Η πρωτεΐνη συχνά συνδέεται με τη γυμναστική και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι απαραίτητη για όλους. Τα αμινοξέα που προέρχονται από την πέψη των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία και ανανέωση ιστών, ενζύμων, ορμονών και πολλών άλλων ουσιών που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός.
Τι αλλάζει, λοιπόν, όταν αντί να συγκεντρώνουμε το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης στο βραδινό, συμπεριλαμβάνουμε μια καλή πηγή της στο πρωινό, στο μεσημεριανό και στο βραδινό;
Για αρκετούς ανθρώπους, αυτή η απλή αλλαγή μπορεί να κάνει τα γεύματα πιο χορταστικά και να βοηθήσει στην καλύτερη κατανομή της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει επίσης η επίδρασή της στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Μετά το γεύμα, η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα
Η πέψη ξεκινά στο στομάχι και συνεχίζεται κυρίως στο λεπτό έντερο. Οι πρωτεΐνες διασπώνται σε μικρότερα πεπτίδια και αμινοξέα, τα οποία απορροφώνται και περνούν στην κυκλοφορία του αίματος.
Ο οργανισμός στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα ανάλογα με τις ανάγκες του.
Μεταξύ άλλων, συμμετέχουν:
- στη δημιουργία και επιδιόρθωση μυϊκού ιστού,
- στη σύνθεση ενζύμων,
- στη δημιουργία ορισμένων ορμονών και νευροδιαβιβαστών,
- στην παραγωγή αντισωμάτων και άλλων συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος,
- στη διατήρηση και ανανέωση διαφορετικών ιστών.
Σε αντίθεση με το λίπος, ο οργανισμός δεν διαθέτει μια μεγάλη εξειδικευμένη «αποθήκη πρωτεΐνης». Γι’ αυτό η επαρκής καθημερινή πρόσληψη έχει ιδιαίτερη σημασία.
Οι μύες λαμβάνουν επανειλημμένα το ερέθισμα για πρωτεϊνοσύνθεση
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σε ένα γεύμα αυξάνει τη διαθεσιμότητα απαραίτητων αμινοξέων και διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για ανθρώπους που γυμνάζονται, αλλά και για μεγαλύτερες ηλικίες, όταν η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται ολοένα σημαντικότερη.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανομή επαρκούς πρωτεΐνης σε περισσότερα γεύματα μπορεί να δημιουργεί περισσότερες ευκαιρίες μέσα στην ημέρα για διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Ωστόσο, τα μακροχρόνια οφέλη της απόλυτα ισομερούς κατανομής δεν είναι τόσο ξεκάθαρα ώστε να χρειάζεται όλοι να μετρούν γραμμάρια σε κάθε πιάτο.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει θεμελιώδης.
Μπορεί να χορταίνετε περισσότερο
Ένα από τα πιο πρακτικά αποτελέσματα που παρατηρώ όταν προσθέτουμε επαρκή πρωτεΐνη σε ένα φτωχό πρωινό ή μεσημεριανό είναι ότι το γεύμα γίνεται περισσότερο χορταστικό.
Η πρωτεΐνη μπορεί να επηρεάσει μηχανισμούς ρύθμισης της όρεξης και ορισμένες ορμόνες του γαστρεντερικού συστήματος που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη «κόβει» αυτόματα την όρεξη. Σε συνδυασμό όμως με φυτικές ίνες και μια κατάλληλη ποσότητα καλών λιπαρών, μπορεί να δημιουργήσει ένα γεύμα που μας κρατά ικανοποιημένους για περισσότερη ώρα.
Μπορεί να μειωθεί το συνεχές τσιμπολόγημα
Σκεφτείτε δύο διαφορετικά πρωινά.
Το πρώτο αποτελείται μόνο από έναν καφέ και ένα γλυκό αρτοσκεύασμα. Το δεύτερο περιλαμβάνει γιαούρτι, βρώμη, φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς.
Η δεύτερη επιλογή δεν προσφέρει μόνο πρωτεΐνη. Περιλαμβάνει επίσης φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά, δημιουργώντας ένα πληρέστερο γεύμα.
Όταν τα κύρια γεύματα είναι πραγματικά χορταστικά, αρκετοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μειώνεται η ανάγκη για συνεχή αναζήτηση σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
Η πρωτεΐνη έχει υψηλότερη θερμογένεση
Ο οργανισμός χρησιμοποιεί ενέργεια για να πέψει, να απορροφήσει και να μεταβολίσει την τροφή. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής.
Η πρωτεΐνη παρουσιάζει γενικά υψηλότερη θερμική επίδραση σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Με απλά λόγια, μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας που προσφέρει χρησιμοποιείται κατά την επεξεργασία της από τον οργανισμό.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης «επιταχύνει τον μεταβολισμό» σε τέτοιο βαθμό ώστε να προκαλεί από μόνη της απώλεια βάρους. Το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο εξακολουθεί να έχει καθοριστική σημασία.
Η πρωτεΐνη στο πρωινό συχνά είναι το κομμάτι που λείπει
Σε αρκετά παραδοσιακά διατροφικά μοτίβα, η πρωτεΐνη είναι άνισα κατανεμημένη: λίγη στο πρωινό, μέτρια στο μεσημεριανό και πολύ περισσότερη στο βραδινό.
Αντί να προσθέσετε ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη στο ήδη πλούσιο βραδινό, μπορεί να έχει περισσότερο νόημα να ενισχύσετε το πρωινό και, όταν χρειάζεται, το μεσημεριανό.
Για παράδειγμα, ένα πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:
- στραγγιστό γιαούρτι,
- αυγά,
- γάλα,
- τυρί,
- συνδυασμούς φυτικών πηγών πρωτεΐνης.
Έτσι η συνολική πρόσληψη κατανέμεται πιο ομοιόμορφα χωρίς απαραίτητα να αυξάνεται υπερβολικά.
Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη;
Και οι δύο μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πρακτικές πηγές πρωτεΐνης είναι:
| Τρόφιμο | Πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί |
|---|---|
| Γιαούρτι | Πρωινό ή σνακ με φρούτο και βρώμη |
| Αυγά | Πρωινό ή ελαφρύ κύριο γεύμα |
| Ψάρι | Μεσημεριανό ή βραδινό |
| Κοτόπουλο | Κύριο γεύμα με λαχανικά και δημητριακά |
| Φακές και φασόλια | Κυρίως γεύμα με σαλάτα |
| Ρεβίθια | Σαλάτες, σούπες ή χούμους |
| Τόφου | Γεύματα με λαχανικά και δημητριακά |
| Ξηροί καρποί | Συμπληρωματική πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών |
Οι ζωικές πηγές συνήθως παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς αναλογίες. Μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή, όμως, μπορεί επίσης να καλύψει πλήρως τις ανάγκες σε πρωτεΐνη μέσω ποικιλίας τροφίμων.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται κάθε γεύμα;
Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να είναι ιδανικός για όλους.
Οι ανάγκες επηρεάζονται από:
- το σωματικό βάρος,
- την ηλικία,
- τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη,
- τη φυσική δραστηριότητα,
- τον στόχο αύξησης ή διατήρησης μυϊκής μάζας,
- την κατάσταση υγείας.
Στη βιβλιογραφία συναντώνται συχνά ποσότητες περίπου 20–40 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα ως πρακτικό εύρος για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε ενήλικες, με τις ανάγκες να διαφοροποιούνται ανάλογα με το άτομο. Αυτό δεν αποτελεί όμως υποχρεωτικό στόχο για κάθε άνθρωπο και κάθε γεύμα.
Ένας ηλικιωμένος, ένας αθλητής δύναμης και ένας μικρόσωμος ενήλικας με καθιστική ζωή δεν έχουν απαραίτητα τις ίδιες ανάγκες.
Περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει πάντα καλύτερη διατροφή
Η τάση προς τις δίαιτες υψηλής πρωτεΐνης έχει δημιουργήσει την εντύπωση ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνουμε τόσο το καλύτερο. Αυτό δεν ισχύει.
Αν αυξάνουμε υπερβολικά την πρωτεΐνη και ταυτόχρονα περιορίζουμε λαχανικά, φρούτα, όσπρια ή δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να καταλήξουμε με μια λιγότερο ισορροπημένη διατροφή.
Σημασία έχει επίσης η πηγή. Ένα γεύμα πλούσιο σε ψάρι, όσπρια ή γιαούρτι δεν είναι διατροφικά ισοδύναμο με ένα γεύμα που παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης του από επεξεργασμένα κρέατα.
Σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο ή άλλες παθήσεις που επηρεάζουν τις διατροφικές ανάγκες, η ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να εξατομικεύεται σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό και διαιτολόγο.
Η πρακτική αλλαγή που αξίζει περισσότερο
Αντί να αναρωτιέστε συνεχώς αν πετύχατε έναν συγκεκριμένο αριθμό γραμμαρίων, κοιτάξτε τα κύρια γεύματά σας. Υπάρχει μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης στο καθένα;
Ένα γιαούρτι ή αυγά στο πρωινό, όσπρια ή ψάρι στο μεσημεριανό και μια κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης στο βραδινό μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ πιο ισορροπημένη κατανομή από το μοντέλο «σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη όλη μέρα και τεράστια ποσότητα στο δείπνο».
Το σώμα δεν χρειάζεται πρωτεΐνη μόνο μετά τη γυμναστική. Τη χρησιμοποιεί συνεχώς για ανανέωση και συντήρηση. Γι’ αυτό η παρουσία της στα κύρια γεύματα μπορεί να είναι μια απλή και πρακτική συνήθεια που υποστηρίζει τον κορεσμό, την επαρκή ημερήσια πρόσληψη και, σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης, τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε βάθος χρόνου.
