Τι είναι τα trans λιπαρά;

Τα trans λιπαρά θεωρούνται από τα πιο επιβλαβή είδη λιπαρών για την ανθρώπινη υγεία. Αν και η παρουσία τους στα τρόφιμα έχει μειωθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια χάρη στις αυστηρότερες νομοθεσίες, εξακολουθούν να υπάρχουν σε ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα και μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία όταν καταναλώνονται συχνά.

Αρκετοί άνθρωποι γνωρίζουν πως τα trans λιπαρά «δεν κάνουν καλό», αλλά δεν γνωρίζουν τι ακριβώς είναι ή σε ποιες τροφές βρίσκονται. Η σωστή ενημέρωση είναι σημαντική, γιατί πρόκειται για ένα συστατικό που αξίζει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι είναι τα trans λιπαρά;

Τα trans λιπαρά είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών οξέων που αλλάζουν τη χημική τους δομή, αποκτώντας διαφορετικές ιδιότητες από τα φυσικά ακόρεστα λιπαρά.

Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες:

• Βιομηχανικά trans λιπαρά, που δημιουργούνται κυρίως μέσω της μερικής υδρογόνωσης φυτικών ελαίων.
• Φυσικά trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα μηρυκαστικών, όπως οι αγελάδες και τα πρόβατα.

Τα μεγαλύτερα προβλήματα για τη δημόσια υγεία σχετίζονται κυρίως με τα βιομηχανικά trans λιπαρά, τα οποία χρησιμοποιούνταν ευρέως για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής και τη σταθερότητα πολλών επεξεργασμένων τροφίμων.

Γιατί θεωρούνται τόσο επιβλαβή;

Τα trans λιπαρά επηρεάζουν αρνητικά το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Συγκεκριμένα:

• αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη,
• μειώνουν την HDL («καλή») χοληστερόλη,
• ενισχύουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες,
• συμβάλλουν στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα αγγεία.

Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η κατανάλωση βιομηχανικών trans λιπαρών ευθύνεται για περισσότερους από 278.000 θανάτους ετησίως παγκοσμίως από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Σε ποιες τροφές βρίσκονται;

Παρότι η χρήση τους έχει περιοριστεί σημαντικά, τα trans λιπαρά μπορεί να υπάρχουν ακόμη σε ορισμένα προϊόντα, ιδιαίτερα όταν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Παραδείγματα είναι:

• συσκευασμένα μπισκότα,
• κέικ και γλυκά μεγάλης διάρκειας,
• σφολιατοειδή,
• κράκερ,
• ντόνατς,
• ορισμένα έτοιμα αρτοσκευάσματα,
• τηγανητά τρόφιμα από καταστήματα γρήγορης εστίασης,
• ορισμένες μαργαρίνες παλαιότερης τεχνολογίας.

Σε αρκετές χώρες η νομοθεσία έχει περιορίσει σημαντικά ή απαγορεύσει τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων ελαίων, όμως εξακολουθεί να αξίζει να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.

Πώς μπορείτε να τα αναγνωρίσετε στις ετικέτες;

Η διατροφική ετικέτα αποτελεί τον καλύτερο σύμμαχο του καταναλωτή.

Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών και αποφύγετε προϊόντα που αναφέρουν:

• μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια,
• partially hydrogenated oils,
• μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

Ακόμη κι αν στην ετικέτα αναγράφεται «0 g trans λιπαρά», είναι χρήσιμο να διαβάζετε και τα συστατικά, καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις επιτρέπεται η αναγραφή μηδενικής περιεκτικότητας όταν η ποσότητα ανά μερίδα είναι πολύ μικρή.

Υπάρχει ασφαλής ποσότητα;

Η απάντηση είναι ουσιαστικά όχι.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η πρόσληψη trans λιπαρών να είναι λιγότερο από το 1% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή λιγότερο από περίπου 2,2 γραμμάρια ημερησίως σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Στην πράξη, ο στόχος είναι να αποφεύγονται όσο το δυνατόν περισσότερο, ιδιαίτερα τα βιομηχανικά trans λιπαρά, καθώς δεν προσφέρουν κανένα αποδεδειγμένο όφελος για την υγεία.

Με τι μπορείτε να τα αντικαταστήσετε;

Η καλύτερη στρατηγική δεν είναι απλώς να μειώσετε τα trans λιπαρά, αλλά να τα αντικαταστήσετε με πιο υγιεινές πηγές λίπους.

Προτιμήστε:

• εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,
• αβοκάντο,
• ανάλατους ξηρούς καρπούς,
• σπόρους όπως λιναρόσπορο και chia,
• λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σολομό και σκουμπρί.

Αυτές οι επιλογές περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας της καρδιάς και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη

Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά:

• Μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι με ελαιόλαδο.
• Περιορίστε τα συσκευασμένα γλυκά και τα επεξεργασμένα σνακ.
• Επιλέγετε φρέσκα τρόφιμα αντί για έτοιμα γεύματα.
• Προτιμήστε ξηρούς καρπούς ή φρούτα αντί για μπισκότα και γκοφρέτες.
• Αποφύγετε το συχνό φαγητό από καταστήματα που χρησιμοποιούν επανειλημμένα το ίδιο λάδι για τηγάνισμα.

Τρόφιμα με υψηλή και χαμηλή περιεκτικότητα σε trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά είναι από τα λιγότερο ωφέλιμα συστατικά της σύγχρονης διατροφής και η κατανάλωσή τους θα πρέπει να περιορίζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Η επιλογή φρέσκων, ανεπεξέργαστων τροφίμων, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών και η προτίμηση υγιεινών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί, αποτελούν απλές αλλά ιδιαίτερα αποτελεσματικές κινήσεις για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.