Η διαδικασία μείωσης του βάρους διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Ακόμα κι όταν κάποιος ακολουθεί ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης και διατροφής για να χάσει κιλά, μπορεί κάποια στιγμή αυτό να μην αποδίδει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ιδιαίτερα με την πάροδο της ηλικίας, η απώλεια των περιττών κιλών μετά τα 40 συχνά γίνεται πιο δύσκολη και απαιτητική.
Σχετικά με το γιατί συμβαίνει αυτό, οι ειδικοί εξηγούν:
«Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που συμβάλουν σε αυτή τη δυσκολία, όπως οι αλλαγές στο μεταβολισμό, στη σύσταση του σώματος αλλά και στις ορμόνες.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι οι μέθοδοι απώλειας βάρους που παλαιότερα απέδιδαν μπορεί πλέον να μην έχουν την ίδια αποτελεσματικότητα ή να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ένας λόγος είναι ότι μετά τα 40 αρχίζει η απώλεια μυϊκής μάζας, γεγονός που επιβραδύνει τον βασικό μεταβολισμό. Επιπλέον, στις γυναίκες η εμμηνόπαυση μπορεί να μειώσει τον μεταβολισμό· ακόμη κι αν συμβεί κοντά στα 50, η μεταβατική φάση πριν από αυτή (περιεμμηνόπαυση) μπορεί να ξεκινήσει από τα 40, και οι ορμονικές αλλαγές που τη συνοδεύουν δυσκολεύουν την απώλεια βάρους.
Πέρα από τις μεταβολές στην απώλεια βάρους, μετά τα 40 διαφοροποιούνται και οι ανάγκες σε μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, που είναι σημαντικά για τη στήριξη της καρδιακής, εγκεφαλικής, οστικής και δερματικής υγείας», επισημαίνει ο ειδικός, εξηγώντας ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά και ποιο όφελος προσφέρει το καθένα.
Συγκεκριμένα, οι ανάγκες αυξάνονται σε:
– Βιταμίνη D και Ασβέστιο, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
– Βιταμίνη Α, κυρίως στο συκώτι, λιπαρά ψάρια, καρότο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενισχύει την ενυδάτωση του δέρματος, τη νεανικότητα και την ελαστικότητα της επιδερμίδας, ενώ βελτιώνει την υγεία των οστών και των ματιών.
– Βιταμίνη C, που περιέχεται σε πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο και σπανάκι, διαθέτει αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες, μειώνοντας τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.
– Βιταμίνη Ε, που υπάρχει κυρίως στον σολομό, αλλά και σε όσπρια, ελαιόλαδο, ταχίνι και αμύγδαλα, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και συμμετέχει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
– Βιταμίνη B12, στα μοσχαρίσια κρέατα, αυγά, γαλακτοκομικά και θαλασσινά (όπως όστρακα), συμβάλλει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
«Έτσι, αν βρίσκεστε μετά την ηλικία των 40, θα πρέπει να ακολουθείτε ένα εξατομικευμένο ισορροπημένο πλάνο διατροφής σύμφωνα με την κατάσταση της υγείας σας αλλά και τη φυσική σας δραστηριότητα», συνιστά ο γιατρός και προχωρά με χρήσιμες διατροφικές οδηγίες για αυτή την ηλικιακή ομάδα.
Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν σημαντικές πηγές φυτικών ινών και πρέπει να εντάσσονται τακτικά στη διατροφή σας.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα αλλαντικά και τις έτοιμες συσκευασμένες τροφές, τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και συντηρητικά και μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως λιναρόσπορος, σολομός, σαρδέλες και αβοκάντο, επειδή υποστηρίζουν την υγεία καρδιάς, εγκεφάλου και οστών και μειώνουν τη φλεγμονή.
Εντάξτε άπαχες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και γιαούρτι, για να διατηρείτε τη μυϊκή μάζα.
Περιορίστε το κόκκινο κρέας: έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και καρκίνου. Καταναλώστε το το πολύ μία φορά την εβδομάδα και επιλέξτε άπαχα κομμάτια, όπως φιλέτο μοσχαρίσιο ή ψαρονέφρι χοιρινό.
Χρησιμοποιήστε περισσότερα μπαχαρικά: Εκτός από γεύση, τα μπαχαρικά μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν τον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Προτιμήστε κύμινο, κανέλα, τζίντζερ, κόλιανδρο και κουρκουμά.
Μείνετε ενυδατωμένοι: Η καλή ενυδάτωση υποστηρίζει τη γενική υγεία. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά και αποφύγετε αναψυκτικά και αλκοόλ, που περιέχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης και προάγουν την κατακράτηση υγρών.
Εντάξτε αερόβια άσκηση, έστω με καθημερινό περπάτημα μέτριας έντασης, για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους και λίπους, καθώς και για τη βελτίωση του μεταβολισμού και της καρδιοαναπνευστικής υγείας.
