Έχετε μόλις τελειώσει ένα κανονικό γεύμα. Το στομάχι σας είναι γεμάτο, δεν θα θέλατε άλλο κρέας, σαλάτα ή πατάτες, αλλά για ένα κομμάτι σοκολάτα «υπάρχει πάντα χώρος».
Αυτό το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συνηθισμένο και δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το σώμα σας χρειάζεται ζάχαρη ή ότι το γεύμα δεν σας χόρτασε.
Η επιθυμία για γλυκό μετά το φαγητό μπορεί να σχετίζεται με την ανταμοιβή που προσφέρει η γλυκιά γεύση, την ποικιλία των αισθητηριακών ερεθισμάτων, τις συνήθειες που έχουμε δημιουργήσει και, σε ορισμένες περιπτώσεις, με τη σύνθεση της συνολικής διατροφής.
Μπορεί να είμαστε χορτάτοι και να εξακολουθούμε να θέλουμε γλυκό
Πείνα, κορεσμός και επιθυμία για φαγητό δεν είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα.
Μπορεί να έχουμε καλύψει τη φυσιολογική πείνα και παρ’ όλα αυτά ένα ιδιαίτερα εύγευστο τρόφιμο να εξακολουθεί να μας φαίνεται ελκυστικό.
Αυτό συμβαίνει επειδή η πρόσληψη τροφής δεν ρυθμίζεται αποκλειστικά από την ανάγκη για ενέργεια. Υπάρχει και η ηδονική πλευρά της όρεξης: τρώμε επειδή κάτι μας προσφέρει ευχαρίστηση.
Ένα γλυκό συνδυάζει συνήθως γλυκιά γεύση με ευχάριστη υφή και, συχνά, λίπος και έντονα αρώματα. Είναι επομένως απόλυτα πιθανό να θέλουμε ένα γλυκό ενώ δεν θα θέλαμε άλλη μία μερίδα από το κυρίως γεύμα.
Το «ξεχωριστό στομάχι για το γλυκό» έχει μια ενδιαφέρουσα εξήγηση
Φυσικά, δεν διαθέτουμε δεύτερο στομάχι αποκλειστικά για επιδόρπιο.
Υπάρχει όμως ένας μηχανισμός που βοηθά να εξηγήσουμε αυτή την εμπειρία: ο αισθητηριακά ειδικός κορεσμός.
Καθώς τρώμε επανειλημμένα ένα συγκεκριμένο φαγητό, η ευχαρίστηση που μας προσφέρουν η γεύση, το άρωμα και η υφή του σταδιακά μειώνεται.
Με απλά λόγια, μπορεί να έχουμε χορτάσει από το αλμυρό γεύμα.
Όταν όμως εμφανιστεί ένα τρόφιμο με εντελώς διαφορετικά χαρακτηριστικά —γλυκιά γεύση, διαφορετικό άρωμα, διαφορετική υφή— η επιθυμία για κατανάλωση μπορεί να ανανεωθεί.
Έτσι εξηγείται γιατί κάποιος μπορεί να πει:
«Δεν μπορώ να φάω ούτε μία μπουκιά ακόμη»
και λίγα λεπτά αργότερα να φάει επιδόρπιο.
Η συνήθεια εκπαιδεύει τον εγκέφαλο να περιμένει επιδόρπιο
Αν επί χρόνια τελειώνετε το μεσημεριανό ή το βραδινό σας με κάτι γλυκό, το τέλος του γεύματος μπορεί να γίνει από μόνο του ερέθισμα.
Το κυρίως πιάτο τελειώνει και σχεδόν αυτόματα εμφανίζεται η σκέψη:
«Τώρα θέλω κάτι γλυκό».
Δεν χρειάζεται να υπάρχει πραγματική πείνα.
Παρόμοιο φαινόμενο μπορεί να συμβαίνει με τον καφέ και το μπισκότο, την τηλεόραση και τα πατατάκια ή τον κινηματογράφο και το ποπ κορν.
Ο εγκέφαλος μαθαίνει συσχετισμούς.
Όσο συχνότερα επαναλαμβάνεται η ίδια ακολουθία, τόσο πιο αυτόματη μπορεί να γίνει.
Είναι επειδή «έπεσε το σάκχαρο» μετά το γεύμα;
Συνήθως όχι.
Μια πολύ διαδεδομένη εξήγηση υποστηρίζει ότι τρώμε, ανεβαίνει απότομα το σάκχαρο, εκκρίνεται ινσουλίνη, στη συνέχεια η γλυκόζη «καταρρέει» και γι’ αυτό θέλουμε αμέσως γλυκό.
Αυτή δεν είναι καλή γενική εξήγηση για την επιθυμία που εμφανίζεται αμέσως μετά από ένα κανονικό γεύμα.
Η μεταγευματική αύξηση της γλυκόζης και η έκκριση ινσουλίνης αποτελούν φυσιολογικές διαδικασίες. Η απλή επιθυμία για επιδόρπιο δεν αποτελεί από μόνη της ένδειξη υπογλυκαιμίας.
Η πραγματική υπογλυκαιμία είναι διαφορετική κατάσταση και μπορεί να συνοδεύεται από συμπτώματα όπως τρέμουλο, εφίδρωση, αδυναμία, ταχυκαρδία ή σύγχυση, ανάλογα με τη βαρύτητα και την περίπτωση.
Το «μόλις έφαγα και θέλω σοκολάτα» πολύ συχνότερα σχετίζεται με όρεξη και ανταμοιβή παρά με επείγουσα ανάγκη του οργανισμού για ζάχαρη.
Μερικές φορές όμως το γεύμα πράγματι δεν ήταν αρκετό
Υπάρχει και αυτή η πιθανότητα.
Μια μικρή σαλάτα με λίγα λαχανικά μπορεί να γεμίσει προσωρινά το στομάχι λόγω του όγκου της, χωρίς όμως να προσφέρει αρκετή ενέργεια και πρωτεΐνη.
Αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε τρώγοντας υπερβολικά μικρά γεύματα, η επιθυμία για περισσότερο φαγητό αργότερα δεν είναι περίεργη.
Εξετάστε αν το κύριο γεύμα περιλαμβάνει:
- επαρκή πηγή πρωτεΐνης,
- λαχανικά ή άλλη πηγή φυτικών ινών,
- κατάλληλη ποσότητα υδατανθράκων,
- κάποια ποσότητα λίπους,
- συνολικά αρκετό φαγητό για τις ανάγκες σας.
Ένα γεύμα δεν γίνεται περισσότερο «διαιτητικό» επειδή μας αφήνει να σκεφτόμαστε φαγητό όλο το απόγευμα.
Η υπερβολική απαγόρευση των γλυκών μπορεί να τα κάνει ακόμη πιο ελκυστικά
Αν έχετε αποφασίσει ότι η σοκολάτα είναι «απαγορευμένη», κάθε φορά που τη βλέπετε αποκτά ιδιαίτερη σημασία.
Αυτό συμβαίνει συχνά σε πολύ αυστηρές δίαιτες.
Ο άνθρωπος προσπαθεί όλη την εβδομάδα να μην αγγίξει γλυκό και τελικά, όταν το φάει, αισθάνεται ότι «χάλασε η δίαιτα». Η σκέψη αυτή μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μεγαλύτερη κατανάλωση από αυτή που θα υπήρχε αν το γλυκό αποτελούσε ένα φυσιολογικό, περιστασιακό μέρος της διατροφής.
Δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε επιδόρπιο μετά από κάθε γεύμα.
Σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να του δίνουμε την ψυχολογική δύναμη ενός απαγορευμένου τροφίμου.
Τι μπορείτε να κάνετε όταν θέλετε γλυκό μετά από κάθε γεύμα
Πριν προσπαθήσετε να εξαφανίσετε τη συνήθεια, παρατηρήστε την.
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
| Ερώτηση | Τι μπορεί να σας δείξει |
|---|---|
| Πεινάω ακόμη πραγματικά; | Ίσως το γεύμα ήταν ανεπαρκές |
| Θέλω οποιοδήποτε φαγητό ή μόνο γλυκό; | Μπορεί να πρόκειται περισσότερο για επιθυμία |
| Συμβαίνει πάντα την ίδια ώρα; | Πιθανή μαθημένη συνήθεια |
| Εμφανίζεται κυρίως όταν έχω στρες; | Μπορεί να συμμετέχει η συναισθηματική κατανάλωση |
| Έχω απαγορεύσει εντελώς τα γλυκά; | Ο περιορισμός ίσως ενισχύει την ενασχόληση |
| Κοιμήθηκα ελάχιστα; | Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την όρεξη για εύγευστα τρόφιμα |
Μερικές φορές και μόνο αυτή η παρατήρηση είναι αρκετή για να σπάσει τον αυτοματισμό.
Αν θέλετε γλυκό, μπορείτε απλώς να φάτε λίγο
Η διατροφική ισορροπία δεν απαιτεί να αντικαθιστούμε πάντα το επιδόρπιο με ένα φρούτο.
Αν θέλετε πραγματικά σοκολάτα, ένα φρούτο μπορεί να μην ικανοποιήσει καθόλου αυτή την επιθυμία.
Σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να υπάρχει χώρος για μια μικρή ποσότητα γλυκού. Μάλιστα, για αρκετούς ανθρώπους είναι ευκολότερο να καταναλωθεί συνειδητά μετά από ένα πλήρες γεύμα παρά όταν έχουν φτάσει σε έντονη πείνα.
Το σημαντικό είναι να μη μετατρέπεται το:
«Θα φάω δύο κομμάτια σοκολάτα επειδή τα απολαμβάνω»
σε:
«Έφαγα σοκολάτα, άρα χάλασε η ημέρα και τώρα μπορώ να φάω ό,τι θέλω».
Η δεύτερη σκέψη δημιουργεί πολύ περισσότερα προβλήματα από το ίδιο το γλυκό.
Πώς μειώνεται μια αυτόματη συνήθεια
Αν παρατηρείτε ότι δεν επιθυμείτε πραγματικά γλυκό αλλά το αναζητάτε από συνήθεια, αλλάξτε για λίγο την ακολουθία μετά το γεύμα.
Σηκωθείτε από το τραπέζι, μαζέψτε την κουζίνα, βουρτσίστε τα δόντια σας, βγείτε για έναν σύντομο περίπατο ή απλώς περιμένετε δέκα λεπτά πριν αποφασίσετε.
Όχι επειδή πρέπει να «ξεγελάσετε» την πείνα.
Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί ένα μικρό διάστημα ανάμεσα στο ερέθισμα και στην αυτόματη αντίδραση. Αν μετά από αυτό εξακολουθείτε να θέλετε το επιδόρπιο, μπορείτε να αποφασίσετε συνειδητά αν θα το φάτε.
Με τον χρόνο, η σύνδεση «τέλος γεύματος = υποχρεωτικά γλυκό» μπορεί να γίνει λιγότερο ισχυρή.
Το γλυκό δεν χρειάζεται ούτε να δαιμονοποιείται ούτε να γίνεται αυτόματο
Το πιο χρήσιμο ερώτημα τελικά δεν είναι «πώς θα σταματήσω να θέλω γλυκό;».
Είναι:
«Γιατί το θέλω αυτή τη στιγμή;»
Μπορεί να είναι επειδή απολαμβάνετε τη γεύση του. Μπορεί να αποτελεί συνήθεια. Μπορεί να αναζητάτε ανταμοιβή μετά από μια δύσκολη ημέρα. Μπορεί το γεύμα σας να ήταν ανεπαρκές ή η συνολική διατροφή σας υπερβολικά περιοριστική.
Κάθε αιτία χρειάζεται διαφορετική αντιμετώπιση.
Δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε την επιθυμία για γλυκό μετά το φαγητό. Το ζητούμενο είναι να πάψει να αποτελεί μια εντελώς αυτόματη διαδικασία και να γίνει περισσότερο συνειδητή επιλογή.
Ένα επιδόρπιο που τρώμε επειδή πραγματικά το θέλουμε και το απολαμβάνουμε μπορεί να χωρέσει σε μια υγιεινή διατροφή πολύ πιο εύκολα από έναν καθημερινό κύκλο απαγόρευσης, έντονης λιγούρας, υπερκατανάλωσης και ενοχών.