Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές τροφές που μπορούμε να εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Για πολλά χρόνια είχαν αποκτήσει τη φήμη ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη και επιβαρύνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, οι σύγχρονες επιστημονικές μελέτες έχουν αλλάξει σημαντικά αυτή την αντίληψη.
Στην καθημερινή μου πρακτική ως διαιτολόγος, η ερώτηση που ακούω συχνότερα είναι: «Πόσα αυγά μπορώ να τρώω χωρίς να επηρεάσω τη χοληστερόλη μου;». Η απάντηση δεν είναι ίδια για όλους, όμως για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους τα αυγά μπορούν να καταναλώνονται πολύ πιο συχνά απ’ όσο πιστεύαμε στο παρελθόν.
Τα αυγά είναι πραγματική διατροφική “υπερτροφή”
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 70-80 θερμίδες και προσφέρει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός.
Παράλληλα, αποτελεί εξαιρετική πηγή:
- βιταμίνης Β12,
- βιταμίνης D,
- βιταμίνης Α,
- σεληνίου,
- φωσφόρου,
- χολίνης, η οποία είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος,
- λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικών που συμβάλλουν στην προστασία της όρασης.
Για τον λόγο αυτό, το αυγό θεωρείται μία από τις πιο πλήρεις τροφές της μεσογειακής διατροφής.
Πόσα αυγά είναι ασφαλές να καταναλώνετε;
Με βάση τα σημερινά επιστημονικά δεδομένα, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν έως 1 αυγό την ημέρα, δηλαδή περίπου 7 αυγά την εβδομάδα, χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου όταν ακολουθούν συνολικά μια ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό που έχει φανεί από τις μελέτες είναι ότι η χοληστερόλη των τροφίμων επηρεάζει λιγότερο τη χοληστερόλη του αίματος απ’ όσο πιστευόταν παλαιότερα. Αντίθετα, τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά φαίνεται να έχουν σημαντικά μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα της LDL (“κακής”) χοληστερόλης.
Με άλλα λόγια, το πρόβλημα δεν είναι συνήθως το αυγό, αλλά τα τρόφιμα που συχνά το συνοδεύουν, όπως το μπέικον, τα λουκάνικα, τα αλλαντικά ή οι μεγάλες ποσότητες βουτύρου.
Τι ισχύει αν έχετε υψηλή χοληστερόλη;
Εδώ χρειάζεται μεγαλύτερη εξατομίκευση.
Άτομα με:
- αυξημένη LDL χοληστερόλη,
- καρδιαγγειακή νόσο,
- σακχαρώδη διαβήτη,
- οικογενή υπερχοληστερολαιμία,
καλό είναι να συζητούν με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους τη συχνότητα κατανάλωσης αυγών.
Σε αρκετές περιπτώσεις προτείνεται ο περιορισμός στους 3-4 κρόκους την εβδομάδα, χωρίς όμως να αποκλείονται τα ασπράδια, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και δεν περιέχουν χοληστερόλη.
Δεν μετράει μόνο η ποσότητα αλλά και ο τρόπος μαγειρέματος
Ένα βραστό ή ποσέ αυγό διαφέρει σημαντικά από ένα τηγανητό αυγό που μαγειρεύεται σε μεγάλη ποσότητα βουτύρου ή συνοδεύεται από επεξεργασμένα αλλαντικά.
Συνήθως προτείνω στους ασθενείς μου να επιλέγουν:
- βραστά αυγά,
- ποσέ,
- ομελέτες με λαχανικά,
- αυγά ψημένα στον φούρνο.
Αντίθετα, είναι καλό να περιορίζονται τα τηγανητά αυγά που συνοδεύονται από μπέικον, λουκάνικα ή τηγανητές πατάτες, καθώς το συνολικό γεύμα περιέχει πολύ περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και αλάτι.
Πόση πρωτεΐνη προσφέρει ένα αυγό;
Πέρα από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το αυγό αποτελεί μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές πρωτεΐνης.
| Θρεπτικό συστατικό | Ανά μεγάλο αυγό |
|---|---|
| Θερμίδες | 70-80 kcal |
| Πρωτεΐνη | 6-7 g |
| Λίπος | 5 g |
| Υδατάνθρακες | <1 g |
| Χοληστερόλη | περίπου 185 mg |
Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας μέσα στην ημέρα.
Είναι καλύτερο να τρώτε μόνο ασπράδια;
Τα ασπράδια αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν περισσότερη πρωτεΐνη με ελάχιστες θερμίδες.
Ωστόσο, ο κρόκος δεν πρέπει να θεωρείται «εχθρός». Εκεί βρίσκονται οι περισσότερες βιταμίνες, τα αντιοξειδωτικά, η χολίνη και αρκετά πολύτιμα ιχνοστοιχεία.
Στην πράξη, για έναν υγιή άνθρωπο δεν υπάρχει λόγος να αφαιρεί συστηματικά τον κρόκο, εκτός αν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική σύσταση.
Τα αυγά βοηθούν στην απώλεια βάρους;
Η απάντηση είναι ναι, όταν εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ιδιαίτερα χορταστικά, μπορούν να μειώσουν την πείνα και να περιορίσουν την κατανάλωση σνακ μέσα στην ημέρα. Γι’ αυτό συχνά τα προτείνω στο πρωινό ή ως μέρος ενός ελαφριού γεύματος, σε συνδυασμό με λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης ή άλλες πηγές φυτικών ινών.
Η συνολική ποιότητα της διατροφής παραμένει ο σημαντικότερος παράγοντας για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και της καρδιαγγειακής υγείας.
Τι να θυμάστε
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση έως 7 αυγών την εβδομάδα θεωρείται ασφαλής και μπορεί να προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά χωρίς να αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Εκείνο που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο, ο τρόπος μαγειρέματος και οι τροφές που συνοδεύουν τα αυγά. Όταν καταναλώνονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής, αποτελούν μία από τις πιο ποιοτικές και θρεπτικές επιλογές για όλες τις ηλικίες.
