Ένας από τους πιο επίμονους διατροφικούς μύθους λέει ότι «ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει μόνο 20 ή 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα και ό,τι περισσεύει πάει χαμένο». Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.
Ο οργανισμός μπορεί να πέψει και να απορροφήσει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης. Το σημαντικό ερώτημα δεν είναι τόσο πόση πρωτεΐνη απορροφάται, αλλά πόση χρειάζεται σε ένα συγκεκριμένο γεύμα για να μεγιστοποιηθεί μια συγκεκριμένη λειτουργία, όπως η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.
Και εδώ δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός που να ισχύει για όλους.
Απορρόφηση και αξιοποίηση δεν είναι το ίδιο πράγμα
Μετά την κατανάλωση ενός γεύματος, οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά την πέψη σε πεπτίδια και αμινοξέα. Τα αμινοξέα απορροφώνται από το έντερο και εισέρχονται στην κυκλοφορία.
Δεν υπάρχει κάποια «πόρτα» που κλείνει μόλις καταναλώσουμε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ακόμη και αν ένα γεύμα περιέχει 50 ή 60 γραμμάρια, η πρωτεΐνη δεν αποβάλλεται αυτομάτως επειδή ξεπεράστηκε ένα υποτιθέμενο όριο.
Τα αμινοξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για:
- σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών,
- ανανέωση άλλων ιστών,
- παραγωγή ενζύμων,
- δημιουργία ορισμένων ορμονών και νευροδιαβιβαστών,
- σύνθεση πρωτεϊνών του ανοσοποιητικού συστήματος,
- άλλες μεταβολικές διαδικασίες.
Υπό ορισμένες συνθήκες, τα αμινοξέα μπορούν επίσης να οξειδωθούν για παραγωγή ενέργειας ή ο ανθρακικός σκελετός τους να χρησιμοποιηθεί σε άλλες μεταβολικές οδούς.
Επομένως, «δεν χρησιμοποιήθηκε επιπλέον για μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση» δεν σημαίνει «πήγε χαμένο».
Από πού προέρχεται ο κανόνας των 20–30 γραμμαρίων;
Ο συγκεκριμένος αριθμός σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με μελέτες που εξέτασαν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά την κατανάλωση διαφορετικών ποσοτήτων πρωτεΐνης.
Σε νεότερους ενήλικες, ποσότητες περίπου 20–40 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά γεύμα συχνά επαρκούν για μια ισχυρή διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Αυτό όμως δεν αποτελεί «όριο απορρόφησης».
Η ανταπόκριση επηρεάζεται από το σωματικό μέγεθος, την ηλικία, την προπόνηση που προηγήθηκε, την ποσότητα μυϊκής μάζας που ενεργοποιήθηκε, την ποιότητα της πρωτεΐνης και τη σύνθεση ολόκληρου του γεύματος.
Ένας πιο χρήσιμος υπολογισμός γίνεται ανά κιλό βάρους
Αντί να θεωρούμε ότι όλοι χρειάζονται ακριβώς 30 γραμμάρια, μπορεί να είναι πιο χρήσιμο να εξετάζουμε την ποσότητα σε σχέση με το σωματικό βάρος.
Για ανθρώπους που ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για τη διατήρηση ή ανάπτυξη μυϊκής μάζας, χρησιμοποιείται συχνά ως πρακτικός προσανατολισμός μια πρόσληψη περίπου 0,25–0,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα, ανάλογα με το άτομο και τις συνθήκες.
Ενδεικτικά:
| Σωματικό βάρος | 0,3 g/kg | 0,4 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | 24 g |
| 70 kg | 21 g | 28 g |
| 80 kg | 24 g | 32 g |
| 90 kg | 27 g | 36 g |
| 100 kg | 30 g | 40 g |
Οι αριθμοί αυτοί δεν είναι συνταγή ούτε ανώτατα όρια. Είναι ένας τρόπος να καταλάβουμε γιατί μια σταθερή ποσότητα, όπως τα 20 γραμμάρια, δεν μπορεί να είναι ιδανική για κάθε άνθρωπο.
Μετά την προπόνηση μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα
Η άσκηση αντίστασης κάνει τους μυς περισσότερο ευαίσθητους στα αμινοξέα.
Η απαιτούμενη ποσότητα, ωστόσο, εξαρτάται και από το είδος της προπόνησης. Μια απαιτητική προπόνηση ολόκληρου του σώματος ενεργοποιεί περισσότερη μυϊκή μάζα από μερικά σετ μιας μικρής μυϊκής ομάδας.
Για αυτό σε ορισμένες συνθήκες τα 40 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από τα 20 γραμμάρια.
Δεν υπάρχει επομένως λόγος να πανικοβληθείτε επειδή το μεταπροπονητικό γεύμα σας περιέχει 35 ή 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η ηλικία αλλάζει την εικόνα
Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες μπορεί να ανταποκρίνονται λιγότερο έντονα στο ίδιο διατροφικό ερέθισμα, ένα φαινόμενο που συχνά περιγράφεται ως αναβολική αντίσταση.
Για αυτό στους μεγαλύτερους ενήλικες μπορεί να χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης ανά γεύμα για ισχυρή διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη δύναμη, την κινητικότητα και τη λειτουργικότητα. Η επαρκής πρωτεΐνη λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση αντίστασης, εφόσον φυσικά αυτή είναι κατάλληλη για την κατάσταση υγείας του ατόμου.
Έχει σημασία και η ποιότητα της πρωτεΐνης
Δεν προσφέρουν όλες οι πηγές ακριβώς το ίδιο προφίλ απαραίτητων αμινοξέων ούτε έχουν την ίδια πεπτικότητα.
Πρωτεΐνες όπως αυτές των αυγών, των γαλακτοκομικών, του ψαριού και του κρέατος παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε καλές αναλογίες.
Οι φυτικές πηγές είναι επίσης πολύτιμες. Όσπρια, σόγια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα και ποικιλία στη συνολική διατροφή.
Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάζετε συγκεκριμένες φυτικές πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να δημιουργήσετε μια «πλήρη πρωτεΐνη». Η ποικιλία κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι συνήθως αρκετή.
Είναι καλύτερα 90 γραμμάρια σε ένα γεύμα ή 30+30+30;
Αν ο στόχος είναι η καλύτερη υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας, η δεύτερη προσέγγιση είναι συνήθως περισσότερο πρακτική.
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης σε τρία ή τέσσερα γεύματα δημιουργεί επαναλαμβανόμενα ερεθίσματα για πρωτεϊνοσύνθεση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα 90 γραμμάρια ενός μεγάλου γεύματος δεν θα απορροφηθούν. Σημαίνει ότι η συγκέντρωση σχεδόν ολόκληρης της ημερήσιας πρωτεΐνης σε ένα γεύμα πιθανότατα δεν αποτελεί την καλύτερη στρατηγική όταν βασικός στόχος είναι η μυϊκή διατήρηση ή ανάπτυξη.
Στην πράξη, αρκετοί άνθρωποι κάνουν ακριβώς το αντίθετο: τρώνε ελάχιστη πρωτεΐνη στο πρωινό και συγκεντρώνουν μεγάλο μέρος της στο βραδινό.
Η ημερήσια ποσότητα παραμένει πολύ σημαντική
Μπορούμε εύκολα να ασχοληθούμε τόσο πολύ με το «τέλειο» μεταπροπονητικό γεύμα ώστε να χάσουμε τη μεγάλη εικόνα.
Αν κάποιος χρειάζεται, για παράδειγμα, 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αλλά καταναλώνει συστηματικά μόνο 55, η αναζήτηση της ιδανικής ποσότητας ανά γεύμα δεν λύνει το βασικό πρόβλημα.
Για έναν υγιή ενήλικα, η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βρίσκεται περίπου στα 0,8 g/kg σωματικού βάρους, ενώ οι ανάγκες μπορεί να είναι μεγαλύτερες σε αθλητές, μεγαλύτερους ενήλικες, περιόδους απώλειας βάρους και άλλες καταστάσεις.
Για όσους κάνουν συστηματικά προπόνηση, χρησιμοποιούνται συχνά υψηλότερα εύρη, περίπου 1,2–2,0 g/kg ημερησίως, ανάλογα με τον στόχο και το είδος της άσκησης.
Δεν χρειάζεται να μετράτε κάθε γραμμάριο
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πρακτική εφαρμογή είναι πολύ πιο απλή από όσο φαίνεται.
Φροντίστε τα κύρια γεύματα να περιλαμβάνουν μια ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης και προσπαθήστε να μην αφήνετε σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια ποσότητα για το βράδυ.
Ένα πρωινό με γιαούρτι ή αυγά, ένα μεσημεριανό με όσπρια, ψάρι ή κοτόπουλο και ένα αντίστοιχα ισορροπημένο βραδινό μπορούν να δημιουργήσουν μια αρκετά καλή κατανομή χωρίς αριθμομηχανή.
Και αν ένα γεύμα περιέχει 45 ή 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι μετά τα πρώτα 30 γραμμάρια ο οργανισμός σταματά να την αξιοποιεί. Το πραγματικό ερώτημα είναι αν η συνολική ημερήσια ποσότητα, η κατανομή, η ποιότητα της διατροφής και η άσκηση ανταποκρίνονται στις δικές σας ανάγκες.
Σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο ή άλλες καταστάσεις που απαιτούν ειδική διατροφική διαχείριση, οι υψηλές προσλήψεις πρωτεΐνης δεν πρέπει να υιοθετούνται αυθαίρετα και χρειάζονται εξατομίκευση από τον θεράποντα ιατρό και τον διαιτολόγο.
