Τρώτε πρωινό στις 8:00 και στις 10:30 ψάχνετε ήδη κάτι στο συρτάρι του γραφείου; Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε «μεγάλη όρεξη» ή ότι σας λείπει η αυτοπειθαρχία. Μπορεί απλώς το πρωινό σας να μην ήταν αρκετό ή να μην είχε τη σύνθεση που χρειάζεται για να σας κρατήσει χορτάτους.
Και υπάρχει κάτι ακόμη σημαντικό: το να πεινάσετε ξανά μερικές ώρες μετά το πρωινό είναι φυσιολογικό. Η πείνα δεν είναι πρόβλημα που πρέπει να εξαφανίσουμε. Αν όμως εμφανίζεται πολύ γρήγορα και συστηματικά, αξίζει να εξετάσουμε τι συμβαίνει.
1. Το πρωινό σας μπορεί απλώς να είναι πολύ μικρό
Μία φρυγανιά, ένας καφές και μισό φρούτο μπορεί να χαρακτηρίζονται «πρωινό», αλλά για έναν ενήλικα με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες μπορεί να είναι απλώς ανεπαρκή.
Το ίδιο ισχύει για ένα μικρό smoothie ή μια μπάρα δημητριακών.
Όταν η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνουμε είναι μικρή σε σχέση με τις ανάγκες μας, είναι αναμενόμενο να πεινάσουμε σύντομα.
Πριν λοιπόν αναζητήσετε κάποιο ειδικό τρόφιμο που «κόβει την πείνα», αναρωτηθείτε αν το πρωινό σας είναι πραγματικά γεύμα.
2. Λείπει η πρωτεΐνη
Αυτό είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που εξετάζω όταν κάποιος μου λέει ότι δεν χορταίνει με το πρωινό.
Συνηθισμένες επιλογές όπως:
- φρυγανιές με μαρμελάδα,
- σκέτα δημητριακά,
- κουλούρι,
- κρουασάν,
- χυμός με μπισκότα,
μπορεί να προσφέρουν κυρίως υδατάνθρακες και σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη συμμετέχει στους μηχανισμούς ρύθμισης της όρεξης και ένα πρωινό με ουσιαστική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί, για αρκετούς ανθρώπους, να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό.
Δεν υπάρχει λόγος να καταφύγετε υποχρεωτικά σε σκόνες πρωτεΐνης. Αυγά, γιαούρτι, γάλα, κεφίρ, τυρί, χούμους και προϊόντα σόγιας είναι μερικές απλές επιλογές.
3. Το γεύμα περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα ακόμη κομμάτι της εξίσωσης, αν και η επίδρασή τους στον κορεσμό δεν είναι ίδια για κάθε τύπο φυτικής ίνας ή για κάθε άνθρωπο.
Ένα πρωινό βασισμένο σε λευκό ψωμί, γλυκά αρτοσκευάσματα και επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί να περιέχει πολύ λιγότερες φυτικές ίνες από ένα γεύμα με βρώμη, ολόκληρο φρούτο και προϊόντα ολικής άλεσης.
Πρακτικές πηγές φυτικών ινών το πρωί είναι:
- βρώμη,
- φρούτα,
- ψωμί ολικής άλεσης,
- ξηροί καρποί,
- σπόροι,
- λαχανικά σε ένα αλμυρό πρωινό.
Ένα γιαούρτι με βρώμη, μήλο και λίγα καρύδια, για παράδειγμα, έχει εντελώς διαφορετική σύνθεση από μερικά μπισκότα με καφέ.
4. Πίνετε το πρωινό σας αντί να το τρώτε
Τα υγρά γεύματα μπορούν να είναι πρακτικά, αλλά δεν προσφέρουν πάντα τον ίδιο κορεσμό με ένα στερεό γεύμα.
Ένας χυμός ή ένα ρόφημα καφέ με ζάχαρη μπορεί να δώσει αρκετή ενέργεια χωρίς να δημιουργήσει αντίστοιχη αίσθηση πληρότητας.
Τα smoothies αποτελούν καλύτερη περίπτωση όταν περιλαμβάνουν ολόκληρα τρόφιμα, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, αλλά και πάλι δεν είναι υποχρεωτικά πιο χορταστικά από ένα κανονικό γεύμα που χρειάζεται μάσηση.
Αν πεινάτε συστηματικά λίγο μετά το smoothie σας, δοκιμάστε να καταναλώσετε τα ίδια περίπου συστατικά σε στερεή μορφή. Για παράδειγμα, αντί για γάλα, μπανάνα, βρώμη και φυστικοβούτυρο στο μπλέντερ, δοκιμάστε ένα μπολ βρώμης με φρούτο και ξηρούς καρπούς.
5. Επιλέγετε κυρίως γρήγορα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες
Δεν χρειάζεται να κατηγορήσουμε τους υδατάνθρακες συνολικά.
Το ψωμί, η βρώμη και τα φρούτα μπορούν να αποτελούν εξαιρετικά συστατικά ενός πρωινού. Το πρόβλημα εμφανίζεται συχνότερα όταν το γεύμα βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ελεύθερα σάκχαρα, με ελάχιστη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Αντί λοιπόν να αφαιρέσετε όλους τους υδατάνθρακες, αλλάξτε τον συνδυασμό.
| Αν τρώτε συνήθως | Δοκιμάστε |
|---|---|
| Φρυγανιές με μαρμελάδα | Ψωμί ολικής με αυγό και φρούτο |
| Γλυκά δημητριακά | Βρώμη με γιαούρτι και φρούτα |
| Κρουασάν και καφέ | Τοστ ολικής με τυρί και φρούτο |
| Μόνο μπανάνα | Μπανάνα με γιαούρτι και λίγους ξηρούς καρπούς |
| Μόνο χυμό | Ολόκληρο φρούτο μαζί με ένα πλήρες πρωινό |
6. Ίσως έχετε κοιμηθεί λίγο
Η όρεξη δεν καθορίζεται μόνο από το προηγούμενο γεύμα.
Η ανεπαρκής διάρκεια και η κακή ποιότητα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τους μηχανισμούς που σχετίζονται με την πείνα, τον κορεσμό και την επιθυμία για φαγητό.
Γι’ αυτό υπάρχουν ημέρες που ένα πρωινό το οποίο συνήθως σας καλύπτει φαίνεται ξαφνικά ανεπαρκές.
Αν η έντονη πρωινή πείνα εμφανίζεται κυρίως μετά από βραδιές με λίγο ύπνο, μην κοιτάτε μόνο τι υπάρχει στο πιάτο. Ο ύπνος είναι επίσης μέρος της εικόνας.
7. Η πρωινή άσκηση αυξάνει τις απαιτήσεις
Αν ξυπνήσετε, τρέξετε για μία ώρα και στη συνέχεια φάτε το ίδιο μικρό πρωινό που θα τρώγατε σε μια ημέρα χωρίς άσκηση, είναι απολύτως λογικό να πεινάσετε νωρίτερα.
Η σωματική δραστηριότητα αλλάζει τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες.
Μετά την προπόνηση, ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει τόσο στην αποκατάσταση όσο και στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών.
Το πρωινό δεν πρέπει να είναι ίδιο ανεξάρτητα από το τι πρόκειται να κάνετε μέσα στην ημέρα.
8. Μερικές φορές απλώς έχουν περάσει αρκετές ώρες
Αυτό ακούγεται αυτονόητο, αλλά συχνά ξεχνιέται.
Αν φάγατε στις 7:00 και πεινάτε στις 10:30 ή στις 11:00, δεν υπάρχει απαραίτητα κάτι που πρέπει να «διορθωθεί». Έχουν περάσει αρκετές ώρες και μπορεί να χρειάζεστε ένα ενδιάμεσο γεύμα.
Δεν υπάρχει κανόνας σύμφωνα με τον οποίο ένα σωστό πρωινό πρέπει να μας κρατά χωρίς πείνα μέχρι τις 14:00.
Για ορισμένους ανθρώπους, ένα οργανωμένο δεκατιανό είναι απολύτως λογικό. Γιαούρτι, ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς ή ένα μικρό σάντουιτς μπορούν να αποτελέσουν πολύ καλύτερη λύση από το να προσπαθείτε να αγνοήσετε την πείνα μέχρι να γίνει έντονη.
Πώς να φτιάξετε ένα πρωινό που χορταίνει περισσότερο
Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε έναν απλό νοητικό έλεγχο.
Υπάρχει πρωτεΐνη;
Γιαούρτι, αυγά, γάλα, τυρί, χούμους ή άλλη κατάλληλη πηγή.
Υπάρχουν φυτικές ίνες;
Φρούτο, βρώμη, ψωμί ολικής, λαχανικά, ξηροί καρποί ή σπόροι.
Υπάρχει αρκετή τροφή;
Το «υγιεινό» δεν σημαίνει υποχρεωτικά μικρό.
Υπάρχει λίγη πηγή καλών λιπαρών;
Ξηροί καρποί, ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο μπορούν να συμπληρώσουν το γεύμα.
Ένα απλό παράδειγμα είναι γιαούρτι με βρώμη, φρούτο και καρύδια. Για αλμυρό πρωινό, αυγά με ψωμί ολικής άλεσης, ντομάτα και ένα φρούτο.
Μην προσπαθείτε να «νικήσετε» την πείνα
Το μεγαλύτερο λάθος είναι να θεωρούμε κάθε εμφάνιση πείνας αποτυχία της διατροφής μας.
Ο στόχος ενός χορταστικού πρωινού δεν είναι να καταργήσει την όρεξη για ολόκληρη την ημέρα. Είναι να προσφέρει επαρκή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και να μας επιτρέψει να φτάσουμε άνετα στο επόμενο προγραμματισμένο γεύμα.
Αν πεινάτε πολύ γρήγορα, κοιτάξτε πρώτα την ποσότητα και τη σύνθεση του πρωινού σας. Αν πεινάτε φυσιολογικά μερικές ώρες αργότερα, ακούστε το σώμα σας.
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι εκπαίδευση στο να αγνοούμε την πείνα. Είναι, μεταξύ άλλων, η ικανότητα να τη διακρίνουμε, να την κατανοούμε και να ανταποκρινόμαστε σε αυτή με ένα γεύμα που πραγματικά μας θρέφει.
