Είναι υγιεινός ο καφές;

Ο καφές είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο αγαπημένα ροφήματα στον κόσμο. Για πολλούς αποτελεί το πρώτο πράγμα που απολαμβάνουν το πρωί, ενώ άλλοι τον συνδέουν με τη δουλειά, τη χαλάρωση ή την κοινωνική ζωή. Τα τελευταία χρόνια, η επιστημονική έρευνα έχει αλλάξει σημαντικά την εικόνα που είχαμε για τον καφέ. Εκεί που παλαιότερα θεωρούνταν μια συνήθεια που έπρεπε να περιορίζεται, σήμερα γνωρίζουμε ότι η μέτρια κατανάλωσή του μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Στην καθημερινή μου πρακτική ως διαιτολόγος, διαπιστώνω ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ενοχές επειδή πίνουν καφέ. Στην πραγματικότητα, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, ο καφές όχι μόνο δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, αρκεί να καταναλώνεται σωστά.

Τι περιέχει ο καφές;

Αν και η καφεΐνη είναι το πιο γνωστό συστατικό του, ο καφές περιέχει εκατοντάδες φυσικές ενώσεις με βιολογική δράση.

Μεταξύ αυτών ξεχωρίζουν:

• πολυφαινόλες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση,
• χλωρογενικά οξέα που συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων,
• μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β,
• κάλιο και μαγνήσιο,
• φυσικές ενώσεις που συμμετέχουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Οι αντιοξειδωτικές αυτές ουσίες βοηθούν τον οργανισμό να αντιμετωπίσει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με τη γήρανση και την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων.

Ποια είναι τα οφέλη του καφέ για την υγεία;

Οι περισσότερες σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση καφέ συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών χρόνιων παθήσεων.

Μεταξύ των πιθανών οφελών περιλαμβάνονται:

• μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2,
• καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία όταν καταναλώνεται με μέτρο,
• μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου,
• προστατευτική δράση απέναντι σε ορισμένες παθήσεις του ήπατος,
• πιθανή μείωση του κινδύνου για νόσο Πάρκινσον και γνωστική έκπτωση σε ορισμένους πληθυσμούς,
• καλύτερη εγρήγορση, συγκέντρωση και πνευματική απόδοση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα οφέλη αυτά παρατηρούνται κυρίως σε ανθρώπους που καταναλώνουν καφέ χωρίς υπερβολική ζάχαρη, σιρόπια ή μεγάλες ποσότητες κρέμας γάλακτος.

Πόσος καφές θεωρείται ασφαλής;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η ημερήσια πρόσληψη έως 400 mg καφεΐνης θεωρείται ασφαλής. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 3 έως 5 φλιτζάνια καφέ, ανάλογα με τον τύπο και τον τρόπο παρασκευής.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανά είδος καφέ.

Η περιεκτικότητα μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία του καφέ, το χαρμάνι και τον τρόπο εκχύλισης.

Μπορεί ο καφές να κάνει κακό;

Παρότι ο καφές είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες επιδράσεις.

Συχνότερα παρατηρούνται:

• αϋπνία,
• νευρικότητα,
• ταχυκαρδία,
• αυξημένο άγχος,
• γαστρεντερικές ενοχλήσεις,
• παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που δεν καταναλώνουν συχνά καφεΐνη.

Στην κλινική πράξη βλέπω συχνά ανθρώπους που θεωρούν ότι ο καφές είναι η αιτία της δυσφορίας τους, ενώ στην πραγματικότητα καταναλώνουν πέντε ή έξι μεγάλους καφέδες μέσα στην ημέρα ή συνδυάζουν καφέ με ενεργειακά ποτά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μείωση της συνολικής καφεΐνης συνήθως αρκεί για να βελτιωθούν τα συμπτώματα.

Ποιοι χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή;

Ορισμένες ομάδες καλό είναι να περιορίζουν την πρόσληψη καφεΐνης.

Αυτό αφορά κυρίως:

• εγκύους, οι οποίες συνιστάται να μην ξεπερνούν τα 200 mg καφεΐνης ημερησίως,
• άτομα με έντονη αϋπνία,
• ανθρώπους με αυξημένη ευαισθησία στην καφεΐνη,
• όσους εμφανίζουν συγκεκριμένες καρδιακές αρρυθμίες ή λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που αλληλεπιδρά με την καφεΐνη.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η εξατομίκευση είναι σημαντικότερη από έναν γενικό κανόνα.

Ο πιο υγιεινός τρόπος να πίνετε καφέ

Ο τρόπος παρασκευής και τα υλικά που προσθέτουμε επηρεάζουν σημαντικά τη διατροφική αξία του καφέ.

Για μια πιο υγιεινή επιλογή:

• προτιμήστε σκέτο καφέ ή με λίγο γάλα,
• περιορίστε τη ζάχαρη και τα αρωματικά σιρόπια,
• αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες σαντιγί ή πλήρους λιπαρής κρέμας,
• μην αντικαθιστάτε το νερό με καφέ,
• αποφύγετε την κατανάλωση αργά το απόγευμα αν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου.

Οι έτοιμοι καφέδες τύπου dessert μπορεί να περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, μετατρέποντας ένα κατά τα άλλα υγιεινό ρόφημα σε ένα ιδιαίτερα ενεργειακό σνακ.

Τελικά, αξίζει να πίνετε καφέ;

Με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, η απάντηση είναι ναι. Η μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να ενταχθεί σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο και συνδέεται με σημαντικά οφέλη για την υγεία. Το κλειδί βρίσκεται στην ποσότητα και στον τρόπο κατανάλωσης. Ένας σκέτος ή ελαφρύς καφές, χωρίς υπερβολική ζάχαρη και πρόσθετα, αποτελεί μια πολύ καλύτερη επιλογή από ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Όπως συμβαίνει με όλα τα τρόφιμα, έτσι και στον καφέ η ισορροπία είναι αυτή που κάνει τη διαφορά.