Το να θέλουμε περιστασιακά σοκολάτα, μπισκότο ή κάποιο άλλο γλυκό είναι απολύτως φυσιολογικό. Όταν όμως η επιθυμία εμφανίζεται καθημερινά, πολλές φορές μέσα στην ημέρα ή γίνεται τόσο έντονη ώστε να αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να την ελέγξουμε, αξίζει να εξετάσουμε τι υπάρχει πίσω από αυτή.
Και όχι, η εξήγηση δεν είναι συνήθως τόσο απλή όσο «ο οργανισμός μου ζητά ζάχαρη».
Οι λιγούρες αποτελούν αποτέλεσμα αλληλεπίδρασης βιολογικών, ψυχολογικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Ύπνος, πείνα, αυστηρές δίαιτες, συνήθειες, στρες, εμμηνορροϊκός κύκλος και η ίδια η διαθεσιμότητα των γλυκών μπορούν να συμμετέχουν.
1. Μπορεί απλώς να μην τρώτε αρκετά
Αυτό είναι το πρώτο πράγμα που θα εξέταζα σε κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος και αναφέρει συνεχείς λιγούρες.
Ένα συνηθισμένο μοτίβο είναι:
καφές αντί για πρωινό, πολύ μικρό μεσημεριανό, προσπάθεια αποφυγής ψωμιού και ζυμαρικών και, από τις 17:00 και μετά, ασταμάτητη σκέψη για γλυκό.
Δεν είναι παράξενο.
Όταν η συνολική πρόσληψη ενέργειας είναι ανεπαρκής, αυξάνεται η βιολογική πίεση για φαγητό. Και ο εγκέφαλος δεν μας κατευθύνει απαραίτητα προς μπρόκολο. Τα ιδιαίτερα εύγευστα, ενεργειακά πυκνά τρόφιμα γίνονται πολύ ελκυστικά.
Πριν αναζητήσετε λοιπόν συμπληρώματα που «κόβουν τη λιγούρα», εξετάστε αν τρώτε αρκετά στα κύρια γεύματα.
2. Τα γεύματά σας μπορεί να μην έχουν αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Μπορεί κάποιος να τρώει τρεις φορές την ημέρα και παρ’ όλα αυτά τα γεύματα να μην προσφέρουν ικανοποιητικό κορεσμό.
Ένα πρωινό με καφέ και μπισκότα ή ένα μεσημεριανό που αποτελείται κυρίως από μια μικρή μερίδα ζυμαρικών χωρίς ουσιαστική πηγή πρωτεΐνης μπορεί να μην καλύπτει για πολλές ώρες την όρεξη.
Στα κύρια γεύματα αναζητήστε έναν συνδυασμό:
πρωτεΐνης + φυτικών ινών + υδατανθράκων + κατάλληλης ποσότητας λίπους.
Για παράδειγμα, αντί για σκέτες φρυγανιές το πρωί, δοκιμάστε γιαούρτι με βρώμη και φρούτο ή αυγά με ψωμί ολικής και λαχανικά.
Η λύση δεν είναι να αφαιρούμε συνεχώς τρόφιμα. Πολύ συχνά χρειάζεται να προσθέσουμε αυτό που λείπει.
3. Κοιμάστε λίγο
Ο ανεπαρκής ύπνος είναι ένας από τους παράγοντες που συχνά υποτιμούμε.
Ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα και να επηρεάσει τα εγκεφαλικά συστήματα ανταμοιβής, κάνοντας ιδιαίτερα εύγευστα και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα περισσότερο ελκυστικά.
Γι’ αυτό μετά από μια νύχτα τεσσάρων ή πέντε ωρών μπορεί να παρατηρήσετε ότι η σοκολάτα, τα μπισκότα και τα υπόλοιπα σνακ σάς απασχολούν περισσότερο.
Αν η συνεχής επιθυμία για γλυκό συνοδεύεται από χρόνια έλλειψη ύπνου, η λύση πιθανότατα δεν βρίσκεται αποκλειστικά στο ψυγείο.
4. Έχετε απαγορεύσει τα γλυκά
Υπάρχει μια ενδιαφέρουσα αντίφαση στις πολύ αυστηρές δίαιτες.
Όσο περισσότερο προσπαθούμε να μην σκεφτόμαστε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, τόσο περισσότερο μπορεί να μας απασχολεί.
Η επιλεκτική στέρηση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει την επιθυμία γι’ αυτά. Αυτό εξηγεί γιατί η απόφαση:
«Από αύριο κόβω εντελώς τη ζάχαρη»
μπορεί για ορισμένους ανθρώπους να καταλήξει λίγες ημέρες αργότερα σε έντονη επιθυμία και υπερκατανάλωση γλυκών.
Αντί για απόλυτες απαγορεύσεις, συνήθως είναι πιο βιώσιμο να υπάρχει χώρος για μια λογική ποσότητα γλυκού μέσα σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.
5. Το γλυκό μπορεί να έχει γίνει η καθημερινή σας ανταμοιβή
«Τελείωσα τη δουλειά, άρα αξίζω κάτι γλυκό».
«Τα παιδιά κοιμήθηκαν, τώρα θα φάω τη σοκολάτα μου».
«Μετά το μεσημεριανό πρέπει να έχω επιδόρπιο».
Με την επανάληψη δημιουργούνται ισχυροί συσχετισμοί. Μια συγκεκριμένη ώρα, ένας χώρος ή μια δραστηριότητα μπορούν να λειτουργήσουν ως σήμα για κατανάλωση γλυκού ακόμη και όταν δεν υπάρχει σωματική πείνα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει «εθισμός στη ζάχαρη» κάθε φορά που θέλουμε σοκολάτα.
Σημαίνει ότι οι συνήθειες έχουν δύναμη.
Για να διαπιστώσετε αν συμβαίνει αυτό, αλλάξτε για λίγες ημέρες τη ρουτίνα. Αν η επιθυμία εμφανίζεται πάντα στις 21:00 στον καναπέ, δοκιμάστε μετά το βραδινό να κάνετε μια διαφορετική δραστηριότητα και παρατηρήστε τι συμβαίνει.
6. Το στρες και η συναισθηματική φόρτιση παίζουν ρόλο
Για αρκετούς ανθρώπους, το γλυκό λειτουργεί ως γρήγορη πηγή ευχαρίστησης και παρηγοριάς.
Μια δύσκολη ημέρα, ένταση στη δουλειά, μοναξιά, πλήξη ή στενοχώρια μπορούν να πυροδοτήσουν την επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα.
Εδώ αξίζει να κάνουμε μια σημαντική διάκριση.
Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού δεν είναι «κακή συμπεριφορά». Όλοι μπορούμε περιστασιακά να φάμε για ευχαρίστηση ή παρηγοριά.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν το φαγητό γίνεται ο μοναδικός διαθέσιμος μηχανισμός διαχείρισης κάθε δύσκολου συναισθήματος.
7. Ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να ενισχύσει τις λιγούρες
Αρκετές γυναίκες παρατηρούν εντονότερη επιθυμία για γλυκό ή άλλα ιδιαίτερα εύγευστα τρόφιμα πριν από την περίοδο.
Οι μεταβολές της όρεξης και των cravings κατά τη διάρκεια του κύκλου έχουν παρατηρηθεί και ερευνητικά, με συχνότερη αύξηση κατά την ωχρινική και προεμμηνορροϊκή περίοδο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι συμβαίνει σε όλες τις γυναίκες ούτε ότι υπάρχει μία συγκεκριμένη ορμόνη που εξηγεί ολόκληρο το φαινόμενο.
Αν όμως η έντονη επιθυμία εμφανίζεται σχεδόν τις ίδιες ημέρες κάθε μήνα, κρατήστε για δύο ή τρεις κύκλους μια απλή καταγραφή. Μπορεί να αποκαλυφθεί ένα πολύ ξεκάθαρο μοτίβο.
Μήπως η λιγούρα δείχνει έλλειψη μαγνησίου;
Είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς ισχυρισμούς, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για σοκολάτα.
Δεν έχουμε όμως επαρκή βάση για να συμπεραίνουμε ότι η επιθυμία για σοκολάτα αποτελεί από μόνη της ένδειξη έλλειψης μαγνησίου.
Το ίδιο ισχύει για ισχυρισμούς όπως «αν θέλεις ζάχαρη σου λείπει χρώμιο».
Οι διατροφικές ελλείψεις διαγιγνώσκονται με βάση το συνολικό ιστορικό, τα συμπτώματα και, όπου χρειάζεται, κατάλληλες εξετάσεις — όχι από μία συγκεκριμένη λιγούρα.
Μην ξεκινάτε λοιπόν συμπληρώματα επειδή θέλετε συχνά γλυκό.
Ένας πρακτικός έλεγχος για να βρείτε το δικό σας μοτίβο
Για μία εβδομάδα, αντί να προσπαθήσετε απλώς να αντισταθείτε, καταγράψτε πότε εμφανίζεται η επιθυμία.
| Παρατήρηση | Τι αξίζει να εξετάσετε |
|---|---|
| Κυρίως αργά το απόγευμα | Μήπως φάγατε λίγο νωρίτερα; |
| Μετά από κακό ύπνο | Πιθανή επίδραση της στέρησης ύπνου |
| Πάντα μετά το βραδινό | Μαθημένη συνήθεια |
| Μετά από στρες | Συναισθηματικό ερέθισμα |
| Πριν από την περίοδο | Πιθανή σχέση με τον κύκλο |
| Όταν ξεκινάτε αυστηρή δίαιτα | Υπερβολικός περιορισμός |
| Μαζί με πραγματική πείνα | Πιθανώς χρειάζεστε περισσότερο φαγητό |
Συχνά το μοτίβο γίνεται εμφανές πολύ γρήγορα.
Πότε η συνεχής επιθυμία για γλυκό χρειάζεται περισσότερη προσοχή
Η λιγούρα από μόνη της δεν αποτελεί διάγνωση διαβήτη, αντίστασης στην ινσουλίνη ή κάποιας άλλης μεταβολικής διαταραχής.
Αν όμως μαζί με αλλαγές στην πείνα εμφανίζονται υπερβολική δίψα, πολύ συχνή ούρηση, ανεξήγητη απώλεια βάρους, ασυνήθιστη κόπωση ή θολή όραση, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
Αξίζει επίσης να ζητήσετε βοήθεια όταν η επιθυμία για γλυκό συνοδεύεται συχνά από επεισόδια κατά τα οποία αισθάνεστε ότι χάνετε τον έλεγχο, καταναλώνετε πολύ μεγάλες ποσότητες σε σύντομο διάστημα, τρώτε κρυφά ή ακολουθούν έντονες ενοχές και προσπάθειες αντιστάθμισης.
Εκεί το ζήτημα δεν λύνεται με περισσότερη «πειθαρχία».
Πριν κόψετε τη ζάχαρη, διορθώστε την αιτία
Αν θέλετε γλυκό συνεχώς, μην ξεκινήσετε αυτόματα έναν νέο κύκλο απαγορεύσεων.
Κοιτάξτε πρώτα τη μεγάλη εικόνα: τρώτε αρκετά; Υπάρχει πρωτεΐνη στα γεύματα; Καταναλώνετε φυτικές ίνες; Κοιμάστε επαρκώς; Έχετε βάλει τα γλυκά σε μια κατηγορία «απαγορευμένων» τροφίμων; Εμφανίζεται η επιθυμία όταν αγχώνεστε ή συγκεκριμένες ημέρες του κύκλου;
Πολλές φορές, όταν διορθώσουμε αυτά τα σημεία, η ένταση της επιθυμίας μειώνεται χωρίς να χρειαστεί να εξαφανίσουμε τα γλυκά από τη ζωή μας.
Και αυτός είναι ένας πολύ πιο βιώσιμος στόχος: όχι να μη θελήσουμε ποτέ ξανά γλυκό, αλλά να μπορούμε να το απολαμβάνουμε χωρίς να αισθανόμαστε ότι εκείνο αποφασίζει για εμάς.