Τι κερδίζουμε όταν τρώμε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα

Ένα πιάτο κοτόπουλο με ρύζι μπορεί να είναι ένα ισορροπημένο γεύμα. Αν όμως προσθέσουμε μπρόκολο, καρότα ή μια σαλάτα, αποκτά μεγαλύτερη διατροφική αξία χωρίς να χρειάζεται να αλλάξουμε τα βασικά του συστατικά.

Αυτή είναι μία από τις απλούστερες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στη διατροφή μας: να προσθέτουμε λαχανικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό, και όπου μας ταιριάζει, ακόμη και στο πρωινό.

Δεν πρόκειται για έναν αυστηρό κανόνα ούτε για κάποια μέθοδο γρήγορης απώλειας βάρους. Είναι μια πρακτική συνήθεια που μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες, να βελτιώσουμε τον κορεσμό και να καταναλώνουμε περισσότερα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

1. Χορταίνουμε περισσότερο χωρίς να αυξάνουμε υπερβολικά τις θερμίδες

Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.

Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να προσθέσουν σημαντικό όγκο στο πιάτο χωρίς να αυξήσουν πολύ τις θερμίδες του.

Σκεφτείτε δύο γεύματα:

Γεύμα Α: Κοτόπουλο με ρύζι.

Γεύμα Β: Κοτόπουλο με ρύζι, ψητά κολοκυθάκια και καρότα.

Το δεύτερο γεύμα έχει μεγαλύτερο όγκο και περισσότερες φυτικές ίνες. Για αρκετούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα πληρότητας.

Βέβαια, αν απλώς προσθέσουμε λαχανικά χωρίς να αλλάξουμε τίποτε άλλο, προσθέτουμε και κάποιες θερμίδες. Το πλεονέκτημα είναι ότι, όταν αντικαθιστούν μέρος ενός πιο ενεργειακά πυκνού συνοδευτικού, μπορούν να κάνουν το γεύμα πιο χορταστικό σε σχέση με την ενέργεια που προσφέρει.

2. Αυξάνουμε τις φυτικές ίνες χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ ορισμένοι τύποι τους μπορούν να επηρεάσουν ευνοϊκά τη χοληστερόλη και τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης.

Αν προσπαθήσουμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας μόνο με ένα φρούτο και λίγο ψωμί ολικής άλεσης, μπορεί να μην είναι αρκετό.

Αντίθετα, όταν προσθέτουμε λαχανικά σε περισσότερα γεύματα, αυξάνουμε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών.

Για παράδειγμα:

• Στο πρωινό προσθέτουμε ντομάτα και πιπεριά στην ομελέτα.
• Στο μεσημεριανό τρώμε λαχανικά μαζί με το κυρίως φαγητό.
• Στο βραδινό προσθέτουμε μανιτάρια, σπανάκι ή μπρόκολο.

Η ποσότητα συσσωρεύεται μέσα στην ημέρα χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσουμε μια τεράστια σαλάτα.

3. Κάνουμε το γεύμα πιο πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα

Τα λαχανικά προσφέρουν διαφορετικούς συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων.

Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C.

Τα καρότα προσφέρουν β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ.

Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιο, ενώ το μπρόκολο προσφέρει βιταμίνη C και χαρακτηριστικές φυτικές ενώσεις.

Δεν χρειάζεται να γνωρίζουμε αναλυτικά τη σύσταση κάθε λαχανικού.

Αρκεί να επιλέγουμε διαφορετικά είδη μέσα στην εβδομάδα, ώστε να μη βασιζόμαστε συνεχώς στα ίδια δύο τρόφιμα.

4. Μπορούμε να βελτιώσουμε τη συνολική ποιότητα του γεύματος

Το όφελος δεν βρίσκεται μόνο σε όσα προσθέτουν τα λαχανικά, αλλά και στον τρόπο που αλλάζουν τη σύνθεση του πιάτου.

Για παράδειγμα, αν έχουμε συνηθίσει να τρώμε μια πολύ μεγάλη ποσότητα ζυμαρικών με ελάχιστη σάλτσα, μπορούμε να διατηρήσουμε τα ζυμαρικά και να προσθέσουμε μανιτάρια, κολοκύθι και ντομάτα.

Έτσι αυξάνουμε τον όγκο, τις φυτικές ίνες και τη διατροφική ποικιλία.

Αντίστοιχα, ένα burger μπορεί να συνοδεύεται από ψητά λαχανικά αντί να έχει πάντα ως μοναδικό συνοδευτικό μια μεγάλη μερίδα τηγανητές πατάτες.

Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε τις πατάτες ή τα ζυμαρικά. Απλώς δημιουργούμε περισσότερο χώρο για λαχανικά.

5. Υποστηρίζουμε καλύτερα την υγεία του εντέρου

Τα λαχανικά αποτελούν πηγή διαφορετικών τύπων φυτικών ινών.

Ορισμένες από αυτές χρησιμοποιούνται από μικροοργανισμούς του εντέρου, οι οποίοι παράγουν ουσίες που συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η ποικιλία έχει σημασία επειδή διαφορετικά φυτικά τρόφιμα προσφέρουν διαφορετικά υποστρώματα στο εντερικό μικροβίωμα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετράμε καθημερινά πόσα διαφορετικά λαχανικά καταναλώσαμε.

Μια απλή εναλλαγή ανάμεσα σε μπρόκολο, καρότα, κολοκυθάκια, πιπεριές, χόρτα και άλλα εποχικά λαχανικά είναι ήδη ένα πολύ καλό βήμα.

Αν μέχρι σήμερα τρώτε ελάχιστες φυτικές ίνες, αυξήστε τις ποσότητες σταδιακά ώστε να περιορίσετε πιθανό φούσκωμα.

6. Δημιουργούμε μια συνήθεια που συνδέεται με καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία

Η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται σε μεγάλες πληθυσμιακές μελέτες με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μια σαλάτα προστατεύει από μόνη της την καρδιά ή ότι τα λαχανικά μπορούν να αντισταθμίσουν κάθε άλλη διατροφική συνήθεια.

Το συνολικό διατροφικό πρότυπο παραμένει καθοριστικό.

Ωστόσο, η συστηματική παρουσία λαχανικών στα κύρια γεύματα είναι ένας εύκολος τρόπος να χτίσουμε μια διατροφή πλουσιότερη σε φυτικά τρόφιμα.

Πόσα λαχανικά χρειάζεται να βάζουμε στο πιάτο;

Μια πρακτική μέθοδος είναι να χρησιμοποιούμε το πιάτο ως οδηγό.

Σε πολλά κύρια γεύματα μπορούμε να επιδιώκουμε:

• ½ πιάτο: μη αμυλούχα λαχανικά.
• ¼ πιάτο: πηγή πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά ή όσπρια.
• ¼ πιάτο: αμυλούχο τρόφιμο, όπως ρύζι, πατάτα ή ζυμαρικά.

Αυτή η κατανομή δεν είναι υποχρεωτική για όλους. Οι ποσότητες χρειάζεται να προσαρμόζονται στην ηλικία, στη δραστηριότητα, στις ενεργειακές ανάγκες και στο είδος του γεύματος.

Ως γενικός στόχος, για τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 10 ετών προτείνονται τουλάχιστον περίπου 400 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών συνολικά την ημέρα.

Το να προσθέτουμε λαχανικά σε δύο ή τρία γεύματα κάνει αυτόν τον στόχο ευκολότερο.

Πώς να προσθέσετε λαχανικά στα γεύματα που ήδη τρώτε

Δεν χρειάζεται να μαγειρεύετε διαφορετικά φαγητά από την υπόλοιπη οικογένεια.

Το μυστικό είναι να κάνουμε τα λαχανικά μέρος του φαγητού και όχι μια επιπλέον υποχρέωση.

Ωμά, μαγειρεμένα ή κατεψυγμένα;

Όλες αυτές οι επιλογές μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή μας.

Τα ωμά λαχανικά είναι πρακτικά και διατηρούν συστατικά που μπορεί να επηρεάζονται από τη θερμότητα.

Τα μαγειρεμένα λαχανικά μπορούν να είναι πιο εύγευστα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, πιο εύκολα ανεκτά από το πεπτικό σύστημα.

Επιπλέον, το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων καροτενοειδών.

Τα απλά κατεψυγμένα λαχανικά είναι επίσης θρεπτική και ιδιαίτερα πρακτική λύση.

Δεν χρειάζεται να επιλέξουμε μόνο μία μορφή. Η εναλλαγή είναι προτιμότερη.

Τι γίνεται αν δεν μας αρέσουν οι σαλάτες;

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιέζουμε τον εαυτό μας να τρώει συνεχώς μαρούλι και αγγούρι.

Δοκιμάστε λαχανικά:

Ψητά: κολοκυθάκια, καρότα, πιπεριές και μελιτζάνες.

Μέσα σε σάλτσες: ντομάτα, μανιτάρια, καρότο και κολοκύθι.

Σε σούπες: μπρόκολο, κολοκύθα, πράσο και κουνουπίδι.

Σε μαγειρευτά: φασολάκια, αρακά, μπριάμ και γεμιστά.

Τα λαχανικά δεν χρειάζεται να βρίσκονται πάντα δίπλα στο φαγητό. Μπορούν να αποτελούν βασικό συστατικό του.

Η αλλαγή που αξίζει να κάνετε από το επόμενο γεύμα

Αν θέλετε να ξεκινήσετε χωρίς περίπλοκο πρόγραμμα, εφαρμόστε τον κανόνα «ένα επιπλέον λαχανικό».

Σήμερα προσθέστε ντομάτα στο τοστ.

Αύριο βάλτε μπρόκολο δίπλα στο κοτόπουλο.

Μεθαύριο προσθέστε μανιτάρια στα ζυμαρικά.

Όταν αυτές οι μικρές κινήσεις γίνουν συνήθεια, αυξήστε σταδιακά την ποσότητα.

Και κάτι ακόμη: δεν χρειάζεται να τρώμε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα με απόλυτη συνέπεια. Αν ένα πρωινό αποτελείται από γιαούρτι, βρώμη και φρούτο, δεν υπάρχει λόγος να προσθέσουμε υποχρεωτικά αγγούρι για να θεωρηθεί ισορροπημένο.

Η αξία αυτής της συνήθειας βρίσκεται στη συχνότητα και όχι στην τελειότητα.

Όσο πιο συχνά εμφανίζονται διαφορετικά λαχανικά στο πιάτο μας, τόσο ευκολότερο γίνεται να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, να δημιουργούμε χορταστικά γεύματα και να ακολουθούμε μια διατροφή που υποστηρίζει την υγεία μας μακροπρόθεσμα.