Το αυγό αποτελεί μια θρεπτική τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες φαίνεται να προκαλούν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. Παράλληλα, πρόκειται για μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης, εύκολη στο μαγείρεμα, την κατάποση και την πέψη, γεγονός που το καθιστά χρήσιμο τόσο για τη διατροφή βρεφών όσο και για αυτή των ηλικιωμένων. Επιπλέον, περιέχει χολίνη, ένα συστατικό της γνωστής λεκιθίνης, που περιορίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο.
Η ανατομία του αυγού
Ανατομικά, από το εξωτερικό προς το εσωτερικό, το αυγό περιλαμβάνει: το κηρώδες στρώμα, το κέλυφος (τσόφλι), την κελυφική μεμβράνη, το ασπράδι (λευκώμα), τις χάλαζες, τον κρόκο (λέκιθος) και τον βλαστόδισκο.
Κέλυφος
Το κέλυφος αποτελείται από 94,5% ανόργανες ουσίες, 1,5% νερό και 4% κολλαγόνο, ενώ περιέχει επίσης λεκιθίνη, χοληστερόλη και ένζυμα. Το χρώμα του μπορεί να κυμαίνεται από λευκό έως καφέ, ανάλογα με το είδος της κότας. Είναι πορώδες, επιτρέποντας τη διέλευση αέρα, υδρατμών, διοξειδίου του άνθρακα, μικροβίων και οσμών.
Ασπράδι
Το ασπράδι σχηματίζει στους δύο πόλους του αυγού τις χάλαζες, ινώδεις δομές που συγκρατούν τον κρόκο στο κέντρο. Η σύστασή του περιλαμβάνει 85-90% νερό, 12% πρωτεΐνες (αλβουμίνες), 0,25% λίπος, 0,6% τέφρα, 0,7% υδατάνθρακες (κυρίως λακτόζη) και μικρές ποσότητες λεκιθίνης, χοληστερόλης, βιταμινών Β και ενζύμων.
Κρόκος
Ο κρόκος είναι σχεδόν σφαιρικός και περιβάλλεται από λευκή μεμβράνη, δημιουργώντας λευκό πυρήνα στο κέντρο. Η θρεπτική του αξία είναι σημαντική, με σύνθεση: νερό 45-51%, πρωτεΐνες 16-17%, λίπος 31-36%, τέφρα 1,3% και υδατάνθρακες 1,1-2%. Έχει περίπου 16 γρ. και περιέχει λευκώματα υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο και βιταμίνες A, B, B2, B12 και D.
Το αυγό είναι πιο εύπεπτο όταν ο κρόκος είναι ρευστός (μελάτο), ενώ η ωμή, πολύ σφιχτή ή τηγανητή μορφή του δυσκολεύει την πέψη.
Η θρεπτική αξία του αυγού
Σε συνδυασμό με το γάλα, το αυγό αποτελεί μια πλήρη φυσική τροφή, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Ένα μεγάλο αυγό προσφέρει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γρ. πρωτεΐνης και 5 γρ. λίπους.
Πρωτεΐνη
Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης του αυγού ξεπερνά εκείνη του γάλακτος, του κρέατος, των φασολιών και του σολομού, και χρησιμοποιείται ως πρότυπο για την αξιολόγηση άλλων τροφών. Το ασπράδι περιέχει 45% πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα μέσο αυγό καλύπτει το 12% των ημερήσιων αναγκών ενός άνδρα και το 14% μιας γυναίκας.
Λίπος
Από τα 5 γρ. λίπους ενός μεγάλου αυγού, μόνο 1,5 γρ. είναι κορεσμένα, ενώ η χοληστερόλη φτάνει τα 190 mg. Το 56% των θερμίδων προέρχεται από λιπαρές ουσίες, με κατανομή περίπου 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα και 1/3 πολυακόρεστα.
Μέταλλα & βιταμίνες
Το αυγό είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνες Α, Β12, Β2, νιασίνη, βιοτίνη, Β5 και φολικό οξύ (Β9).
Αντιοξειδωτικά
Επιπλέον, περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως το σελήνιο, που προστατεύουν τον οργανισμό από βλάβες του μεταβολισμού του οξυγόνου και συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιακών νοσημάτων και καρκίνου. Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στη λέκιθο προστατεύουν την ευαίσθητη στην φωτεινότητα ρητίνη, ενώ η κατανάλωσή τους συνδέεται με διατήρηση της όρασης κατά το γήρας.
Χολίνη
Η χολίνη βρίσκεται κυρίως στο αυγό και η έλλειψή της κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, οδηγώντας σε μειωμένη μνήμη που μπορεί να παραμείνει σε όλη τη ζωή. Η επαρκής χολίνη συμβάλλει σε υψηλότερη ικανότητα μνήμης.
Ποια θέση έχει το αυγό στη δίαιτα;
Το σώμα συνθέτει χολίνη μόνο του, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες, οπότε χρειάζεται συμπλήρωση μέσω διατροφής. Ένα αυγό στο πρωινό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερο κορεσμό και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε σχέση με άλλα τρόφιμα. Σε μελέτη με 160 εθελοντές σε υποθερμιδική δίαιτα, όσοι κατανάλωναν 2 αυγά πρωί–πρωί για 5 ημέρες την εβδομάδα έχασαν διπλάσιο βάρος από όσους έτρωγαν 1 bagel, με 83% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας μέσης και βελτίωση της ενέργειας.
Τι έδειξαν οι εξετάσεις αίματος;
Οι εξετάσεις έδειξαν ότι τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, HDL και LDL παρέμειναν ίδια και στις δύο ομάδες. Τα επίπεδα γκρελίνης ήταν υψηλότερα σε όσους κατανάλωναν πρωινό με υδατάνθρακες. Η κατανάλωση αυγών το πρωί μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων έως 18%, καθώς οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 112 θερμίδες λιγότερες στο μεσημεριανό και συνολικά περίπου 400 θερμίδες λιγότερες.
Μέχρι πόσα αυγά μπορώ να καταναλώνω;
Η κατανάλωση 1-3 αυγών την ημέρα προσφέρει οφέλη στην υγεία χωρίς επιπτώσεις. Δεν είναι σαφές αν υπάρχει ανώτατο όριο, οπότε απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Όταν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή ιατρικές συστάσεις, τα αυγά μπορούν να ενταχθούν σε ισορροπημένη διατροφή χωρίς σημαντικές επιπτώσεις στη χοληστερόλη. Ιδανικά, να μαγειρεύονται χωρίς πρόσθετο αλάτι ή λίπος, όπως βραστά, ποσέ ή ομελέτα με γάλα χαμηλών λιπαρών. Το τηγάνισμα αυξάνει το λίπος κατά περίπου 50%.
Το αυγό αυξάνει τη χοληστερόλη;
Ένα βραστό αυγό (~50 γρ) περιέχει 77,5 θερμίδες, 6,3 γρ. πρωτεΐνης, 5,3 γρ. λίπους, 0,56 γρ. υδατάνθρακες και 212 mg χοληστερίνης. Ο οργανισμός παίρνει μόλις το 20% της χοληστερόλης από τη διατροφή, ενώ το υπόλοιπο παράγεται ενδογενώς. Η παρεξήγηση για τα αυγά προέρχεται από τη μελέτη Framingham (1948) που παρακολουθούσε 5.209 άτομα για τη σχέση διατροφής και καρδιακής υγείας.
Τι λένε οι τελευταίες συστάσεις;
Σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι η διαιτητική χοληστερόλη επηρεάζει το αίμα μόνο κατά 10%, ενώ το υπόλοιπο παράγεται φυσικά από τον οργανισμό. Οι οδηγίες 2015-2020 στις ΗΠΑ δεν θέτουν ανώτατο όριο για διαιτητική χοληστερόλη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1 αυγού καθημερινά δεν αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ακόμη και σε άτομα με γενετική προδιάθεση. Η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπών, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών αυξάνει τελικά τη χοληστερόλη.
Ποια συστατικά του αυγού προκαλούν αλλεργία;
Το αυγό αποτελεί κοινό αλλεργιογόνο, με περίπου 2% των παιδιών να παρουσιάζουν αλλεργία, αλλά το 70% την ξεπερνά μέχρι τα 16 έτη. Το ασπράδι είναι πιο αλλεργιογόνο από τον κρόκο, και σε περίπτωση αλλεργίας συνιστάται η πλήρης αποφυγή του. Στα συσκευασμένα τρόφιμα, το αυγό μπορεί να εμφανίζεται ως αυγό, λεκιθίνη αυγού, αλβουμίνη, γαλακτωματοποιητής, λυσοζύμη ή γλοβουλίνη.
Ποια η σφραγίδα ταυτότητας των αυγών;
Σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ, στα συσκευασμένα αυγά πρέπει να αναγράφονται: ονομασία πώλησης, υπεύθυνος παραγωγής, κατηγορία ποιότητας, κατηγορία βάρους, ημερομηνία ελάχιστης διατήρησης, αριθμός αυγών, και κωδικός ΑΑ/ΒΒ/ΚΚ/ΧΧΧ, που περιγράφει μέθοδο εκτροφής, χώρα προέλευσης, περιφερειακή ενότητα και αριθμό ταυτοποίησης μονάδας. Στις λαϊκές, οι μικροί παραγωγοί μπορούν να πωλούν χωρίς υποχρεωτική σήμανση, αρκεί να αναγράφεται επωνυμία και διεύθυνση.
Σε ποιες μορφές βρίσκουμε το αυγό στο εμπόριο;
Τα φρέσκα αυγά διατίθενται σε βάρη: S (≤53 γρ), M (53-63 γρ), L (63-73 γρ), XL (>73 γρ). Επιπλέον, υπάρχουν: κατεψυγμένα ολόκληρα, ασπράδι, κρόκος, αφυδατωμένα, και παστεριωμένα αυγά ή κρόκοι.
Κριτήρια αγοράς και συντήρησης των αυγών
Προτιμώνται συσκευασμένα αυγά με ημερομηνία ωοτοκίας, που διατηρούνται έως 27 ημέρες. Να αγοράζονται νωπά και καθαρά, και να βράζονται καλά για παιδιά, ηλικιωμένους, εγκύους και ευπαθείς ομάδες.
Συντήρηση βρασμένου αυγού
Τα βρασμένα αυγά δεν πρέπει να παραμένουν εκτός ψυγείου πάνω από 2 ώρες και φυλάσσονται σε 4°C, σε εσωτερικό ράφι, όχι στην πόρτα.
Ποιο χρώμα του κρόκου είναι καλύτερο;
Ο χρωματισμός του κρόκου εξαρτάται από τη διατροφή της κότας και όχι από τη θρεπτική αξία. Κότες που τρέφονται με καλαμπόκι δίνουν κίτρινο κρόκο, ενώ ελευθέρας βοσκής κότες με ποικιλία τροφής δίνουν πιο πορτοκαλί κρόκο και έντονη γεύση.
Μπορούμε να καταψύξουμε αυγά και σε ποιες μορφές;
Δεν πρέπει να καταψύχονται ολόκληρα με το τσόφλι. Μπορούμε να παγώσουμε ωμά ασπράδια, κρόκους, ολόκληρα αυγά χωρίς τσόφλι, χτυπημένα ελαφρά, και μαγειρεμένα πιάτα όπως κις. Οι κρόκοι και ασπράδια τοποθετούνται σε παγοθήκες ή θήκες μάφιν και μετά σε αεροστεγείς σακούλες με ημερομηνία.
Ποια τα αποτελέσματα της κατάψυξης;
Η υφή των ασπραδιών δεν αλλοιώνεται, ενώ βελτιώνεται η ικανότητα φουσκώματος στη ζύμη. Ο κρόκος μπορεί να γίνει παχύρευστης υφής, αλλά προσθέτοντας λίγο αλάτι ή ζάχαρη πριν την κατάψυξη, διατηρείται ικανοποιητικά. Η γεύση επηρεάζεται ελάχιστα.
Ξεπάγωμα & χρήση
Τα αυγά ξεπαγώνονται στο ψυγείο ή σε τρεχούμενο νερό και μαγειρεύονται την ίδια μέρα σε 71°C. Χρησιμοποιούνται για σκραμπλ, ομελέτα με τυρί και λαχανικά ή ψημένα προϊόντα όπως μπισκότα, κέικ και μάφιν.
Γρήγορες και υγιεινές συνταγές
Αυγά με σάλτσα ντομάτας: Σοτάρετε κρεμμύδι, σκόρδο και φρέσκια ντομάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Σπάτε τα αυγά στη σάλτσα, βράζετε 5 λεπτά και σερβίρετε με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής.
Ομελέτα με λαχανικά: Σοτάρετε μανιτάρια, κολοκυθάκι, πιπεριά και ντομάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Χτυπάτε 2 αυγά, προσθέτετε τυρί χαμηλών λιπαρών, συνοδεύετε με σαλάτα και ψωμί ολικής.
Αυγά ποσέ: Βράζετε νερό, σπάτε τα αυγά μέσα και σερβίρετε με 2 φέτες γαλοπούλα, σαλάτα και 1 φέτα ψωμί ολικής.
