Μόλις φάγατε βραδινό, αισθάνεστε σχετικά χορτάτοι και ξαφνικά σκέφτεστε: «Θέλω κάτι γλυκό». Είναι πείνα ή λιγούρα;
Η απάντηση δεν είναι πάντα ξεκάθαρη. Η σωματική πείνα και η επιθυμία για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο μπορούν να συνυπάρχουν, ενώ η όρεξή μας επηρεάζεται από πολύ περισσότερα πράγματα από ένα άδειο στομάχι: συνήθειες, μυρωδιές, εικόνες, στρες, διάθεση, ύπνο και προηγούμενο περιορισμό τροφής.
Γι’ αυτό δεν χρησιμοποιώ έναν απόλυτο κανόνα του τύπου «αν θέλεις μήλο είναι πείνα, αν θέλεις σοκολάτα είναι λιγούρα». Το ανθρώπινο διατροφικό συμπεριφορικό σύστημα είναι πιο σύνθετο.
Υπάρχουν όμως ορισμένες ενδείξεις που μπορούν να μας βοηθήσουν.
Η πείνα συνήθως δεν ζητά ένα και μοναδικό τρόφιμο
Όταν υπάρχει πραγματική σωματική πείνα, συνήθως είμαστε ανοιχτοί σε περισσότερες επιλογές.
Μπορεί να σκεφτούμε ένα τοστ, γιαούρτι, αυγά, το φαγητό που έχει περισσέψει από το μεσημέρι ή ένα κανονικό γεύμα.
Η λιγούρα, αντίθετα, συχνά έχει συγκεκριμένο στόχο:
«Θέλω σοκολάτα».
«Θέλω πατατάκια».
«Θέλω πίτσα».
Και μάλιστα πολλές φορές η εναλλακτική δεν φαίνεται ικανοποιητική.
Αυτό είναι ένα από τα χαρακτηριστικά που μπορούν να διαφοροποιήσουν τις δύο καταστάσεις. Δεν αποτελεί όμως διαγνωστικό τεστ. Μπορεί να είστε πραγματικά πεινασμένοι και ταυτόχρονα να θέλετε συγκεκριμένα πίτσα.
Παρατηρήστε πώς ξεκίνησε
Η σωματική πείνα συχνά αυξάνεται προοδευτικά.
Αρχικά μπορεί απλώς να σκεφτείτε ότι πλησιάζει η ώρα του φαγητού. Σταδιακά εμφανίζεται μεγαλύτερη επιθυμία να φάτε και ενδεχομένως αισθήσεις από το στομάχι.
Η λιγούρα μπορεί να εμφανιστεί πολύ πιο απότομα.
Για παράδειγμα:
περνάτε μπροστά από έναν φούρνο και μυρίζετε κάτι φρεσκοψημένο,
βλέπετε ένα γλυκό σε μια φωτογραφία,
κάποιος δίπλα σας ανοίγει μια σακούλα πατατάκια,
κάθεστε στον καναπέ όπου συνηθίζετε να τρώτε σοκολάτα.
Ξαφνικά υπάρχει έντονη επιθυμία για φαγητό, παρότι πριν από λίγα λεπτά δεν τη σκεφτόσασταν.
Το περιβάλλον μπορεί να ενεργοποιήσει την επιθυμία για τροφή ακόμη και χωρίς σημαντική ενεργειακή ανάγκη.
Τα σωματικά σημάδια βοηθούν, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά
Η πραγματική πείνα μπορεί να συνοδεύεται από:
- αίσθηση κενού στο στομάχι,
- γουργουρητό,
- σταδιακή μείωση της ενέργειας,
- μεγαλύτερη ενασχόληση με το φαγητό,
- αίσθηση ότι χρειάζεστε ένα κανονικό γεύμα.
Δεν χρειάζεται όμως να περιμένετε να τρέμουν τα χέρια σας ή να αισθάνεστε εξαντλημένοι για να «δικαιούστε» να φάτε.
Αν φτάνουμε συστηματικά σε ακραία πείνα, είναι συχνά δυσκολότερο να ελέγξουμε την ταχύτητα και την ποσότητα του φαγητού στο επόμενο γεύμα.
Ο στόχος δεν είναι να αποδείξουμε ότι πεινάμε αρκετά. Είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τα πρώτα σημάδια.
Κάντε το τεστ του κανονικού γεύματος
Μια πρακτική ερώτηση που χρησιμοποιώ είναι:
«Αν είχα τώρα μπροστά μου ένα κανονικό γεύμα που μου αρέσει, θα το έτρωγα;»
Αν η απάντηση είναι «ναι, θα έτρωγα ευχαρίστως το μεσημεριανό μου», πιθανότατα υπάρχει τουλάχιστον κάποιος βαθμός πραγματικής πείνας.
Αν η απάντηση είναι «όχι, φαγητό δεν θέλω καθόλου, μόνο σοκολάτα», πιθανόν να κυριαρχεί η λιγούρα.
Αλλά ακόμη και αυτό δεν είναι απόλυτο.
Δεν χρησιμοποιούμε την ερώτηση για να αποφασίσουμε αν «επιτρέπεται» να φάμε. Τη χρησιμοποιούμε για να καταλάβουμε καλύτερα τι αισθανόμαστε.
Μήπως στην πραγματικότητα έχετε στερηθεί υπερβολικά;
Εδώ βρίσκεται μια μεγάλη παγίδα.
Μερικές φορές αυτό που αποκαλούμε «λιγούρα» είναι η αναμενόμενη αντίδραση σε έναν υπερβολικό διατροφικό περιορισμό.
Αν όλη την ημέρα έχετε φάει έναν καφέ, μια μικρή σαλάτα και ένα γιαούρτι, η έντονη επιθυμία για θερμιδικά πυκνά τρόφιμα το βράδυ δεν είναι περίεργη.
Το ίδιο μπορεί να συμβεί όταν απαγορεύουμε στον εαυτό μας συγκεκριμένα τρόφιμα.
Η σκέψη:
«Από Δευτέρα δεν ξανατρώω ποτέ σοκολάτα»
μπορεί να κάνει τη σοκολάτα ακόμη πιο σημαντική ψυχολογικά. Ο επιλεκτικός περιορισμός συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί σε ορισμένες συνθήκες να ενισχύσει την επιθυμία γι’ αυτές αντί να την εξαφανίσει.
Πριν λοιπόν κατηγορήσετε την «έλλειψη αυτοελέγχου», εξετάστε αν η διατροφή σας είναι υπερβολικά αυστηρή.
Το στρες μπορεί να μοιάζει με πείνα
Μετά από μια δύσκολη ημέρα, πολλοί άνθρωποι αναζητούν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο όχι επειδή χρειάζονται απαραίτητα ενέργεια, αλλά επειδή περιμένουν από αυτό ευχαρίστηση ή ανακούφιση.
Αυτό ονομάζεται συχνά συναισθηματική κατανάλωση φαγητού.
Δεν αντιδρούν όμως όλοι στο στρες με περισσότερο φαγητό. Σε κάποιους ανθρώπους το στρες μειώνει την όρεξη. Σε άλλους αυξάνει κυρίως την επιθυμία για ιδιαίτερα εύγευστα τρόφιμα.
Αν λοιπόν η επιθυμία εμφανίστηκε ακριβώς μετά από έναν καβγά, μια αγχωτική συνάντηση ή μια δύσκολη ημέρα στη δουλειά, αξίζει να αναρωτηθείτε:
«Τι χρειάζομαι αυτή τη στιγμή; Φαγητό, ξεκούραση, χαλάρωση ή απλώς λίγα λεπτά μακριά από αυτό που με πιέζει;»
Μερικές φορές η απάντηση θα εξακολουθεί να είναι «θέλω να φάω». Και αυτό δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από ενοχές.
Ένας γρήγορος οδηγός παρατήρησης
| Πιθανότερη σωματική πείνα | Πιθανότερη λιγούρα |
|---|---|
| Αυξάνεται σταδιακά | Μπορεί να εμφανιστεί απότομα |
| Δέχεστε αρκετές επιλογές φαγητού | Θέλετε ένα πολύ συγκεκριμένο τρόφιμο |
| Μπορεί να υπάρχουν αισθήσεις στο στομάχι | Μπορεί να εμφανίζεται χωρίς σωματικά σημάδια |
| Έχουν περάσει αρκετές ώρες από το γεύμα | Μπορεί να εμφανιστεί λίγο μετά το φαγητό |
| Ένα πλήρες γεύμα ακούγεται ελκυστικό | Το γεύμα δεν σας ενδιαφέρει, αλλά το συγκεκριμένο τρόφιμο ναι |
| Συνήθως μειώνεται όταν χορτάσουμε | Μπορεί να επιμένει παρότι είμαστε σωματικά χορτάτοι |
Στην πραγματική ζωή, φυσικά, οι δύο στήλες συχνά επικαλύπτονται.
Τι να κάνετε όταν είναι πραγματική πείνα
Φάτε.
Ακούγεται απλό, αλλά σε μια κουλτούρα συνεχούς δίαιτας έχουμε μάθει πολλές φορές να αντιμετωπίζουμε την πείνα σαν κάτι που πρέπει να ξεγελάσουμε.
Καφές, νερό, τσίχλα, αναμονή μέχρι να περάσει.
Αν όμως έχουν περάσει αρκετές ώρες και υπάρχουν σαφή σημάδια πείνας, ένα οργανωμένο γεύμα ή σνακ είναι πιο λογική επιλογή.
Ιδανικά, συνδυάστε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες: γιαούρτι με φρούτο, ένα μικρό σάντουιτς ολικής, φρούτο με ξηρούς καρπούς ή χούμους με λαχανικά είναι μερικά παραδείγματα.
Τι να κάνετε όταν είναι λιγούρα
Πρώτα απ’ όλα, μην πανικοβληθείτε και μην προσπαθήσετε απαραίτητα να την καταστείλετε.
Μπορείτε να περιμένετε για λίγα λεπτά και να παρατηρήσετε αν η επιθυμία μεταβάλλεται. Αλλάξτε χώρο, κάντε κάτι άλλο ή απομακρυνθείτε προσωρινά από το ερέθισμα που την προκάλεσε.
Αν εξακολουθείτε πραγματικά να θέλετε το συγκεκριμένο τρόφιμο, μπορείτε να επιλέξετε συνειδητά να το φάτε.
Μερικές φορές μια μικρή ποσότητα αυτού που πραγματικά θέλουμε είναι περισσότερο ικανοποιητική από μια ακολουθία «υγιεινών υποκατάστατων» που τελικά καταλήγει στο ίδιο τρόφιμο.
Για παράδειγμα, αν θέλετε σοκολάτα, δεν είναι υποχρεωτικά καλύτερο να φάτε πρώτα ένα μήλο, μετά γιαούρτι, μετά δύο ρυζογκοφρέτες και τελικά τη σοκολάτα.
Η λιγούρα δεν είναι αποτυχία
Αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο σημείο.
Οι άνθρωποι δεν τρώμε αποκλειστικά επειδή χρειαζόμαστε ενέργεια. Τρώμε επίσης για ευχαρίστηση, παράδοση, κοινωνική σύνδεση και απόλαυση.
Επομένως, δεν χρειάζεται κάθε μπουκιά να δικαιολογείται από σωματική πείνα.
Η δεξιότητα βρίσκεται στο να μπορούμε να αναγνωρίζουμε γιατί θέλουμε να φάμε και να αποφασίζουμε συνειδητά τι θα κάνουμε, αντί να λειτουργούμε πάντα αυτόματα.
Αν όμως οι λιγούρες είναι καθημερινά πολύ έντονες, συνοδεύονται από επεισόδια απώλειας ελέγχου, μεγάλες ποσότητες φαγητού, ενοχές, κρυφό φαγητό ή επαναλαμβανόμενο κύκλο αυστηρού περιορισμού και υπερφαγίας, το ζήτημα ξεπερνά ένα απλό «τρικ αυτοελέγχου». Σε αυτή την περίπτωση αξίζει υποστήριξη από κατάλληλο επαγγελματία υγείας με εμπειρία στη διατροφική συμπεριφορά.
Ο στόχος δεν είναι να μάθουμε να αγνοούμε την πείνα ούτε να εξαφανίσουμε κάθε λιγούρα. Είναι να αναγνωρίζουμε καλύτερα τα σήματα του σώματος και τα ερεθίσματα του περιβάλλοντος, ώστε το φαγητό να γίνεται περισσότερο συνειδητή επιλογή και λιγότερο αυτόματη αντίδραση.