Γιατί πεινάμε περισσότερο κάποιες ημέρες

Υπάρχουν ημέρες που ένα κανονικό γεύμα μάς κρατά χορτάτους για ώρες και άλλες που, λίγο μετά το φαγητό, ανοίγουμε ξανά το ψυγείο. Αυτή η διακύμανση της όρεξης είναι φυσιολογική.

Η πείνα δεν λειτουργεί σαν χρονόμετρο ούτε εξαρτάται αποκλειστικά από το πόσες θερμίδες φάγαμε στο προηγούμενο γεύμα. Επηρεάζεται από τον ύπνο, τη σωματική δραστηριότητα, το τι έχουμε φάει τις προηγούμενες ώρες ή ημέρες, τις ορμονικές μεταβολές, το στρες, αλλά και από το περιβάλλον στο οποίο βρισκόμαστε.

Γι’ αυτό η αυξημένη πείνα μιας ημέρας δεν αποτελεί απαραίτητα ένδειξη ότι «κάτι πήγε στραβά».

Κοιμηθήκατε λιγότερο από όσο χρειάζεστε

Ο ύπνος και η όρεξη συνδέονται στενά.

Μετά από ανεπαρκή ύπνο μπορεί να αλλάξει η λειτουργία των μηχανισμών που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό, ενώ συχνά αυξάνεται και η ελκυστικότητα ενεργειακά πυκνών τροφίμων.

Αυτό εξηγεί μια εμπειρία που συναντώ συχνά: μετά από μια νύχτα με λίγο ύπνο, κάποιος δεν θέλει απλώς περισσότερο φαγητό. Μπορεί να έχει εντονότερη επιθυμία ειδικά για γλυκά, σνακ ή περισσότερο λιπαρά τρόφιμα.

Υπάρχει και ένας πρακτικός παράγοντας. Αν κοιμηθείτε πέντε ώρες αντί για οκτώ, είστε ξύπνιοι περισσότερες ώρες. Άρα υπάρχουν και περισσότερες ευκαιρίες για φαγητό.

Το να προσπαθήσετε να αντιμετωπίσετε αυτή την πείνα μόνο με περισσότερη αυτοσυγκράτηση δεν διορθώνει την αιτία. Η βελτίωση του ύπνου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την οργάνωση των γευμάτων.

Την προηγούμενη ημέρα μπορεί να φάγατε πολύ λίγο

Η όρεξη δεν «μηδενίζεται» κάθε φορά που ξυπνάμε.

Αν την προηγούμενη ημέρα παραλείψατε γεύματα, κάνατε αυστηρή δίαιτα ή απλώς δεν προλάβατε να φάτε επαρκώς, είναι πιθανό αργότερα να εμφανιστεί μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό.

Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό στις δίαιτες αδυνατίσματος.

Ένα υπερβολικά μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα μπορεί αρχικά να φαίνεται αποτελεσματικό επειδή η ζυγαριά πέφτει γρήγορα. Όμως η έντονη πείνα κάνει το πρόγραμμα πολύ δυσκολότερο να διατηρηθεί.

Αν κάθε απόγευμα αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να φάτε οτιδήποτε υπάρχει μπροστά σας, αξίζει να εξετάσετε πρώτα αν έχετε φάει αρκετά στο πρωινό και στο μεσημεριανό.

Αυξήσατε τη σωματική σας δραστηριότητα

Περισσότερη κίνηση σημαίνει μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, αλλά η σχέση άσκησης και πείνας δεν είναι τόσο απλή όσο «έκαψα 500 θερμίδες, άρα το σώμα θα ζητήσει 500 θερμίδες».

Μια μεμονωμένη προπόνηση μπορεί ακόμη και να καταστείλει προσωρινά την όρεξη, ιδιαίτερα όταν είναι υψηλότερης έντασης.

Αργότερα όμως, και ιδιαίτερα όταν η συνολική δραστηριότητα αυξάνεται συστηματικά, οι ενεργειακές απαιτήσεις μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη. Υπάρχουν επίσης μεγάλες ατομικές διαφορές.

Δεν αντιδρούν όλοι στην άσκηση με τον ίδιο τρόπο.

Αν λοιπόν ξεκινήσατε τρέξιμο, αυξήσατε τα βάρη, κάνατε πολύ περισσότερα βήματα ή περάσατε μια ιδιαίτερα δραστήρια ημέρα, η μεγαλύτερη πείνα δεν είναι παράλογη.

Ο εμμηνορροϊκός κύκλος μπορεί να αλλάξει την όρεξη

Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, η πείνα και η ενεργειακή πρόσληψη μπορούν να μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια του κύκλου.

Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι κατά μέσο όρο η πρόσληψη ενέργειας τείνει να είναι μεγαλύτερη στην ωχρινική φάση, δηλαδή στο διάστημα μετά την ωορρηξία και πριν από την έμμηνο ρύση, σε σύγκριση με την ωοθυλακική φάση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι γυναίκες θα παρατηρήσουν την ίδια αλλαγή ούτε ότι η αύξηση της όρεξης εμφανίζεται υποχρεωτικά κάθε μήνα.

Αν όμως παρατηρείτε επαναλαμβανόμενο μοτίβο μεγαλύτερης πείνας ή επιθυμίας για συγκεκριμένα τρόφιμα πριν από την περίοδο, δεν χρειάζεται να το ερμηνεύετε ως έλλειψη πειθαρχίας.

Μπορεί να βοηθήσει η καλύτερη οργάνωση των γευμάτων εκείνες τις ημέρες, με αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και χορταστικές επιλογές αντί για προσπάθεια αυστηρότερου περιορισμού.

Ίσως το προηγούμενο γεύμα είχε πολλές θερμίδες αλλά μικρό κορεσμό

Οι θερμίδες δεν προβλέπουν από μόνες τους πόσο χορτάτοι θα νιώσουμε.

Ένα γεύμα μπορεί να είναι θερμιδικά πλούσιο και παρ’ όλα αυτά να μην προσφέρει ιδιαίτερα παρατεταμένο κορεσμό.

Σκεφτείτε ένα γεύμα που αποτελείται κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και περιέχει ελάχιστη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Συγκρίνετέ το με ένα πιάτο που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λαχανικά, μια πηγή υδατανθράκων πλούσια σε φυτικές ίνες και μια λογική ποσότητα λίπους.

Οι συνολικές θερμίδες μπορεί να μην απέχουν εντυπωσιακά, αλλά η εμπειρία της πείνας τις επόμενες ώρες μπορεί να είναι διαφορετική.

Το στρες μπορεί να μας κάνει να τρώμε περισσότερο — αλλά όχι όλους

Συχνά λέμε ότι «το στρες προκαλεί πείνα», όμως η πραγματικότητα είναι πιο εξατομικευμένη.

Σε ορισμένους ανθρώπους το οξύ στρες μειώνει την όρεξη. Σε άλλους, ιδιαίτερα όταν το στρες είναι παρατεταμένο, μπορεί να αυξηθεί η επιθυμία για ιδιαίτερα εύγευστα και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.

Υπάρχει επίσης διαφορά μεταξύ σωματικής πείνας και επιθυμίας για φαγητό.

Μπορεί να μην αισθάνεστε έντονη φυσιολογική πείνα, αλλά να θέλετε σοκολάτα, πατατάκια ή άλλο αγαπημένο τρόφιμο επειδή το φαγητό λειτουργεί ως ανταμοιβή ή προσωρινή ανακούφιση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η επιθυμία είναι «φανταστική». Σημαίνει ότι δεν καθοδηγείται αποκλειστικά από τις ενεργειακές ανάγκες.

Το περιβάλλον μπορεί να δημιουργήσει όρεξη χωρίς να έχει αλλάξει η πραγματική ανάγκη

Περνάτε μπροστά από έναν φούρνο και μυρίζετε φρεσκοψημένο ψωμί.

Βλέπετε κάποιον να τρώει πίτσα.

Ανοίγετε την τηλεόραση και εμφανίζεται μια διαφήμιση φαγητού.

Ξαφνικά θέλετε να φάτε.

Η όρεξη επηρεάζεται έντονα από εξωτερικά ερεθίσματα: όραση, μυρωδιά, διαθεσιμότητα τροφής, συνήθειες, κοινωνικό περιβάλλον και ώρα της ημέρας.

Γι’ αυτό μπορεί να αισθανόμαστε μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό τα Σαββατοκύριακα, στις διακοπές ή όταν βρισκόμαστε συνεχώς κοντά σε τρόφιμα, ακόμη και χωρίς δραματικές αλλαγές στις ενεργειακές μας ανάγκες.

Πείνα ή λιγούρα; Μερικές φορές η διαφορά βοηθά

Δεν χρειάζεται να αναλύουμε κάθε μπουκιά, αλλά ένας γρήγορος έλεγχος μπορεί να είναι χρήσιμος.

Αυτές δεν είναι διαγνωστικές κατηγορίες. Συχνά μάλιστα συνυπάρχουν δύο ή περισσότεροι παράγοντες.

Τι να κάνετε μια ημέρα που πεινάτε περισσότερο

Το πρώτο πράγμα που δεν θα πρότεινα είναι να προσπαθήσετε να «τιμωρήσετε» την πείνα τρώγοντας ακόμη λιγότερο.

Αν υπάρχει πραγματική πείνα, οργανώστε τα γεύματα ώστε να είναι περισσότερο χορταστικά.

Βάλτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα. Προσθέστε λαχανικά, φρούτα, όσπρια ή δημητριακά ολικής για φυτικές ίνες και όγκο. Μην φοβάστε μια κανονική μερίδα υδατανθράκων επειδή η όρεξή σας είναι μεγαλύτερη.

Αν χρειάζεται, προσθέστε ένα οργανωμένο σνακ: γιαούρτι με φρούτο, φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς, ένα μικρό σάντουιτς ή χούμους με λαχανικά είναι μερικές επιλογές.

Ένα επιπλέον προγραμματισμένο σνακ μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από τρεις ώρες προσπάθειας να αγνοήσετε την πείνα και στη συνέχεια ανεξέλεγκτο τσιμπολόγημα.

Δεν χρειάζεται να τρώτε ακριβώς το ίδιο κάθε ημέρα

Η ιδέα ότι πρέπει να έχουμε ακριβώς την ίδια πρόσληψη τροφής κάθε ημέρα δεν ανταποκρίνεται στον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα.

Άλλη ημέρα κοιμόμαστε περισσότερο, άλλη περπατάμε 5.000 επιπλέον βήματα, άλλη προπονούμαστε, άλλη είμαστε άρρωστοι ή κουρασμένοι και, στις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση, υπάρχουν και φυσιολογικές ορμονικές διακυμάνσεις μέσα στον μήνα.

Επομένως, είναι απολύτως αναμενόμενο να μην έχουμε καθημερινά ακριβώς την ίδια όρεξη.

Περισσότερη σημασία έχει το μοτίβο σε βάθος χρόνου.

Αν όμως η πείνα γίνει ξαφνικά ασυνήθιστα έντονη και επίμονη, συνοδεύεται από υπερβολική δίψα, συχνή ούρηση, ανεξήγητη μεταβολή βάρους, έντονη κόπωση ή άλλα νέα συμπτώματα, αξίζει να αξιολογηθεί από γιατρό.

Για τις συνηθισμένες διακυμάνσεις, αντί να αντιμετωπίζετε κάθε ημέρα μεγαλύτερης όρεξης ως «χαλασμένη δίαιτα», παρατηρήστε τι προηγήθηκε. Ύπνος, προηγούμενα γεύματα, άσκηση, κύκλος, στρες και περιβάλλον συχνά εξηγούν πολύ περισσότερα από όσο νομίζουμε.

Η όρεξη δεν είναι σταθερός αριθμός. Είναι ένα δυναμικό βιολογικό σύστημα που προσαρμόζεται συνεχώς σε όσα συμβαίνουν μέσα και γύρω μας.