Το φολικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία νέων κυττάρων, στη σύνθεση του DNA και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η φυσική μορφή της βιταμίνης που βρίσκεται στα τρόφιμα ονομάζεται φυλλικό οξύ (folate), ενώ ο όρος «φολικό οξύ» χρησιμοποιείται συνήθως για τη συνθετική μορφή που περιέχεται στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β9 είναι σημαντική σε όλες τις ηλικίες, όμως υπάρχουν περίοδοι της ζωής στις οποίες οι ανάγκες αυξάνονται σημαντικά. Η πιο χαρακτηριστική είναι η περίοδος πριν και κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης, όπου το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.
Μια ισορροπημένη διατροφή καλύπτει συνήθως τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Ωστόσο, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως η εγκυμοσύνη ή ορισμένες παθήσεις, μπορεί να απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση μετά από σύσταση επαγγελματία υγείας.
Τι είναι το φολικό οξύ;
Η βιταμίνη Β9 συμμετέχει σε πολλές ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού.
Συμβάλλει:
- στη σύνθεση του DNA,
- στη δημιουργία νέων κυττάρων,
- στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων,
- στη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών,
- στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τη συνθέσει, πρέπει να την προσλαμβάνει μέσω της διατροφής ή, όταν χρειάζεται, μέσω συμπληρωμάτων.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό στην εγκυμοσύνη;
Η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος πριν από τη σύλληψη και κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, όπως η δισχιδής ράχη.
Για τον λόγο αυτό, οι γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή μπορούν να μείνουν έγκυες συνιστάται να λαμβάνουν συμπλήρωμα φολικού οξέος πριν από τη σύλληψη και κατά το πρώτο τρίμηνο, σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού τους.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ;
Το φυσικό φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλές φυτικές τροφές.
Οι καλύτερες πηγές είναι:
- σπανάκι,
- μαρούλι,
- μπρόκολο,
- λαχανίδα,
- φακές,
- φασόλια,
- ρεβίθια,
- σπαράγγια,
- αβοκάντο,
- πορτοκάλια.
Η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών και οσπρίων βοηθά στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών.
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη;
Ορισμένες ομάδες εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Μεταξύ αυτών είναι:
- γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη,
- έγκυες,
- άτομα με κοιλιοκάκη ή άλλες παθήσεις δυσαπορρόφησης,
- άτομα με χρόνια υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ,
- όσοι λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα που επηρεάζουν τον μεταβολισμό του φολικού οξέος.
Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να χρειάζεται στενότερη παρακολούθηση.
Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης;
Η ανεπάρκεια φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία.
Πιθανά συμπτώματα είναι:
- κόπωση,
- αδυναμία,
- ωχρότητα,
- δύσπνοια,
- δυσκολία συγκέντρωσης,
- ευερεθιστότητα.
Τα συμπτώματα αυτά δεν είναι ειδικά και μπορεί να σχετίζονται και με άλλες παθήσεις, επομένως απαιτείται ιατρική αξιολόγηση.
Χρειάζονται όλοι συμπλήρωμα;
Όχι.
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες καλύπτουν τις ανάγκες τους μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Συμπλήρωμα συνιστάται κυρίως:
- πριν από την εγκυμοσύνη,
- κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης,
- όταν υπάρχει διαπιστωμένη ανεπάρκεια,
- σε συγκεκριμένες παθήσεις ή μετά από ιατρική σύσταση.
Η λήψη συμπληρωμάτων χωρίς λόγο δεν προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Προσοχή στη βιταμίνη Β12
Η μεγάλη πρόσληψη φολικού οξέος μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να καλύψει τα αιματολογικά σημεία μιας έλλειψης βιταμίνης Β12, χωρίς όμως να αντιμετωπίζει τις νευρολογικές επιπτώσεις της.
Για αυτόν τον λόγο, όταν υπάρχει υποψία αναιμίας ή ανεπάρκειας βιταμινών του συμπλέγματος Β, απαιτείται σωστή ιατρική διερεύνηση πριν από την έναρξη συμπληρωμάτων.
Πώς διατηρείται το φυλλικό οξύ στα τρόφιμα;
Το φυλλικό οξύ είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και μπορεί να χαθεί κατά το μαγείρεμα.
Για μεγαλύτερη διατήρησή του:
- προτιμήστε σύντομο μαγείρεμα,
- μαγειρέψτε στον ατμό όταν είναι δυνατό,
- καταναλώστε ωμά λαχανικά σε σαλάτες,
- αποφύγετε το υπερβολικό βράσιμο.
Έτσι διατηρείται μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης.
Οι καλύτερες πηγές φυλλικού οξέος
| Τροφή | Γιατί αποτελεί καλή επιλογή |
|---|---|
| Σπανάκι | Πολύ πλούσιο σε φυλλικό οξύ |
| Φακές | Φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη |
| Ρεβίθια | Εξαιρετική φυτική πηγή |
| Μπρόκολο | Φυλλικό οξύ και βιταμίνη C |
| Σπαράγγια | Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β9 |
| Μαρούλι | Συμβάλλει στην καθημερινή πρόσληψη |
| Αβοκάντο | Φολικό οξύ και καλά λιπαρά |
| Πορτοκάλια | Φολικό οξύ και βιταμίνη C |
| Φασόλια | Πλούσια σε φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες |
Η σωστή πρόσληψη ξεκινά από τη διατροφή
Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για τη δημιουργία νέων κυττάρων, την παραγωγή αίματος και τη φυσιολογική ανάπτυξη του οργανισμού. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια διατροφή πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, φρούτα και άλλα φυσικά τρόφιμα αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες. Ωστόσο, στην εγκυμοσύνη και σε ορισμένες ειδικές περιπτώσεις, η συμπληρωματική χορήγηση φολικού οξέος αποτελεί σημαντικό μέτρο για την προστασία της υγείας της μητέρας και του εμβρύου και πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του θεράποντος ιατρού.
