρά οστά τους,
- ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι.
Στα φυτικά ροφήματα αξίζει να ελέγχετε την ετικέτα, καθώς δεν είναι όλα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Λιπαρά ψάρια για ωμέγα-3 και βιταμίνη D
Σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελούν από τις λίγες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Η διατροφή, ωστόσο, συχνά δεν αρκεί από μόνη της για την κάλυψη των αναγκών.
Δεν είναι καλή πρακτική να παίρνουμε υψηλές δόσεις βιταμίνης D αυθαίρετα. Η ανάγκη για συμπλήρωμα και η κατάλληλη δόση πρέπει να αξιολογούνται ανάλογα με την έκθεση στον ήλιο, τη διατροφή, την ηλικία, πιθανές εξετάσεις και τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας.
Πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα
Κατά την εμμηνόπαυση δεν πρέπει να επικεντρωνόμαστε αποκλειστικά στη ζυγαριά. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι εξίσου σημαντική.
Η επαρκής πρωτεΐνη, σε συνδυασμό ιδιαίτερα με ασκήσεις αντίστασης, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνουμε.
Καλές πηγές είναι:
Ζωικές: ψάρι, αυγά, γιαούρτι, γάλα, τυρί, κοτόπουλο και άπαχο κρέας.
Φυτικές: φακές, φασόλια, ρεβίθια, τόφου, σόγια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Αντί να συγκεντρώνεται σχεδόν όλη η πρωτεΐνη στο βραδινό, είναι πρακτικό να υπάρχει μια ουσιαστική πηγή της και στο πρωινό και στο μεσημεριανό.
Σόγια: αξίζει να την εντάξουμε;
Η σόγια έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην εμμηνόπαυση επειδή περιέχει ισοφλαβόνες, ενώσεις με φυτοοιστρογονική δράση.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η τακτική κατανάλωση τροφίμων σόγιας μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες σε αγγειοκινητικά συμπτώματα όπως οι εξάψεις, όμως τα αποτελέσματα των μελετών δεν είναι απολύτως συνεπή και η ανταπόκριση διαφέρει.
Αυτό δεν αποτελεί λόγο να την απορρίψουμε.
Τόφου, edamame, φασόλια σόγιας και εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας μπορούν να αποτελούν θρεπτικά τρόφιμα ανεξάρτητα από το αν τελικά μειώσουν τις εξάψεις.
Διαφορετικό θέμα είναι τα συμπληρώματα με υψηλές συγκεντρώσεις ισοφλαβονών. Δεν πρέπει να θεωρούνται αυτομάτως ισοδύναμα με την κατανάλωση τροφίμων και, ιδιαίτερα όταν υπάρχει ιατρικό ιστορικό ή φαρμακευτική αγωγή, χρειάζεται επαγγελματική καθοδήγηση.
Όσπρια: μια από τις πιο χρήσιμες επιλογές
Αν έπρεπε να επιλέξω μια κατηγορία τροφίμων που συχνά καταναλώνουμε λιγότερο από όσο θα μπορούσαμε, θα ήταν τα όσπρια.
Φακές, ρεβίθια και φασόλια συνδυάζουν:
- φυτική πρωτεΐνη,
- σύνθετους υδατάνθρακες,
- φυτικές ίνες,
- κάλιο,
- μαγνήσιο,
- φυλλικό οξύ και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά.
Μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν μέρος των γευμάτων με κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας, συμβάλλοντας σε ένα περισσότερο φυτικό και καρδιοπροστατευτικό διατροφικό πρότυπο.
Βρώμη και δημητριακά ολικής άλεσης
Κατά την εμμηνόπαυση μπορεί να εμφανιστούν δυσμενείς αλλαγές στα λιπίδια του αίματος και να αυξηθεί σταδιακά ο καρδιαγγειακός κίνδυνος.
Για αυτό αξίζει να δώσουμε μεγαλύτερη θέση στις φυτικές ίνες.
Η βρώμη είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα λόγω των β-γλυκανών, ενώ καλές επιλογές είναι επίσης το κριθάρι, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά ολικής.
Δεν υπάρχει λόγος να αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες επειδή μπήκατε στην εμμηνόπαυση. Η ποιότητα της πηγής τους έχει μεγαλύτερη σημασία από έναν γενικευμένο αποκλεισμό.
Φρούτα και λαχανικά καθημερινά
Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες και μεγάλη ποικιλία φυτικών ενώσεων.
Στόχος δεν είναι να ανακαλύψουμε ποιο είναι το «καλύτερο φρούτο για τις ορμόνες», αλλά να υπάρχει ποικιλία.
Μούρα, εσπεριδοειδή, μήλα, ακτινίδια και εποχικά φρούτα μπορούν να εναλλάσσονται, όπως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, ντομάτες, πιπεριές, καρότα και άλλα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων.
Η ποικιλία έχει μεγαλύτερη αξία από το να καταναλώνουμε καθημερινά ένα συγκεκριμένο υποτιθέμενο superfood.
Ελαιόλαδο και ξηροί καρποί
Η ποιότητα των λιπαρών αποκτά επίσης σημασία.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να αποτελεί την κύρια πηγή προστιθέμενου λίπους στο πλαίσιο μιας μεσογειακής διατροφής. Καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια και διάφοροι σπόροι προσφέρουν επίσης ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Η λογική δεν είναι «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα». Τα τρόφιμα αυτά έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, επομένως οι ποσότητες εξακολουθούν να έχουν σημασία.
Λιναρόσπορος: χρήσιμος, αλλά όχι θεραπεία
Ο λιναρόσπορος παρέχει φυτικές ίνες, άλφα-λινολενικό οξύ και λιγνάνες, οι οποίες ανήκουν στα φυτοοιστρογόνα.
Μπορεί εύκολα να προστεθεί σε γιαούρτι, βρώμη ή σαλάτες. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι συνήθως περισσότερο πρακτικός διατροφικά από τον ολόκληρο σπόρο.
Δεν θα τον παρουσίαζα όμως ως «φυσική ορμονοθεραπεία». Τα στοιχεία σχετικά με την ανακούφιση συγκεκριμένων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης δεν δικαιολογούν τέτοιες υποσχέσεις.
Ένα πιάτο προσαρμοσμένο στις ανάγκες αυτής της περιόδου
Ένας απλός τρόπος οργάνωσης των γευμάτων είναι ο εξής:
| Μέρος του γεύματος | Παραδείγματα |
|---|---|
| Λαχανικά | Σαλάτα, μπρόκολο, χόρτα, πιπεριές |
| Πρωτεΐνη | Ψάρι, όσπρια, αυγά, κοτόπουλο, τόφου |
| Υδατάνθρακες πλούσιοι σε ίνες | Όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, πατάτα |
| Ποιοτικά λιπαρά | Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι |
| Πηγή ασβεστίου μέσα στην ημέρα | Γιαούρτι, γάλα, εμπλουτισμένο φυτικό ρόφημα, τόφου |
Ένα πρακτικό μεσημεριανό, για παράδειγμα, μπορεί να είναι σαρδέλες με πατάτα και μεγάλη σαλάτα ή φακές με λαχανικά, ψωμί ολικής και λίγο γιαούρτι.
Τι γίνεται με τις εξάψεις;
Δεν υπάρχει τρόφιμο που να σταματά με βεβαιότητα τις εξάψεις.
Ορισμένες γυναίκες παρατηρούν ότι αλκοόλ, καφεΐνη, πολύ ζεστά ροφήματα ή πικάντικες τροφές επιδεινώνουν τα συμπτώματα. Δεν χρειάζεται όμως να αποκλείσετε όλα αυτά προληπτικά αν δεν παρατηρείτε προσωπική συσχέτιση.
Για μία ή δύο εβδομάδες μπορείτε να κρατήσετε ένα απλό ημερολόγιο καταγράφοντας τι καταναλώσατε και πότε εμφανίστηκαν έντονες εξάψεις. Έτσι είναι ευκολότερο να εντοπίσετε πραγματικούς προσωπικούς πυροδοτικούς παράγοντες αντί να δημιουργήσετε μια μεγάλη λίστα απαγορεύσεων.
Η εμμηνόπαυση δεν απαιτεί δραστική δίαιτα
Η αύξηση του λίπους γύρω από την κοιλιά που συχνά παρατηρείται σε αυτή την περίοδο δεν αντιμετωπίζεται με detox, ακραίο περιορισμό υδατανθράκων ή παράλειψη γευμάτων.
Η ηλικία, οι ορμονικές μεταβολές, η μυϊκή μάζα, η σωματική δραστηριότητα, ο ύπνος και η συνολική ενεργειακή πρόσληψη συμμετέχουν στην αλλαγή της σύστασης του σώματος.
Γι’ αυτό η πιο χρήσιμη στρατηγική συνδυάζει ισορροπημένη διατροφή με τακτική κίνηση και ιδιαίτερα ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Κρατήστε στο εβδομαδιαίο τραπέζι ψάρια, όσπρια, γιαούρτι ή άλλες πηγές ασβεστίου, τρόφιμα σόγιας εφόσον σας αρέσουν, δημητριακά ολικής, πολλά λαχανικά και φρούτα, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Περιορίστε περισσότερο τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα πολλά ελεύθερα σάκχαρα, το υπερβολικό αλάτι και το αλκοόλ.
Και κυρίως, μην περιμένετε από μια τροφή να «ρυθμίσει τις ορμόνες». Στην εμμηνόπαυση η διατροφή έχει πολύ μεγαλύτερη αξία όταν λειτουργεί ως καθημερινή προστασία για οστά, μυς, καρδιά και μεταβολική υγεία, ενώ παράλληλα υποστηρίζει μια καλή ποιότητα ζωής.